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Tortilla de Calabacín (西班牙櫛瓜烘蛋)

Name: Tortilla de Calabacín (西班牙櫛瓜烘蛋)
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: spanish
Ingredients: 400 g 櫛瓜; 150 g 洋蔥; 5 pcs 雞蛋; 0.25 tsp 黑胡椒; 3 tbsp 特級初榨橄欖油; 0.5 tsp 鹽; 5 g 巴西里

這道金黃、口感滑嫩的西班牙烘蛋，以低升糖指數的櫛瓜取代澱粉質馬鈴薯，富含蛋白質，有助於穩定血糖。升糖指數（GI）14，升糖負荷（GL）2。適合糖尿病患者。

10 min

準備時間

25 min

烹飪時間

35 min

總時間

份量

這道西班牙經典烘蛋的輕盈版，用軟嫩的櫛瓜片取代傳統馬鈴薯，大幅降低升糖負荷，同時保留了這道菜令人滿足的魅力。由於櫛瓜的升糖指數接近零，雞蛋和橄欖油幾乎不影響升糖指數，這款烘蛋是您餐桌上最能穩定血糖的餐點之一。每份都含有豐富的蛋白質和健康的單元不飽和脂肪，這種組合能有效減緩血糖反應，讓你飽足數小時。

烹飪技巧和食材一樣重要。將櫛瓜片煮到水分完全蒸發是最重要的一步——如果跳過這步，你的烘蛋會變得濕軟，而不是紮實、易切的。用中小火慢慢烘烤，能讓雞蛋形成滑嫩的蛋羹，而不是橡膠般的硬塊。第一次嘗試經典的翻盤動作可能會覺得有點戲劇性，但這是讓兩面都呈現均勻金黃外皮的唯一方法。

烘蛋可以溫熱吃，也可以放涼吃——靜置後風味會更好，非常適合提前準備。搭配淋上檸檬和橄欖油的綠葉沙拉，或配上幾片酪梨，增加健康的脂肪。在吃任何碳水化合物配菜之前，先吃蔬菜和蛋白質，能進一步平穩餐後血糖曲線。這道菜證明了控制血糖不代表要犧牲風味或傳統。

血糖影響

2.1

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。升糖負荷僅2.1，預估升糖指數為14，這道蛋菜料理只會產生微乎其微的血糖反應，提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 搭配一份淋上橄欖油和醋的小沙拉，以增加纖維，並進一步減緩葡萄糖吸收。
✓ 慢慢享用——慢慢吃能讓身體有時間接收飽足信號，並使胰島素反應更溫和。
✓ 如果搭配麵包一起吃，請先吃烘蛋，再吃任何澱粉類配菜，以減緩麵包引起的血糖飆升。

🥗 食材

400 g 櫛瓜
150 g 洋蔥
5 pcs 雞蛋
0.25 tsp 黑胡椒
3 tbsp 特級初榨橄欖油
0.5 tsp 鹽
5 g 巴西里

14.1 oz 櫛瓜
5.3 oz 洋蔥
5 pcs 雞蛋
0.25 tsp 黑胡椒
3 tbsp 特級初榨橄欖油
0.5 tsp 鹽
0.2 oz 巴西里

👨‍🍳 作法

1

準備蔬菜：將每條櫛瓜縱向對半切開，然後橫向切成約3毫米厚的薄半月片。洋蔥去皮，切成均勻的小丁。
2

將雞蛋打入一個大攪拌碗中，加入黑胡椒，攪拌至蛋黃和蛋白完全混合並略微起泡。將碗放在一旁備用。
3

在一個22公分的平底不沾鍋中，用中火加熱2湯匙橄欖油。加入洋蔥丁，輕輕煮約5分鐘，偶爾攪拌，直到變軟、半透明，但不要變色。
4

將櫛瓜片和洋蔥一起放入鍋中，撒上鹽。煮8分鐘，偶爾攪拌，直到櫛瓜片變軟，邊緣略呈金黃色。所有釋出的水分都應該蒸發掉——這對於製作紮實而非濕軟的西班牙烘蛋至關重要。
5

將煮好的蔬菜倒入打好的蛋液碗中，輕輕拌勻，直到每片蔬菜都沾滿蛋液。讓混合物靜置1分鐘，讓蛋液開始吸收蔬菜的味道。
6

用廚房紙巾擦乾淨平底鍋，重新放回中低火上，加入剩下的一湯匙橄欖油，轉動鍋子使其均勻塗抹鍋底和鍋邊。
7

將蛋液和蔬菜的混合物倒入鍋中，鋪平。不攪動，煮約8分鐘，直到底部呈深金黃色，邊緣凝固，只有中心部分仍略帶液體。
8

將一個大平盤蓋在鍋上，一氣呵成地將烘蛋翻轉到盤子上。將烘蛋未煮熟的一面朝下，滑回鍋中，再煮4分鐘，直到完全凝固。離火，讓它在鍋中靜置2分鐘，然後移到餐盤上，撒上切碎的巴西里。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	425	851
碳水化合物	14g	29g
糖	9g	18g
天然糖	9g	18g
蛋白質	19g	38g
脂肪	34g	67g
飽和脂肪	7g	14g
不飽和脂肪	26g	53g
膳食纖維	3g	7g
水溶性纖維	1g	2g
非水溶性纖維	2g	5g
鈉	780mg	1559mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

馬鈴薯 (傳統西班牙烘蛋) → 櫛瓜

馬鈴薯的升糖指數（GI）為70-90，在傳統烘蛋中，每份約提供30克的碳水化合物。櫛瓜的升糖指數可忽略不計，每100克僅含約3克碳水化合物，將整道菜的升糖負荷從約15降至僅2。

一般食用油或奶油 → 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和多酚，有助於減緩胃排空並提高胰島素敏感性，與精煉油或飽和脂肪相比，更能支持穩定的血糖水平。

🔬 這道食譜背後的科學

這道烘蛋幾乎是完美的例子，說明如何透過替換單一高升糖指數的食材，來改變一道菜對血糖的影響。傳統的西班牙烘蛋主要使用馬鈴薯，其升糖指數（GI）根據品種和烹調方式不同，介於70-90之間。相較之下，櫛瓜的升糖指數非常低，幾乎無法測量——每100克只含有約3克的碳水化合物，其中大部分是膳食纖維。將烘蛋的基底改為櫛瓜和雞蛋，每份可用的碳水化合物總量降至約5克，升糖負荷（GL）僅為2。

五顆雞蛋不含碳水化合物，但為整道菜提供了約30克的蛋白質。蛋白質本身會引起輕微的胰島素反應，但關鍵在於它能減緩胃排空速度，這表示任何與烘蛋一起食用的碳水化合物會更緩慢地進入血液。特級初榨橄欖油則提供了額外的「煞車」作用：膳食脂肪會延緩胃將食物排入小腸的速度，即使搭配高升糖指數的配菜，也能平穩餐後血糖曲線。

烹調方式也扮演著重要角色。在將櫛瓜與蛋液混合之前先炒過，能減少其水分，濃縮纖維，並確保成品烘蛋的質地更紮實。這種紮實的質地會減慢咀嚼和進食速度，在臨床研究中，這與較低的血糖和胰島素峰值相關。結果是這道菜能提供持續的能量，而不會引起明顯的血糖飆升——非常適合單獨作為一餐，或作為綜合餐盤中的蛋白質主體。