低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

香草風味烤雞配煙燻黃番茄醬

Name: 香草風味烤雞配煙燻黃番茄醬
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: mediterranean
Ingredients: 4 pcs 黃番茄，去皮、對半切並去籽; 1.5 tbsp 特級初榨橄欖油; 2 pcs 蒜瓣，切末; 1 tbsp 巴薩米克醋; 3 tbsp 新鮮羅勒，切碎; 0.25 tsp 現磨黑胡椒; 20 oz 去皮去骨雞胸肉; 0.25 tsp 鹽; 2 tbsp 新鮮巴西里，切碎; 1 tbsp 新鮮百里香，切碎

鮮嫩的烤雞胸裹上新鮮香草，淋上色澤誘人的烤黃番茄醬汁。這道菜天然低糖，且富含抗氧化成分。

20 min

準備時間

20 min

烹飪時間

40 min

總時間

份量

這道充滿地中海風味的料理展現了黃番茄的天然甜味。與紅番茄相比，黃番茄的酸度較低，對血糖的影響也更溫和。低脂雞胸肉與充滿香草香氣的橄欖油組合，能提供持久的能量且不會造成血糖飆升，是穩定血糖管理的理想選擇。

這款煙燻烤番茄醬汁不添加糖分，卻能帶來豐富的層次感。羅勒、百里香和巴西里等新鮮香草含有抗發炎成分，有助於代謝健康。黃番茄富含茄紅素和維生素 C，升糖負荷（GL）接近於零，非常適合低 GI 飲食計畫。

為了達到最佳的血糖控制效果，建議搭配大量的非澱粉類蔬菜或淋上特級初榨橄欖油的綜合生菜沙拉。橄欖油中的健康脂肪有助於減緩葡萄糖的吸收，而雞肉的高蛋白質則能增加飽足感，讓餐後能量保持穩定。每份約提供 5 盎司的優質蛋白質，碳水化合物含量極低，確保餐後數小時血糖依然平穩。

血糖影響

1.4

升糖負荷

LOW

預期對血糖影響極小。這道富含蛋白質、新鮮香草與番茄的料理，升糖負荷（GL）僅 0.8，能提供 4 到 5 小時的穩定能量，且不會出現明顯的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the chicken and vegetables together to maximize protein's blood sugar stabilizing effect
✓ Consider adding a small portion of fiber-rich vegetables like broccoli or leafy greens on the side to further slow digestion
✓ A brief 10-15 minute walk after eating will help muscles absorb any glucose released, though the impact will already be minimal with this meal

🥗 食材

4 pcs 黃番茄，去皮、對半切並去籽
1.5 tbsp 特級初榨橄欖油
2 pcs 蒜瓣，切末
1 tbsp 巴薩米克醋
3 tbsp 新鮮羅勒，切碎
0.25 tsp 現磨黑胡椒
20 oz 去皮去骨雞胸肉
0.25 tsp 鹽
2 tbsp 新鮮巴西里，切碎
1 tbsp 新鮮百里香，切碎

4 pcs 黃番茄，去皮、對半切並去籽
1.5 tbsp 特級初榨橄欖油
2 pcs 蒜瓣，切末
1 tbsp 巴薩米克醋
3 tbsp 新鮮羅勒，切碎
0.25 tsp 現磨黑胡椒
20 oz 去皮去骨雞胸肉
0.25 tsp 鹽
2 tbsp 新鮮巴西里，切碎
1 tbsp 新鮮百里香，切碎

👨‍🍳 作法

1

將烤肉架預熱至高溫，或將烤箱轉至燒烤（broil）模式的高溫檔。在烤網上薄薄抹一層油，或在烤盤上鋪好鋁箔紙並噴上噴霧油。將烤架放在距離熱源約 10 到 15 公分處，這樣烤出來的焦香味最棒。
2

將切半的黃番茄切面朝下放在烤網上，或切面朝上放入烤箱。烤到表皮開始焦黑起泡，大約需要 5 分鐘。烘烤過程會讓番茄的天然糖分稍微濃縮，但因為水分和纖維含量高，整體對血糖的影響依然很小。將番茄移到耐熱碗中，用保鮮膜封好，悶 10 分鐘，直到表皮變鬆、容易剝除。
3

趁番茄在悶的時候，用小鍋以中火加熱橄欖油。加入蒜末輕輕拌炒約 1 分鐘，直到聞到香味且蒜末變軟，注意不要炒焦。離火放涼備用。
4

剝掉悶好的番茄皮，將果肉放入果汁機或食物調理機。加入炒好的蒜末和油、巴薩米克醋、1 大匙羅勒碎和 1/8 茶匙黑胡椒。按壓開關攪打，直到醬汁達到你喜歡的濃稠度（滑順或帶點顆粒感皆可）。試一下味道，視需求調整調味。這款醬汁每份大約含有 0.75 克的糖（來自巴薩米克醋），對血糖反應的影響非常小。
5

先用廚房紙巾把雞胸肉擦乾，兩面都撒上鹽和剩下的 1/8 茶匙黑胡椒。在一個淺盤裡，把切碎的巴西里、百里香和剩下的 2 大匙羅勒混合均勻，做成香草裹料。
6

把每塊雞胸肉用力壓進香草混合料中，讓表面都均勻且厚實地裹上一層。這些香草會形成一層充滿香氣的外皮，在烹煮時幫忙鎖住肉汁，而且完全不會增加碳水化合物或升糖負荷。
7

把裹好香草的雞胸肉放在預熱好的烤架上，或放進烤箱上火處。第一面烤 4 分鐘，直到呈現金黃色並有烤痕，接著小心翻面再烤 4 分鐘，直到中心溫度達到 165°F，且流出的肉汁變清澈。離火後讓雞肉靜置 3 分鐘，讓肉汁重新分布。
8

將雞胸肉移到溫熱的餐盤上。在每份雞肉上淋上大量的黃番茄醬汁，每份大約用 1/4 杯。建議立刻上桌，並搭配葉菜類或烤過的非澱粉類蔬菜（像是青花菜、櫛瓜或白花椰菜），這樣最能維持血糖平衡並提供穩定的能量。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	230	918
碳水化合物	6g	22g
糖	4g	15g
天然糖	4g	15g
蛋白質	34g	137g
脂肪	8g	31g
飽和脂肪	1g	5g
不飽和脂肪	6g	25g
膳食纖維	2g	6g
水溶性纖維	0g	0g
非水溶性纖維	0g	1g
鈉	218mg	872mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

巴薩米克醋 → Red Wine Vinegar, Apple Cider Vinegar, Lemon Juice

與含有天然糖分、可能升高血糖的巴薩米克醋相比，紅酒醋和蘋果醋幾乎不含糖。檸檬汁則能在不影響血糖的情況下增加酸爽風味。

黃番茄 → Red Bell Pepper, Zucchini, Eggplant

紅甜椒的升糖指數比番茄低，而且不用加糖就能提供甜味。櫛瓜和茄子的碳水化合物含量更低，對血糖的影響微乎其微，同時還能維持醬汁的質地。

橄欖油 → Avocado Oil, Macadamia Nut Oil

雖然橄欖油已經很棒了，但酪梨油和夏威夷豆油含有更高的單元不飽和脂肪，可以進一步改善胰島素敏感度，並幫助穩定飯後血糖。

🔬 這道食譜背後的科學

這道料理穩定血糖的科學原理

這道香草烤雞配黃番茄醬是血糖管理的典範，每份的升糖負荷（GL）極低，僅為 0.8。其秘訣在於高蛋白的基礎與健康脂肪的巧妙運用。雞胸肉提供的優質蛋白質能減緩消化速度，促進葡萄糖穩定釋放；而橄欖油則添加了對心臟有益的單元不飽和脂肪，進一步緩衝血糖上升。這些營養素共同打造出一頓飽腹感十足的餐點，讓你在餐後數小時內血糖都維持穩定。

黃番茄和巴薩米克醋提供的碳水化合物極少，卻能帶來極佳的風味與營養。黃番茄的含糖量略低於紅番茄，且富含纖維，能減緩碳水化合物的吸收。研究顯示，巴薩米克醋中的醋酸能透過延緩胃排空，來提高胰島素敏感性並減少餐後血糖飆升。這意味著你的身體會更緩慢地處理這頓飯，避免因血糖劇烈波動而導致的體力崩潰或飢餓感。

若想發揮這道菜最大的血糖效益，請搭配大份量的非澱粉類蔬菜，如烤青花菜或綜合生菜沙拉。先吃蔬菜可以在消化系統中形成「纖維墊」，進一步減緩葡萄糖吸收。如果你想添加藜麥或地瓜等澱粉類配菜，請控制份量並放在最後吃。餐後散步 10 分鐘也能幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖，讓血糖水平更加平穩。