低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品無堅果無蛋無大豆生酮友善 Advanced

義式海鮮沙拉

Name: Insalata di Mare
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: italian
Ingredients: 250.0 g Squid; 200.0 g Prawn; 150.0 g Mussel; 2.0 pcs Celery; 150.0 g Cherry tomato; 0.5 pcs Red onion; 2.0 pcs Garlic; 40.0 ml Lemon juice; 2.0 tbsp Extra-virgin olive oil; 15.0 g Flat-leaf parsley; 0.5 tsp Sea salt; 0.25 tsp Black pepper

軟嫩的魷魚、蝦仁和淡菜燙熟後，趁熱拌上檸檬和橄欖油——這是一道天然低升糖的義式海鮮沙拉，富含蛋白質和健康脂肪。

10 min

準備時間

10 min

烹飪時間

35 min

總時間

份量

義式海鮮沙拉（Insalata di mare）是少數幾道天生對血糖友善，且無需任何妥協的料理。魷魚、蝦仁和淡菜這三種海鮮，提供了豐富的優質蛋白質，同時幾乎不含碳水化合物。溫拌是這道菜的真正秘訣：將剛燙熟的海鮮趁熱拌入特級初榨橄欖油和新鮮檸檬汁，能讓蛋白質纖維充分吸收油脂和酸度，不僅能深化風味，同時也創造了「脂肪加蛋白質」的組合，有助於減緩胃排空速度，並平穩餐後血糖曲線。

配料中的西芹、小番茄和紅洋蔥，則增添了爽脆口感、色彩，以及適量的水溶性纖維，同時避免了任何澱粉類填充物。許多義式小餐館的版本會加入水煮馬鈴薯或短麵，這兩者都是高升糖指數的食材，會迅速升高血糖。這個食譜完全省略了這些，讓海鮮和蔬菜本身的風味獨領風騷。結果就是一道令人滿足的料理，每份淨碳水化合物含量輕鬆低於 5 克。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議將這道沙拉作為任何碳水化合物主食前的開胃菜——研究顯示，先攝取蛋白質和脂肪有助於降低隨後食物引起的血糖飆升。如果想增加飽足感，又不想讓血糖急劇升高，它與一小份酸種麵包或一份白腰豆（cannellini beans）搭配得天衣無縫。

血糖影響

2.0

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。這道海鮮沙拉碳水化合物含量極低，升糖負荷僅為 2.0，估計升糖指數為 12，這意味著它幾乎不會引起血糖飆升，並能提供 3-4 小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 在用餐開始時先享用蔬菜（西芹、番茄、洋蔥），用纖維為消化系統打底，再攝取蛋白質。
✓ 大方地使用橄欖油和檸檬醬汁——健康的脂肪能進一步減緩蔬菜中微量葡萄糖的吸收。
✓ 如果你需要持續的能量，可以搭配一小份全麥麵包或豆類，因為這道餐點本身的碳水化合物含量很低，可能會讓你之後想吃零食。

🥗 食材

250 g 魷魚
200 g 鮮蝦
150 g 青口
2 pcs 西芹
150 g 小番茄
0.5 pcs 紅洋蔥
2 pcs 大蒜
40 ml 檸檬汁
2 tbsp 特級初榨橄欖油
15 g 平葉巴西里
0.5 tsp 海鹽
0.25 tsp 黑胡椒

8.8 oz 魷魚
7.1 oz 鮮蝦
5.3 oz 青口
2 pcs 西芹
5.3 oz 小番茄
0.5 pcs 紅洋蔥
2 pcs 大蒜
3 tbsp 檸檬汁
2 tbsp 特級初榨橄欖油
0.5 oz 平葉巴西里
0.5 tsp 海鹽
0.25 tsp 黑胡椒

👨‍🍳 作法

1

在一個寬口厚底鍋中裝滿水，並加入大量鹽調味，直到嚐起來有明顯的海水鹹度。用大火加熱，煮至水面劇烈翻滾。
2

在水加熱的同時，處理魷魚：將魷魚筒橫向切成1公分寬的圈狀，觸手則保持完整。將小番茄對半切開，將西芹切成薄薄的月牙狀，將紅洋蔥刨成半透明的半月形薄片，並將蒜頭切末。
3

水滾開後，將花枝圈和花枝腳放入鍋中。輕輕燙煮大約90秒，直到肉變白且不透明即可。立刻用漏勺撈出，放入一個大攪拌碗中。
4

將水再次煮滾，然後放入蝦仁。煮大約2分鐘，直到牠們捲曲並均勻變粉紅色。撈出並加入裝有花枝的碗中。接著，放入淡菜煮1分鐘，直到熱透，然後瀝乾水分，也加入碗中。
5

當海鮮還溫熱時，淋上橄欖油和檸檬汁，然後加入蒜末、鹽和胡椒。徹底攪拌均勻——餘溫會讓蛋白質的毛孔打開，讓醬汁能深入吸收，而不只是停留在表面。
6

加入切片的西芹、對半切的小番茄、紅洋蔥，以及大約三分之二的切碎巴西里。用刮刀或手輕輕拌勻，小心不要把海鮮弄散。
7

讓沙拉在室溫下靜置15分鐘，讓味道融合，海鮮也能充分吸收醬汁。這個階段避免冷藏，因為冷藏會讓橄欖油失去風味，並使海鮮變硬。
8

最後再輕輕拌一下沙拉，試味，如果需要可以調整鹽和檸檬的用量，然後移到餐盤上。將預留的巴西里撒在上面，旁邊附上額外的檸檬角即可享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	442	885
碳水化合物	16g	32g
糖	4g	8g
天然糖	4g	8g
蛋白質	54g	108g
脂肪	18g	36g
飽和脂肪	3g	6g
不飽和脂肪	15g	29g
膳食纖維	2g	5g
水溶性纖維	1g	1g
非水溶性纖維	2g	3g
鈉	1029mg	2059mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

小番茄 → 小黃瓜, 雅枝竹心, 酸豆

小番茄的升糖指數約為 15，含有天然糖分。小黃瓜（升糖指數約 15，升糖負荷接近零）和雅枝竹心（升糖指數約 15，富含纖維，能減緩葡萄糖吸收）進一步降低碳水化合物負擔，而酸豆則增添了鹹鮮風味，幾乎不影響血糖。

紅洋蔥 → 細香蔥, 蔥綠, 乾蔥

紅洋蔥比其他蔥蒜類含有更多天然糖分。細香蔥和青蔥的綠色部分能提供類似風味，但碳水化合物含量少得多，對血糖影響微乎其微。乾蔥若少量使用，每份攝取的糖分也較少。

檸檬汁 → 蘋果醋, 白酒醋

雖然檸檬汁本身已是低升糖指數，但研究顯示，醋（醋酸）能減緩胃排空並提高胰島素敏感度，從而將餐後血糖飆升降低高達20-30%。用部分或全部的醋代替檸檬汁，能為這道本身已是低升糖負荷的菜餚，增添經證實能調節血糖的功效。

🔬 這道食譜背後的科學

🔬 這道食譜背後的科學原理

義式海鮮沙拉是穩定血糖的理想料理——其原因不僅在於盤中有什麼，更在於盤中沒有什麼。魷魚、蝦仁和淡菜幾乎是純粹的蛋白質和健康脂肪，幾乎不含任何碳水化合物。當你攝取蛋白質時，身體不會像處理麵包或義大利麵那樣將其轉化為葡萄糖，因此血糖飆升的空間非常小。海鮮中的健康脂肪——特別是淡菜中的 Omega-3 脂肪酸——也能減緩消化速度，這意味著即使有葡萄糖進入血液，也會是緩慢而非急促地釋放。

配角也很重要。西芹的碳水化合物含量極低，並提供了豐富的纖維，就像是消化系統的溫和煞車。小番茄帶來天然甜味，但由於富含纖維和水分，其糖分會被緩慢吸收。這些蔬菜共同創造了飽足感，同時不會顯著升高血糖。這就是為什麼每份的升糖負荷（GL）僅為 2.0——遠低於通常被認為「低」的 10 的門檻。將升糖負荷視為實際測量指標：它同時考慮了食物升高血糖的*速度*（升糖指數 GI）以及你實際攝取的碳水化合物*量*。GL 值為 2.0 意味著這道菜幾乎不會對血糖產生影響。

為了從這頓飯中獲得最大益處，請嘗試先吃蔬菜再享用海鮮——先攝取富含纖維的食物可以減緩隨後食物引起的葡萄糖反應。如果你將這道菜與麵包或馬鈴薯一起食用，每一口碳水化合物搭配一口富含蛋白質的海鮮，有助於平穩血糖曲線。飯後短暫步行 10-15 分鐘呢？這是幫助肌肉消耗循環葡萄糖最簡單、最有效的方法之一。不過，有了這道天然均衡的料理，你的血糖已經得到很好的照顧了。