Low-glycemic Mexican chicken stew
Isang Mexican-inspired chicken stew na friendly sa blood sugar. May mausok na chipotle, malinamnam na kamatis, at malambot na himay-himay na manok na hindi magpapataas ng iyong glucose levels.
Ang masarap na Mexican-inspired chicken stew na ito ay puno ng matapang at mausok na lasa habang pinapanatiling stable ang iyong blood sugar. Hindi tulad ng mga tradisyonal na bersyon na isinisilbi sa ibabaw ng kaning puti, ang recipe na ito ay nakatuon sa lean protein at mga gulay na mayaman sa fiber na mabagal matunaw, kaya naiiwasan ang pagtaas ng glucose. Nagbibigay ng lalim ang chipotle paste nang walang sobrang carbohydrates, habang ang tomato-based sauce naman ay nagbibigay ng lycopene at vitamin C.
Ang pitso ng manok ay isang mahusay na pagpipilian para sa glycemic control—ito ay purong protina na halos walang epekto sa blood sugar. Ang sibuyas at bawang ay may mga prebiotic fiber na sumusuporta sa kalusugan ng tiyan at nagpapaganda ng insulin sensitivity. Gumagamit ang recipe na ito ng kaunting low-glycemic sweetener (erythritol o stevia) para balansehin ang asim ng mga kamatis nang hindi naaapektuhan ang blood sugar. Sa pag-iwas sa mga high-GI na side dish tulad ng kaning puti, ang ulam na ito ay nagiging isang diabetes-friendly powerhouse.
Para sa pinakamagandang blood sugar management, isilbi ang stew na ito kasama ang cauliflower rice sa halip na corn tortillas, o samahan ito ng malaking green salad na kakainin muna. Ang manok na mayaman sa protina ay magpapabagal sa pag-absorb ng glucose, at ang pagkain ng gulay bago ang main dish ay napatunayang nakakabawas ng pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain nang hanggang 30%. Ang one-pan wonder na ito ay nagpapatunay na ang pag-manage ng iyong glycemic load ay hindi nangangahulugang kailangang isakripisyo ang matatapang at nakakabusog na lasang hinahanap-hanap mo.
Epekto sa blood sugar
Ang pagkaing ito ay magkakaroon ng minimal na epekto sa blood sugar dahil sa mababang glycemic load nito na 3.5 at moderate na GI na 47. Asahan ang stable at tuloy-tuloy na energy sa loob ng 3-4 oras nang walang biglaang pagtaas, salamat sa protina mula sa manok at fiber mula sa mga gulay.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the cauliflower and vegetables first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and maintain stable blood sugar levels
- ✓ Add extra non-starchy vegetables like bell peppers or zucchini to increase volume and fiber content without affecting the glycemic load
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp vegetable oil
- 0.5 tsp dark brown sugar
- 1 tsp chipotle paste
- 1 pcs maliit na pulang sibuyas, hiniwa nang pabilog
- 1 tbsp vegetable oil
- 0.5 tsp dark brown sugar
- 1 tsp chipotle paste
- 14.1 oz de-latang tinadtad na kamatis
- 1 pcs maliit na pulang sibuyas, hiniwa nang pabilog
- 14.1 oz cauliflower rice, pang-serve
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Painitin ang vegetable oil sa isang katamtamang laking kaserola o malalim na kawali sa medium heat hanggang sa uminit nang husto, mga 2 minuto.
- 2
Ilagay ang tinadtad na sibuyas sa kawali at igisa nang mga 5 minuto. Halu-haluin paminsan-minsan hanggang sa lumambot ito at magsimulang maging golden brown ang mga gilid.
- 3
Ihalo ang tinadtad na bawang at lutuin pa nang isang minuto hanggang sa bumango. Ingatan lang na huwag itong masunog.
- 4
Idagdag ang erythritol o stevia, chipotle paste, at de-latang tinadtad na kamatis sa kawali. Haluing mabuti ang lahat at kayurin ang mga namuong sangkap sa ilalim ng kawali. Ang kaunting low-glycemic sweetener ay pambalanse sa asim nang hindi binibigla ang blood sugar.
- 5
Iayos ang mga pitso ng manok sa sarsa at lagyan ng kaunting sarsa ang ibabaw ng bawat piraso. Pakuluin ito nang bahagya, pagkatapos ay hinaan ang apoy, takpan, at lutuin nang 20 minuto hanggang sa maluto nang husto ang manok (o umabot sa 165°F/74°C ang loob). Magdagdag ng kaunting tubig kung masyadong lumapot ang sarsa.
- 6
Hanguin ang mga nilutong pitso mula sa kawali at ilipat sa sangkalan. Gamit ang dalawang tinidor, himayin ang manok sa maliliit na piraso sa pamamagitan ng paghila sa laman kasabay ng hibla nito.
- 7
Ibalik ang hinimay na manok sa sarsa at haluin nang mabuti para malagyan ang bawat piraso. Tikman at dagdagan ng asin at paminta kung kailangan.
- 8
Ihain ang stew sa ibabaw ng cauliflower rice (na inihanda ayon sa direksyon sa pakete), at lagyan ng hiniwang pulang sibuyas at sariwang dahon ng coriander sa ibabaw. Para sa mas maayos na blood sugar, kumain muna ng side salad bago i-enjoy itong protein-rich na stew.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 272 | 1087 |
| Carbs | 16g | 65g |
| Asukal | 8g | 31g |
| Dagdag na asukal | 1g | 2g |
| Likas na asukal | 7g | 29g |
| Protina | 38g | 153g |
| Taba | 7g | 26g |
| Saturated na taba | 1g | 5g |
| Unsaturated na taba | 5g | 20g |
| Fiber | 4g | 18g |
| Soluble fiber | 1g | 5g |
| Insoluble fiber | 3g | 11g |
| Sodium | 129mg | 514mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang asukal na pula ay may mataas na glycemic index na 64 at nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng blood sugar. Ang mga zero-calorie sweetener na ito ay walang epekto sa blood glucose levels habang nagbibigay ng tamis.
Kahit hindi direktang nakakaapekto ang mga mantika sa blood sugar, ang extra virgin olive oil at avocado oil ay may monounsaturated fats na nakakatulong sa insulin sensitivity at pag-stabilize ng glucose pagkatapos kumain, kumpara sa mga refined vegetable oil.
Ang mga de-latang kamatis ay minsan may dagdag na asukal na nagpapataas ng glycemic load. Ang paggamit ng fire-roasted na walang asukal o sariwang kamatis ay nagpapanatiling mababa ang GL habang nananatili ang sarap.
Kahit na ang sibuyas ay may katamtamang glycemic index na nasa 10-15, ang paggamit ng leeks o pagbabawas nang kaunti sa dami ng sibuyas ay makakatulong para mapababa ang carbohydrate content nang hindi nawawala ang bango at sarap ng stew.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit pinapanatiling stable ng stew na ito ang iyong blood sugar
Ang Mexican chicken stew na ito ay isang magandang halimbawa ng blood sugar management, na may napakababang glycemic load na 3.5 lang bawat serving. Ang sikreto ay nasa protina nito: ang manok ay nagbibigay ng sapat na protina na nagpapabagal sa panunaw at umiiwas sa mabilis na pagtaas ng glucose na karaniwang dulot ng mga pagkaing maraming carbohydrates. Kapag kumakain ka ng protina kasabay ng anumang carbohydrates, mas dahan-dahang inilalabas ng iyong katawan ang glucose sa bloodstream, kaya unti-unti lang ang pagtaas nito sa halip na biglaan. Ang kaunting asukal na pula (malamang ay isa o dalawang kutsarita lang para sa buong kaldero) ay nahahalo sa maraming servings at nababalanse ng protina, kaya nagiging minimal na lang ang epekto nito sa blood sugar.
Ang mga pampalasa—sibuyas at bawang—ay nagbibigay ng fiber at mga benepisyo nang hindi nagdaragdag ng maraming carbohydrates. Ang fiber ang matalik na kaibigan ng iyong blood sugar dahil bumubuo ito ng parang gel sa iyong digestive tract na pisikal na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Ang vegetable oil ay nagdaragdag ng healthy fats na lalong nagpapabagal sa paglabas ng pagkain sa tiyan, kaya mas tumatagal bago makapasok ang mga nutrisyon sa iyong bloodstream. Ang kombinasyong ito ng protina, fiber, at taba ay bumubuo sa tinatawag ng mga nutritionist na "balanced meal" na nagbibigay ng stable na energy sa loob ng ilang oras.
Para masulit ang blood sugar benefits ng stew na ito, isilbi ito sa ibabaw ng cauliflower rice sa halip na ordinaryong kanin, o samahan ng side dish na mga madahong gulay. Kung kakain ka man ng tradisyonal na kanin o tortillas, unahin ang pagkain ng stew—ang pagkonsumo ng protina at gulay bago ang mga starch ay maaaring makabawas sa glucose response nang hanggang 40%. Ang maikling 10-15 minutong lakad pagkatapos kumain ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na i-absorb ang glucose nang mas maayos, para mas maging stable ang iyong blood sugar curve.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
