Kalkulator ładunku glikemicznego posiłku

Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny odpowiada na wąskie pytanie: gdybyś zjadł dokładnie 50 gramów węglowodanów przyswajalnych z tego jednego produktu, jak wysoko podniósłby się Twój cukier przez dwie godziny w porównaniu z 50 gramami glukozy. To cecha produktu, mierzona w laboratorium według opublikowanego protokołu (ISO 26642:2010), i nie mówi nic o Twoim obiedzie.

Ładunek glikemiczny domyka tę lukę. Skaluje indeks przez to, ile węglowodanów faktycznie leży na talerzu. Arbuz ma wysoki indeks i niski ładunek, bo plaster arbuza to głównie woda. Skromna miska ryżu ma średni indeks i wysoki ładunek, bo skrobi jest w niej dużo. Jeśli kiedyś zastanawiałeś się, czemu tabele IG nie pasowały do Twoich odczuć, to właśnie dlatego: jesz porcje, a nie porcje odmierzone do 50 gramów węglowodanów.

Ten kalkulator od początku pracuje na ładunku. Dodajesz produkty i gramy, on sumuje ładunek każdej pozycji. Jest też dłuższe wyjaśnienie różnicy między indeksem a ładunkiem oraz tekst o tym, jak ładunek przekłada się na wielkość skoku cukru.

Jak obliczyć indeks glikemiczny i ładunek — wzór

Dla każdego produktu kalkulator bierze węglowodany przyswajalne, czyli węglowodany ogółem minus błonnik, przelicza je na wpisaną wagę, mnoży przez indeks glikemiczny tego produktu i dzieli przez sto. Wyniki się sumują. Jeśli podasz liczbę porcji, suma zostanie przez nią podzielona — i to jest sposób na ładunek jednej porcji przepisu, a nie całego garnka.

Ważony indeks glikemiczny obok wyniku to indeks, którym posiłek zachowuje się jako całość: ładunek posiłku podzielony przez jego węglowodany przyswajalne i pomnożony przez sto. Właśnie tę liczbę porównuje się z pasmami IG, bo indeks pojedynczego składnika przestaje cokolwiek znaczyć, gdy wymieszasz go z resztą.

Błonnik jest odejmowany, bo nie wchłania się jako glukoza. Alkoholi cukrowych ta strona nie obsługuje — jeśli produkt je ma, lepszym źródłem jest jego własna etykieta.

Skąd biorą się wartości produktów

Każdy produkt z wyszukiwarki to rekord w bazie produktów LOGI — ten sam, który stoi za naszymi kartami produktów i z którego budowane są przepisy. Każdy wiersz Twojego posiłku prowadzi wprost do karty produktu, więc możesz sprawdzić węglowodany, błonnik i indeks, których użyliśmy, zamiast brać je na wiarę.

Dwa zestawy pasm nad kalkulatorem pochodzą z różnych miejsc i warto wiedzieć, z których. Pasma indeksu glikemicznego są Uniwersytetu w Sydney — grupy, która prowadzi badania IG i tworzy międzynarodowe tabele razem z Atkinsonem, Foster-Powell i Brand-Miller. Pasma ładunku już nie: Sydney publikuje wzór na ładunek, ale nie publikuje jego punktów odcięcia. Znane wartości pochodzą z prac Brand-Miller w wersji podanej przez Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oba źródła są wypisane pod skalami.

Kiedy ładunek glikemiczny nic nie mówi

Ładunek opisuje węglowodany. O posiłku, który prawie ich nie ma, nie powie nic użytecznego — talerz ryby z warzywami wyjdzie blisko zera i nie jest to żaden werdykt zdrowotny.

Nie widzi też rzeczy, które zmieniają działanie tego samego posiłku u tej samej osoby: ile jest na talerzu tłuszczu i białka, czy jedzenie jest płynne, jak bardzo przetworzone, w jakiej kolejności je jesz, czy poszedłeś potem na spacer, jak spałeś i w którym momencie cyklu jesteś. Publikowane wartości IG to średnie z grupy badanej, a indywidualne reakcje na ten sam produkt bardzo się różnią — dwie osoby mogą zjeść ten sam chleb i mieć dwie różne krzywe.

Traktuj tę liczbę jako sposób na porównanie dwóch wersji tego samego posiłku, a nie jako prognozę Twojej glikemii. Prognoza wymaga Twoich własnych danych.

Jak policzyć cały przepis

Ustaw pole porcji na tyle, ile porcji wychodzi z przepisu, i dodaj wszystkie składniki w wagach z przepisu. Wynikiem będzie ładunek glikemiczny na porcję i to jest liczba warta znania — gulasz o wysokim ładunku całkowitym nie jest niepokojący, jeśli najada pięć osób.

Najszybszy sposób na obniżenie wyniku to zwykle nie usunięcie składnika, tylko jego zamiana: skrobia o niższym indeksie, więcej warzyw, które już tam są, albo odrobina więcej tłuszczu lub białka obok. Nasz krótki przewodnik po produktach o niskim, średnim i wysokim IG to rozsądne miejsce, żeby poszukać zamiennika.