Inihaw na manok na may herb crust at smoky yellow tomato sauce
Malambot na inihaw na manok na binalot sa mga sariwang herb, na may kasamang matingkad na roasted yellow tomato sauce na natural na mababa sa asukal at mayaman sa antioxidants.
Ang pagkaing ito na hango sa Mediterranean ay nagpapakita ng natural na tamis ng mga dilaw na kamatis, na mas mababa ang asim at mas banayad ang epekto sa blood sugar kumpara sa mga pulang uri. Ang kombinasyon ng lean na pitso ng manok at olive oil na may mga herb ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya nang hindi nagpapataas ng glucose, kaya mainam ito para sa pagkontrol ng blood sugar.
Ang smoky roasted tomato sauce ay nagbibigay ng malinamnam na lasa nang walang dagdag na asukal, habang ang mga sariwang herb tulad ng basil, thyme, at parsley ay may mga anti-inflammatory compound na nakakatulong sa metabolic health. Ang mga dilaw na kamatis ay mayaman sa lycopene at vitamin C, at halos zero ang glycemic load nito, kaya swak ito sa low-GI diet.
Para sa mas maayos na blood sugar, isabay ang pagkaing ito sa maraming gulay na hindi starchy o kaya ay salad na may extra virgin olive oil. Ang healthy fats mula sa olive oil ay nakakatulong para bumagal ang pag-absorb ng glucose, habang ang mataas na protina mula sa manok ay nakakabusog at nagpapanatili ng stable na enerhiya. Ang bawat serving ay may humigit-kumulang 5 ounces ng lean protein at kaunting carbohydrates lang, kaya siguradong stable ang blood glucose mo nang ilang oras pagkakain.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang minimal lang ang epekto nito sa blood sugar. Ang pagkaing ito na mayaman sa protina, sariwang herbs, at kamatis ay may napakababang glycemic load na 0.8, kaya magiging stable at tuloy-tuloy ang iyong enerhiya sa loob ng 4-5 oras nang walang biglaang pagtaas ng glucose.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat the chicken and vegetables together to maximize protein's blood sugar stabilizing effect
- ✓ Consider adding a small portion of fiber-rich vegetables like broccoli or leafy greens on the side to further slow digestion
- ✓ A brief 10-15 minute walk after eating will help muscles absorb any glucose released, though the impact will already be minimal with this meal
🥗 Mga sangkap
- 4 pcs dilaw na kamatis, binalatan, hinati, at tinanggalan ng buto
- 1.5 tbsp extra-virgin olive oil
- 1 tbsp balsamic vinegar
- 3 tbsp sariwang basil, tinadtad
- 0.25 tsp bagong giling na paminta
- 0.25 tsp asin
- 2 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1 tbsp sariwang thyme, tinadtad
- 4 pcs dilaw na kamatis, binalatan, hinati, at tinanggalan ng buto
- 1.5 tbsp extra-virgin olive oil
- 1 tbsp balsamic vinegar
- 3 tbsp sariwang basil, tinadtad
- 0.25 tsp bagong giling na paminta
- 0.25 tsp asin
- 2 tbsp sariwang parsley, tinadtad
- 1 tbsp sariwang thyme, tinadtad
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
I-preheat ang grill sa high heat o i-set ang oven broiler sa high. Pahiran nang kaunti ng mantika ang grill grates o lagyan ng aluminum foil ang broiler pan at spray-an ng cooking oil. Ilagay ang lulutuan nang may layong 4 hanggang 6 na pulgada mula sa apoy para sa tamang pagkaka-char.
- 2
Ilagay ang mga hinating dilaw na kamatis nang nakataob sa grill o nakatihaya sa ilalim ng broiler. Lutuin hanggang sa mangitim at bumukol ang balat, mga 5 minuto. Ang pag-roast ay bahagyang nagpapatamis sa mga kamatis, pero minimal pa rin ang epekto nito sa glycemic index dahil sa taas ng water at fiber content nito. Ilipat ang mga kamatis sa isang bowl na hindi tinatablan ng init, takpan nang maigi ng plastic wrap, at hayaang mag-steam nang 10 minuto hanggang sa lumuwag at madaling mabalatan.
- 3
Habang nag-i-steam ang mga kamatis, painitin ang olive oil sa isang maliit na kawali sa medium heat. Ilagay ang tinadtad na bawang at igisa nang dahan-dahan hanggang sa bumango at lumambot, mga 1 minuto, at siguraduhing hindi ito masunog o mag-brown. Alisin sa apoy at itabi muna para lumamig nang kaunti.
- 4
Balatan ang mga na-steam na kamatis at ilagay ang laman sa blender o food processor. Ihalo ang ginisang bawang kasama ang mantika nito, balsamic vinegar, 1 kutsara ng tinadtad na basil, at 1/8 kutsarita ng paminta. I-pulse hanggang makuha ang gustong lapot ng sauce—pwedeng pino o may maliliit pang buo-buo. Tikman at i-adjust ang timpla kung kailangan. Ang sauce na ito ay may humigit-kumulang 0.75g na asukal bawat serving mula sa balsamic vinegar, kaya maliit lang ang epekto nito sa blood sugar.
- 5
Patuyuin ang mga pitso ng manok gamit ang paper towel at timplahan ang magkabilang panig ng asin at ang natitirang 1/8 kutsaritang paminta. Sa isang mababaw na lalagyan, paghaluin ang tinadtad na parsley, thyme, at ang natitirang 2 kutsarang basil. Haluing mabuti para magsilbing pabalat o coating ng manok.
- 6
Idiin nang maigi ang bawat pitso ng manok sa hinalong herbs para mabalot nang husto ang lahat ng bahagi nito. Ang mga herbs na ito ang magsisilbing malasang crust na magpapanatili sa katas ng manok habang niluluto, nang hindi nagdadagdag ng carbohydrates o glycemic load.
- 7
Ilagay ang mga herb-crusted na pitso sa mainit na ihawan o sa ilalim ng broiler. Lutuin nang 4 na minuto ang unang side hanggang maging golden at magkaroon ng grill marks, pagkatapos ay baligtarin nang maingat at lutuin pa nang 4 na minuto hanggang umabot sa 165°F ang temperatura sa loob at lumabas ang malinaw na katas. Alisin sa apoy at hayaang magpahinga nang 3 minuto para manatiling malinamnam at makatas ang manok.
- 8
Ilipat ang bawat pitso ng manok sa isang mainit na plato. Buhusan nang sapat na mainit na yellow tomato sauce ang ibabaw ng bawat piraso, gamit ang mga 1/4 cup na sauce bawat serving. Ihain agad kasama ang mga madahong gulay o roasted na non-starchy vegetables gaya ng broccoli, zucchini, o cauliflower para mapanatiling balanse ang blood sugar at magkaroon ng sapat na lakas sa buong araw.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 230 | 918 |
| Carbs | 6g | 22g |
| Asukal | 4g | 15g |
| Likas na asukal | 4g | 15g |
| Protina | 34g | 137g |
| Taba | 8g | 31g |
| Saturated na taba | 1g | 5g |
| Unsaturated na taba | 6g | 25g |
| Fiber | 2g | 6g |
| Soluble fiber | 0g | 0g |
| Insoluble fiber | 0g | 1g |
| Sodium | 218mg | 872mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang red wine vinegar at apple cider vinegar ay halos walang asukal kumpara sa balsamic vinegar na may natural na asukal na pwedeng magpataas ng blood glucose. Ang katas ng lemon naman ay nagbibigay ng asim nang hindi gaanong nakakaapekto sa blood sugar.
Ang mga red bell pepper ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga kamatis at nagbibigay ng tamis nang walang dagdag na asukal. Mas mababa pa ang carbohydrate content ng zucchini at talong, kaya minimal lang ang epekto nito sa blood sugar habang pinapanatili ang tekstura ng sauce.
Bagama't mahusay na ang olive oil, ang avocado oil at macadamia nut oil ay may mas mataas na monounsaturated fat content, na makakatulong sa pag-improve ng insulin sensitivity at pag-stabilize ng blood sugar levels pagkatapos kumain.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang siyensya sa likod ng pagkaing ito para sa blood sugar
Ang herb-crusted chicken na ito na may yellow tomato sauce ay perpekto para sa pagkontrol ng blood sugar, dahil mayroon lang itong glycemic load na 0.8 bawat serving. Ang sikreto ay ang protina nito at ang tamang paggamit ng healthy fats. Ang pitso ng manok ay nagbibigay ng lean protein na nagpapabagal sa panunaw at nagpapanatili ng maayos na paglabas ng glucose, habang ang olive oil naman ay may monounsaturated fats na mabuti sa puso at tumutulong para hindi biglang tumaas ang blood sugar. Magkasama, ang mga nutrient na ito ay nakakabusog at nagpapanatili ng stable na glucose level nang ilang oras pagkakain.
Ang mga dilaw na kamatis at balsamic vinegar ay may kaunting carbohydrates lang pero punong-puno ng lasa at nutrisyon. Ang mga dilaw na kamatis ay may mas kaunting asukal kaysa sa mga pula at mayaman sa fiber, na nagpapabagal sa pag-absorb ng carbohydrates. Ayon sa mga pag-aaral, ang acetic acid sa balsamic vinegar ay nakakatulong sa insulin sensitivity at nakakabawas ng pagtaas ng glucose pagkakain dahil pinapabagal nito ang pag-empty ng tiyan. Ibig sabihin, mas dahan-dahang pinoproseso ng katawan ang pagkain, kaya naiiwasan ang biglaang pagbabago sa blood sugar na nagiging sanhi ng pagkapagod at gutom.
Para masulit ang benepisyo nito sa blood sugar, isabay ito sa maraming gulay tulad ng inihaw na broccoli o salad. Ang pagkain muna ng gulay ay gumagawa ng 'fiber cushion' sa iyong digestive system na lalong nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Kung magdadagdag ng starchy na side dish tulad ng quinoa o kamote, limitahan lang ang dami at huli na itong kainin. Ang 10 minutong paglalakad pagkakain ay makakatulong din para mas mabilis ma-absorb ng mga kalamnan ang glucose, kaya mas magiging stable ang iyong blood sugar.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
