Düşük glisemik indeksli yeşil tavuklu chili ve beyaz fasulye
Kan şekerinizi yükseltmeyen, yağsız tavuk, lif açısından zengin beyaz fasulye ve ekşimsi salsa verde ile hazırlanan Meksika esintili bir çorba.
Bu besleyici yeşil tavuklu chili, cesur Meksika lezzetlerini sunarken kan şekeri dengesini korumak için özel olarak tasarlandı. Yağsız tavuk göğsü ve beyaz fasulyenin kombinasyonu, glikoz emilimini yavaşlatan ve sizi saatlerce tok tutan güçlü bir protein-lif ikilisi sağlıyor. Beyaz fasulye düşük glisemik indekse (35-40) sahip ve dirençli nişasta açısından zengin, bu da zamanla insülin duyarlılığını gerçekten iyileştiriyor.
Domates yerine tomatillo'dan yapılan salsa verde tabanı, daha düşük şeker içeriği sunarken jalapeño biberleri kapsaisin içeriyor - metabolik fonksiyonu iyileştirdiği gösterilen bir bileşik. Sızma zeytinyağı, glisemik yanıtı daha da dengeleyen sağlıklı tekli doymamış yağlar sağlıyor. Bol miktarda sebze - biber, soğan ve sarımsak - kan şekerini yükseltmeden lif ve fitobesinler ekliyor.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu chili'yi kremalı avokado ile servis edin, bu da sindirimi daha da yavaşlatmak için sağlıklı yağlar ekliyor. Taze limon suyu ve kişniş sadece lezzetleri canlandırmakla kalmıyor, aynı zamanda C vitamini ve antioksidanlar da sağlıyor. Bu, önceden hazırlanıp kan şekeri faydalarını kaybetmeden ısıtılabilen ideal bir öğle veya akşam yemeği seçeneği. Normal pilav yerine küçük bir porsiyon karnabahar pilavı ile eşleştirin veya tek başına tam bir öğün olarak tadını çıkarın. Yüksek protein ve lif içeriği, bu çorbanın glisemik indekste düşük puan alması ve sizi enerjik ve tok tutması anlamına geliyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 7,4'lük düşük glisemik yükü ve 22'lik GI'sı nedeniyle minimum kan şekeri etkisine sahip olacak. Yağsız protein, lif açısından zengin fasulye ve sebzelerin kombinasyonu, önemli glikoz artışları olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürekli enerji sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Ek lif yoluyla sindirimi ve glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için bu chili'yi önce küçük bir salata ile yiyin
- ✓ Kan şekeri yanıtını daha da yumuşatacak sağlıklı yağları artırmak için üzerine bir yemek kaşığı avokado veya ekşi krema ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine ve kan şekeri seviyelerini stabil tutmasına yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs küçük boy sarı soğan, doğranmış
- 1 pcs yeşil biber, doğranmış
- 1 pcs jalapeño biberi, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
- 4 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 3 cup tavuk suyu, tercihen az tuzlu
- 14 oz beyaz fasulye (barbunya, cannellini veya great northern), süzülmüş ve durulanmış
- 2 cup salsa verde, ev yapımı veya marketten alınmış
- 4 oz konserve yeşil biberler
- 1.5 oz kemikli ve derisiz tavuk göğsü, 5 cm küpler halinde kesilmiş
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp acı biber tozu
- 1 tsp deniz tuzu
- 2 tbsp taze limon suyu
- 1 pcs olgun avokado, küp doğranmış, servis için
- 0.25 cup taze kişniş, ince doğranmış, servis için
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs küçük boy sarı soğan, doğranmış
- 1 pcs yeşil biber, doğranmış
- 1 pcs jalapeño biberi, çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış
- 4 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 3 cup tavuk suyu, tercihen az tuzlu
- 14 oz beyaz fasulye (barbunya, cannellini veya great northern), süzülmüş ve durulanmış
- 2 cup salsa verde, ev yapımı veya marketten alınmış
- 4 oz konserve yeşil biberler
- 1.5 oz kemikli ve derisiz tavuk göğsü, 5 cm küpler halinde kesilmiş
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp acı biber tozu
- 1 tsp deniz tuzu
- 2 tbsp taze limon suyu
- 1 pcs olgun avokado, küp doğranmış, servis için
- 0.25 cup taze kişniş, ince doğranmış, servis için
👨🍳 Talimatlar
- 1
Sızma zeytinyağını büyük, kalın tabanlı bir tencerede veya döküm tencerede orta ateşte parıldayana kadar, yaklaşık 2 dakika ısıtın.
- 2
Doğranmış sarı soğan ve yeşil biberi tencereye ekleyin. Sebzeleri ara sıra karıştırarak yumuşayana ve soğan saydam hale gelene kadar, yaklaşık 5 dakika soteleyin.
- 3
İnce doğranmış jalapeño ve sarımsağı ekleyin, sarımsak kokulu ve aromatik hale gelene kadar bir dakika daha pişirin. Sarımsağın kahverengileşmemesine dikkat edin.
- 4
Tavuk suyunu dökün, ardından süzülmüş beyaz fasulye, salsa verde, konserve yeşil biberler, küp doğranmış tavuk göğsü, kimyon, acı biber tozu ve deniz tuzunu ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın.
- 5
Ateşi yükseltin ve çorbayı kaynatın. Kaynamaya başladığında, hafif kaynamayı sürdürmek için ateşi orta-düşüğe alın.
- 6
Tencerenin kapağını yarı kapalı bırakın ve ara sıra karıştırarak tavuk tamamen pişene ve yumuşayana kadar 30 dakika kaynatın. Tavuğun iç sıcaklığı 75°C'ye ulaşmalıdır.
- 7
Tencereyi ateşten alın ve taze limon suyunu ekleyin. Tadına bakın ve gerekirse ilave tuz ile baharatı ayarlayın.
- 8
Sıcak çorbayı tek tek kaselere kepçeyle alın ve her porsiyonun üzerine küp doğranmış avokado ve ince doğranmış taze kişniş koyun. En iyi kan şekeri kontrolü için avokadolu çorbayı yavaşça yiyin ve glikoz emilimini daha da dengelemek için önce küçük bir yeşil salata yemeyi düşünün.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 388 | 2325 |
| Karbonhidrat | 35g | 210g |
| Şeker | 6g | 37g |
| Doğal şekerler | 6g | 37g |
| Protein | 14g | 81g |
| Yağ | 26g | 156g |
| Doymuş yağ | 9g | 55g |
| Doymamış yağ | 17g | 101g |
| Lif | 12g | 73g |
| Çözünür lif | 4g | 22g |
| Çözünmez lif | 9g | 51g |
| Sodyum | 6652mg | 39909mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin GI'sı 15 iken beyaz fasulyenin GI'sı 35-40'tır, bu da önemli ölçüde daha düşük kan şekeri etkisi sağlar. Lupini fasulyesi ve edamame de protein ve lif içeriğini korurken daha düşük glisemik yüklere sahiptir.
Taze soğan ve pırasa yeşillikleri, sarı soğana göre porsiyon başına daha az toplam karbonhidrat içerir ve genel glisemik yükü azaltır. Arpacık soğanı, daha yüksek lif yoğunluğu nedeniyle biraz daha düşük glisemik etkiye sahiptir.
Marketten alınan salsa verde genellikle ilave şeker veya yüksek glisemik kıvam arttırıcılar içerir. Taze tomatillo'lar çok düşük GI'ye sahiptir (15'in altında) ve kendiniz yapmanız kan glikozunu yükseltebilecek gizli şekerlerin olmadığını garanti eder.
Ticari tavuk suları sıklıkla yüksek glisemik indekslere (95-105) sahip maltodekstrin, dekstroz veya mısır şurubu katıları içerir. Kemik suyu veya ev yapımı su, kan şekerini yükselten bu katkı maddelerinden kaçınır.
Yeşil biberler zaten düşük glisemik olsa da, kabak daha da düşük karbonhidrat içeriğine (100g başına 2g'ye karşı 4g) ve 15'in altında bir GI'ye sahiptir, bu da hacim ve besin eklerken kan şekeri etkisini daha da en aza indirir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu yeşil tavuklu chili, sadece 7,4'lük bir glisemik yük ve tahmini 22'lik bir GI ile etkileyici kan şekeri kontrolü sağlıyor - her ikisi de düşük glisemik aralıkta. Sır, malzemelerinin glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatıyor. Beyaz fasulye, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif sağlıyor ve kan dolaşımınıza şeker salınımını yavaşlatan fiziksel bir bariyer oluşturuyor. Bu arada, yağsız tavuk proteini vücudunuzun kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormonlar salmasını tetiklerken sizi saatlerce tok tutuyor. Zeytinyağı, kan şekeri hız treninden ziyade yumuşak, sürekli bir enerji salınımı yaratan, sindirimi daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar ekliyor.
Bu chili'deki sebzeler sadece lezzet değil - metabolik müttefikler. Biber, soğan ve jalapeño biberleri lif ve su açısından zengin, glikozu yükselten karbonhidratlar eklemeden yemeğinize hacim katıyor. Sarımsak, insülin duyarlılığını iyileştirebilen ve hücrelerinizin vücudunuzun ürettiği insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı olan bileşikler içeriyor. Jalapeño'nun kapsaisini, sağlıklı metabolizma ve glikoz düzenlemesini destekleme potansiyeli için çalışıldı.
Kan şekeri stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için yemeğinize küçük bir salata veya chili'nin sebze ağırlıklı kısımlarıyla başlayın, ardından fasulyeye geçin. Bu "önce sebzeler" yaklaşımı, sindirim sisteminizi karbonhidratları daha yavaş işlemeye hazırlıyor. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün - hafif hareket bile kaslarınızın kan dolaşımınızdan glikozu emmesine yardımcı oluyor. Unutmayın, glisemik yük porsiyon boyutunu hesaba katar, bu nedenle bu tarifin protein, lif ve sağlıklı yağların dikkatli dengesi, glikoz artışı olmadan doyurucu bir kase tadını çıkarabileceğiniz anlamına geliyor.