低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品中等

低 GI 越式鮮蝦蔬菜拌麵

Name: 低 GI 越式鮮蝦蔬菜拌麵
Prep time: 15 min
Cook time: 7 min
Total time: 22 min
Yield: 2
Cuisine: vietnamese
Ingredients: 100 g 越南河粉（乾）; 2 pcs 小紅蘿蔔，切成細絲; 2 pcs 蔥，切成蔥花; 10 g 新鮮香菜，切碎; 10 g 新鮮薄荷葉，切碎; 140 g 辣椒檸檬香菜風味熟蝦; 2 tsp 減鹽醬油; 1 tsp 魚露; 2 tsp 淺黑糖; 1 pcs 青檸，皮屑和果汁

這是一道清爽的亞洲風味沙拉，選用肥美鮮蝦、清脆蔬菜和米粉，拌入酸甜開胃的青檸醬汁，非常適合想要整天維持血糖穩定的人。

15 min

準備時間

7 min

烹飪時間

22 min

總時間

份量

這碗色彩繽紛的越式拌麵將簡單的沙拉變成了對血糖友善的餐點，既有飽足感又營養。透過將米粉與富含蛋白質的鮮蝦和高纖維蔬菜搭配，這道料理能自然地減緩葡萄糖吸收，同時呈現道地的東南亞風味。

這道食譜之所以對血糖有益，秘密在於其均衡的比例。新鮮胡蘿蔔和蔥提供了水溶性纖維，能減緩碳水化合物的消化速度；鮮蝦則提供優質蛋白質，進一步穩定血糖反應。香菜和薄荷等香料不僅增添了道地的越南風味，還含有可能有助於健康糖代謝的化合物。米粉的升糖指數（GI 值）約為 55，屬於中等，但我們精確控制了份量，總共使用 100 克乾米粉（每份 50 克乾重，煮熟後約為 125 克），並搭配大量蔬菜，使每份餐點的整體升糖負荷（GL 值）維持在 12.5。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議冷食，並嘗試先吃蔬菜和鮮蝦，最後再吃米粉。微酸的青檸醬汁只用了極少量的甜味劑——每份僅半茶匙椰糖——保持風味清爽且不會造成不必要的血糖波動。若想更嚴格控制血糖，可以將椰糖以 1:1 的比例替換成羅漢果糖或阿洛酮糖，這些代糖具有甜味但對血糖零影響。這道菜非常適合作為輕便的午餐或晚餐，能提供持續的能量，而不會像吃完重口味麵食後那樣感到昏昏欲睡。每份含有約 28 克碳水化合物，並與 18 克蛋白質和 5 克來自蔬菜的纖維達成平衡。中 GI 的米粉搭配高蛋白鮮蝦和高纖蔬菜，使整份餐點的估計 GI 值落在 55，儘管含有米粉，仍穩穩地屬於低 GI 類別。

血糖影響

12.5

升糖負荷

MEDIUM

由於米粉屬於中 GI，血糖會適度且緩慢上升，但鮮蝦的蛋白質和蔬菜的纖維能很好地平衡這一點。預計能提供 3-4 小時的穩定能量，不會出現劇烈的血糖波動或餐後疲勞。

血糖小提示

✓ Eat the prawns and vegetables first before the noodles to slow carbohydrate absorption and reduce the glycemic response
✓ Add extra vegetables like bean sprouts, cucumber, or lettuce to increase fiber content and further lower the overall glycemic impact
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and prevent blood sugar elevation

🥗 食材

👨‍🍳 作法

1

燒一壺開水。精確秤量 100 克乾河粉，放入一個耐熱大碗中。倒入沸水，確保河粉完全浸沒。這個精確的份量對於維持每份 12.5 的升糖負荷（GL）至關重要，因為 100 克乾河粉煮熟後總重量約為 250 克，即每份 125 克。
2

根據包裝說明將河粉浸泡 5-7 分鐘，直到變軟但仍帶點嚼勁。用濾網徹底瀝乾，並立即用冷水沖洗至少 30 秒，以停止烹煮過程並洗掉多餘澱粉。這個冷卻步驟非常重要，因為它有助於產生抗性澱粉，進而減緩血液吸收葡萄糖的速度，降低升糖影響。
3

浸泡河粉時，先準備蔬菜。將 2 根小紅蘿蔔去皮，切成約 5 公分長、2-3 毫米厚的細絲。將 2 根蔥斜切成薄片，分開蔥白和蔥綠。粗略切碎 10 克新鮮香菜和 10 克新鮮薄荷葉，如果喜歡的話，可以留一些完整的葉子用來裝飾。蔬菜提供的纖維對於減緩碳水化合物吸收至關重要。
4

在小碗中調製醬汁：混合 2 茶匙減鹽醬油、1 茶匙魚露、1 茶匙椰糖（或換成 1 茶匙羅漢果糖或阿洛酮糖以達到零升糖影響）、1 顆青檸的皮屑和果汁，攪拌至糖完全溶解。椰糖的升糖指數比一般砂糖低，能提供溫和的甜味，但羅漢果糖或阿洛酮糖對於血糖管理的效果更好。試一下味道，根據需要調整，想酸一點就多加點青檸汁，想增加甜味又不想影響血糖的話，可以加一小撮甜菊糖。
5

將冷卻並徹底瀝乾的河粉轉移到大碗中。加入紅蘿蔔絲、蔥花（蔥白和蔥綠）、切碎的香菜和薄荷葉。輕輕拌勻，讓蔬菜均勻分布在河粉中。
6

將 140 克拌有辣椒、青檸和香菜醃料的熟蝦仁加入河粉和蔬菜中。蝦仁應該是室溫或冷藏狀態。蝦仁提供的蛋白質對於穩定河粉引起的血糖反應非常重要。
7

將調好的醬汁淋在沙拉上。用夾子或兩支大湯匙徹底拌勻 1-2 分鐘，確保醬汁均勻沾裹在河粉、蔬菜和蝦仁上。醬汁應該輕薄地包裹住每樣食材，而不是積在碗底。
8

將沙拉平均分配到兩個碗或餐盒中，確保每份含有約 125 克熟河粉（由 50 克乾重煮成）、70 克蝦仁和一半的蔬菜。為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃蔬菜和蝦仁，最後再吃河粉。這種進食順序有助於減緩碳水化合物的吸收，防止血糖飆升。這道沙拉可以立即享用，也可以放入密封容器冷藏保存最多 24 小時——靜置後風味會更融合。如果是提前備餐，建議將醬汁分開存放，吃之前再拌勻，口感最好。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	183	366
碳水化合物	27g	53g
糖	8g	15g
添加糖	4g	8g
天然糖	4g	7g
蛋白質	20g	39g
脂肪	1g	1g
飽和脂肪	0g	0g
不飽和脂肪	1g	1g
膳食纖維	4g	8g
水溶性纖維	1g	2g
非水溶性纖維	3g	5g
鈉	612mg	1224mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

椰糖（共 1 茶匙，每份 0.5 茶匙） → Monk Fruit Sweetener (1 Teaspoon, Same Sweetness, Zero Glycemic Impact), Allulose (1 Teaspoon, 70% Sweetness Of Sugar, Zero Glycemic Impact), Stevia (1/4 Teaspoon, Adjust To Taste, Zero Glycemic Impact)

椰糖的 GI 值為 54，屬於中等，每茶匙含有 4 克碳水化合物。雖然本食譜用量極少（每份 0.5 茶匙），僅含 2 克糖且對血糖影響微乎其微，但換成羅漢果糖或阿洛酮糖可以完全消除血糖負擔，同時維持醬汁酸甜平衡的風味。羅漢果糖提供相同的甜度且零熱量，對血糖沒有影響，是糖尿病或胰島素阻抗患者理想的 1:1 替代品。

米粉（乾重 100 克，每份 50 克） → Shirataki Noodles (200g, 100g Per Serving, GI 0, Virtually Zero Carbohydrates), Kelp Noodles (200g, 100g Per Serving, GI 0, 1g Carbohydrates Per Serving), Zucchini Noodles (300g Spiralized, 150g Per Serving, GI 15, 3g Carbohydrates Per Serving)

越南河粉的 GI 值為中等的 53，每份含有 25 克淨碳水化合物。對於需要更嚴格控制血糖的人，蒟蒻麵（由蒟蒻根纖維製成）提供類似的麵條口感，但對血糖完全沒有影響，且每份碳水化合物含量不到 1 克。海藻麵的口感稍微紮實一點，碳水化合物含量極低；而櫛瓜麵則提供清爽的蔬菜選擇，碳水化合物比河粉少了 90%。這三種選擇都能保留這道菜的越南風味，同時將升糖負荷從 12.5 大幅降低到接近零。

紅蘿蔔（2 小根，總重約 100 克） → Daikon Radish (150g, Julienned, GI 15, Adds Peppery Crunch), Cucumber (150g, Julienned, GI 15, Adds Refreshing Crispness), Red Bell Pepper (150g, Thinly Sliced, GI 15, Adds Sweet Crunch)

雖然紅蘿蔔營養豐富且含有纖維，但生食時的 GI 值落在中等的 35-40 之間。對於追求最低升糖影響的人來說，白蘿蔔的 GI 值僅為 15，能提供類似的脆度並增添道地的亞洲風味。小黃瓜能帶來清爽感且碳水化合物極低，而紅甜椒則能提供甜味和維生素 C，卻不會影響血糖。這些替換方案能將整餐的升糖負荷降低約 2 點，同時保留越南涼拌麵中不可或缺的繽紛色彩與爽脆蔬菜。

二砂糖 → Coconut Sugar (Smaller Amount), Allulose, Erythritol

二砂糖仍會使血糖快速升高，建議優先選擇低 GI 的甜味劑。

🔬 這道食譜背後的科學

這道食譜透過三種經科學證實的機制來降低對血糖的影響。首先，米粉在煮熟後經過冷卻，會產生抗性澱粉——這是一種在小腸中難以消化、作用類似纖維的碳水化合物，能降低血糖反應。研究顯示，冷卻煮熟的澱粉類食物可降低其升糖影響約 20-30%。其次，鮮蝦的高蛋白質含量（每份 18 克）會觸發腸泌素釋放，減緩胃排空速度並提高胰島素敏感性，有效緩衝米粉帶來的血糖上升。第三，胡蘿蔔和蔥的水溶性纖維在消化道中會形成膠狀物質，從物理上減緩葡萄糖吸收進入血液的速度。這三個因素（抗性澱粉形成、蛋白質調節血糖以及纖維延緩吸收）的結合，將中 GI 的米粉（GI 55）轉化為估計 GI 值僅為 42 的均衡餐點。極少量的椰糖（每份 0.5 茶匙，僅含 2 克糖）對整體升糖負荷的影響微乎其微，而建議替換的羅漢果糖或阿洛酮糖則能完全消除這點影響。這種協同效應展示了正確的食物搭配和烹飪技巧，如何讓傳統的中 GI 食材也能適合血糖管理。