Calcolatore del carico glicemico di un pasto o di una ricetta

Indice glicemico e carico glicemico non sono la stessa cosa

L’indice glicemico risponde a una domanda stretta: mangiando una quantità fissa di carboidrati disponibili, la stessa per ogni alimento, quanto salirebbe la glicemia nelle due ore successive rispetto al glucosio puro? È una proprietà dell’alimento, misurata in laboratorio su un protocollo pubblicato (ISO 26642:2010), e della tua cena non dice niente.

Il carico glicemico copre quel vuoto. Scala l’indice sulla quantità di carboidrati che hai davvero nel piatto. L’anguria ha un indice glicemico alto e un carico glicemico basso, perché una fetta è quasi tutta acqua. Un piatto di riso di dimensioni normali ha un indice intermedio e un carico alto, perché di amido ce n’è parecchio. Se le tabelle dell’indice glicemico non ti hanno mai convinto, il motivo è questo: tu mangi porzioni, non quantità standard di carboidrati.

Questo calcolatore ragiona in carico fin dall’inizio: aggiungi alimenti e grammi, e lui somma. Se vuoi la versione lunga c’è la differenza tra indice e carico glicemico, e c’è come il carico si lega all’ampiezza del picco glicemico.

Come funziona il calcolo, formula compresa

Per ogni alimento il calcolatore prende i carboidrati disponibili (totali meno fibra) per il peso che hai inserito, li moltiplica per l’indice glicemico e divide per cento. Poi somma. Se imposti le porzioni, il totale viene diviso per quel numero: è così che ottieni il carico per porzione invece che di tutta la pentola.

L’indice glicemico medio ponderato accanto al risultato è l’indice a cui il pasto si comporta nel suo insieme: il carico del pasto diviso per i suoi carboidrati disponibili, moltiplicato per cento. È quello da confrontare con le fasce dell’indice, perché l’IG di un singolo alimento perde senso appena lo mescoli con altro.

La fibra si sottrae perché non viene assorbita come glucosio. I polioli, se un’etichetta li dichiara, qui non sono gestiti: per quelli resta migliore l’etichetta del prodotto.

Da dove vengono i valori degli alimenti

Ogni alimento nella casella di ricerca è una scheda del database LOGI, le stesse dietro le nostre pagine degli alimenti e le nostre ricette. Ogni riga del tuo pasto porta alla scheda, così puoi controllare carboidrati, fibra e indice che abbiamo usato invece di fidarti e basta.

Le due scale sopra il calcolatore vengono da posti diversi. Le fasce dell’indice glicemico sono dell’università di Sydney, il gruppo che gestisce il servizio di misurazione e compila le tabelle internazionali. Le fasce del carico glicemico no: Sydney pubblica la formula del carico ma nessun valore di taglio, e le fasce che tutti citano vengono dal lavoro di Brand-Miller nella forma in cui le riporta la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sotto ciascuna scala c’è la fonte per esteso.

Usarlo per una ricetta intera

Imposta le porzioni sul numero che la ricetta rende e inserisci ogni ingrediente nei pesi indicati. Il risultato è il carico glicemico per porzione, che è il numero che conta: una teglia non è preoccupante se sfama cinque persone.

Per abbassarlo di solito non serve togliere un alimento ma cambiarne uno: un amido con indice più basso, più verdura di quella che c’è già, un po’ più di grassi o proteine accanto. La nostra guida rapida agli alimenti a indice glicemico basso, medio e alto è un buon punto di partenza.

Quando il carico glicemico non dice niente di utile

Il carico glicemico descrive i carboidrati. Su un pasto che non ne ha quasi non ha niente da dire: un piatto di pesce alla griglia con verdure risulterà vicino allo zero, e non è un giudizio sulla sua salubrità.

Non vede nemmeno le cose che cambiano l’effetto dello stesso pasto sulla stessa persona: grassi e proteine nel piatto, se il cibo è liquido, quanto è processato, in che ordine lo mangi, se dopo hai camminato. I valori di indice glicemico pubblicati sono medie su un gruppo di prova, e le risposte individuali variano molto: due persone possono mangiare lo stesso pane e produrre due curve diverse.

Trattalo come un modo per confrontare due versioni dello stesso pasto, non come una previsione della tua glicemia: per quella servono i tuoi dati.