Calculadora de carga glucémica de una comida o una receta

Qué mide en realidad la carga glucémica

El índice glucémico responde a una pregunta estrecha: si comieras exactamente 50 gramos de hidratos disponibles de este alimento, ¿cuánto subiría tu glucosa en dos horas frente a 50 gramos de glucosa pura? Es una propiedad del alimento, medida en laboratorio con un protocolo publicado (ISO 26642:2010), y no dice nada de tu cena.

La carga glucémica cierra ese hueco: ajusta el índice por la cantidad de hidratos que hay de verdad en el plato. La sandía tiene un índice alto y una carga baja, porque una raja es casi toda agua. Un plato modesto de arroz tiene un índice intermedio y una carga alta, porque lleva mucho almidón. Si las tablas de IG nunca te cuadraron con tu experiencia, la razón es esa: tú comes raciones, no equivalentes de 50 gramos de hidratos.

Tienes la explicación larga de la diferencia entre índice y carga si la quieres, y un artículo sobre cómo se relaciona la carga con el tamaño del pico de glucosa.

Cómo se hace la cuenta, con la fórmula delante

Para cada alimento, la calculadora toma los hidratos disponibles —los totales menos la fibra— del peso que has puesto, los multiplica por su índice glucémico y divide entre 100. Luego suma. Si indicas raciones, el total se divide entre ellas, y así obtienes la carga por ración en lugar de la de la olla entera.

El índice glucémico ponderado que aparece junto al resultado es el índice al que se parece la comida entera: su carga dividida entre sus hidratos disponibles, por cien. Es el número que hay que comparar con las bandas de IG, porque el índice de un alimento suelto significa poco en cuanto se mezcla con otros.

La fibra se resta porque no se absorbe como glucosa. Los polialcoholes no se tratan aquí.

Índice glucémico, calculadora y base de datos: de dónde salen los valores

Cada alimento del buscador es una ficha de la base de datos de LOGI, la misma que hay detrás de nuestras páginas de alimentos y de nuestras recetas. Cada fila enlaza con su ficha, así que puedes comprobar los hidratos, la fibra y el índice que hemos usado en vez de fiarte.

Los dos juegos de bandas que hay sobre la calculadora vienen de sitios distintos. Las del índice glucémico son de la Universidad de Sídney, el grupo que hace los ensayos y compila las tablas internacionales. Las de carga glucémica no: Sídney publica la fórmula de la carga pero no puntos de corte para ella, y las cifras habituales de bajo, medio y alto proceden del trabajo de Brand-Miller tal como lo recoge la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. Las dos fuentes están nombradas bajo las escalas.

Cuándo la carga glucémica no dice nada útil

La carga glucémica describe hidratos de carbono, así que de una comida que casi no tiene no dice nada: un plato de pescado a la plancha con verduras saldrá cerca de cero sin que eso sea un veredicto de salud.

Tampoco ve lo que cambia el efecto de la misma comida en la misma persona: cuánta grasa y proteína hay en el plato, si el alimento es líquido, en qué orden comes, si caminaste después o cómo dormiste. Los valores de IG publicados son medias de un grupo de prueba, y la respuesta individual varía mucho: dos personas pueden comer el mismo pan y dibujar curvas distintas.

Úsalo para comparar dos versiones de la misma comida, no como predicción de tu glucosa: para eso hacen falta tus propios datos.

Usarla con una receta entera

Pon en raciones las porciones que salen y añade los ingredientes con los pesos de la receta. El resultado es la carga por ración: un guiso con una carga total alta no es alarmante si da de comer a cinco.

La forma más rápida de bajarla no suele ser quitar un alimento, sino cambiarlo: un almidón de índice más bajo, más verdura de la que ya lleva, o algo más de grasa o proteína al lado. Nuestra guía rápida de alimentos de IG bajo, medio y alto es un sitio razonable para buscar el cambio.