← กลับไปที่สูตรอาหาร
พีชครัมเบิลดัชนีน้ำตาลต่ำ หน้าธัญพืชเต็มเมล็ด - สูตรอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดาวน์โหลด PDF
ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน มังสวิรัติ ง่าย

พีชครัมเบิลดัชนีน้ำตาลต่ำ หน้าธัญพืชเต็มเมล็ด

ขนมหวานที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำจากพีชสดและหน้าธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงเหมือนครัมเบิลทั่วไป

15 min
เวลาเตรียม
30 min
เวลาปรุงอาหาร
45 min
เวลาทั้งหมด
8
จำนวนที่เสิร์ฟ

พีชครัมเบิลสูตรนี้ตั้งใจปรุงมาเพื่อเปลี่ยนขนมหวานจานโปรดให้กลายเป็นเมนูที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมเบาหวานหรือต้องการดูแลสุขภาพระบบเผาผลาญ ต่างจากครัมเบิลทั่วไปที่เต็มไปด้วยน้ำตาลทรายขาวและแป้งขัดขาว สูตรนี้ใช้ความหวานธรรมชาติจากพีชสุก พร้อมแป้งโฮลวีทและข้าวโอ๊ตเพื่อให้พลังงานที่สม่ำเสมอ ส่วนผสมด้านบนที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ส่วนเครื่องเทศอย่างอบเชยและลูกจันทน์เทศไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม แต่ยังอาจช่วยเรื่องการตอบสนองต่ออินซูลินด้วย

พีชเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับปานกลาง แต่มีไฟเบอร์และน้ำสูง ซึ่งช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลได้ เมื่อนำมาจับคู่กับธัญพืชเต็มเมล็ดและสารให้ความหวานดัชนีน้ำตาลต่ำ เราจึงได้ขนมที่ช่วยคลายความอยากของหวานได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลแกว่ง น้ำเลมอนช่วยเพิ่มความสดชื่นและอาจช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต เพื่อการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานครัมเบิลนี้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลแทนการทานตอนท้องว่าง และอาจทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตหรือถั่วสักเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ยิ่งขึ้น

สูตรนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าการคุมน้ำตาลไม่จำเป็นต้องอดของหวานที่หอมกรุ่นจากเตา แต่ละถ้วยให้สารอาหารที่ดีพร้อมรสชาติที่อบอุ่นใจ เหมาะสำหรับงานรวมตัวในครอบครัว การเตรียมอาหารล่วงหน้า หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณต้องการของหวานที่ดีต่อสุขภาพและไม่ต้องรู้สึกผิด

ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด

13.5
ค่าภาระน้ำตาล
MEDIUM

ขนมนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เพราะมีค่า GI ต่ำถึงปานกลางที่ 44 และค่าภาระน้ำตาลที่ 13.5 ธัญพืช ข้าวโอ๊ต และไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่กว่าขนมทั่วไป

เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด

  • ✓ Eat this dessert after a protein-rich meal rather than on an empty stomach to further blunt the blood sugar response
  • ✓ Keep portion size to one serving and pair with a handful of nuts or Greek yogurt to add protein and healthy fats that slow digestion
  • ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the post-meal blood sugar spike

🥗 ส่วนผสม

  • 8 pcs พีชสุกแบบแกะเมล็ดออกง่าย 8 ลูก ปอกเปลือก คว้านเมล็ดออก แล้วหั่นเป็นชิ้น
  • 3 tbsp น้ำเลมอนคั้นสด
  • 0.33 tsp อบเชยป่น
  • 0.25 tsp ลูกจันทน์เทศป่น
  • 0.5 cup แป้งโฮลวีท
  • 0.25 cup น้ำตาลทรายแดง (กดให้แน่น)
  • 2 tbsp มาการีนชนิดไม่มีไขมันทรานส์ หั่นเป็นแผ่นบาง
  • 0.25 cup ข้าวโอ๊ตชนิดสุกเร็ว (แบบยังไม่ต้ม)
  • 8 pcs พีชสุกแบบแกะเมล็ดออกง่าย 8 ลูก ปอกเปลือก คว้านเมล็ดออก แล้วหั่นเป็นชิ้น
  • 3 tbsp น้ำเลมอนคั้นสด
  • 0.33 tsp อบเชยป่น
  • 0.25 tsp ลูกจันทน์เทศป่น
  • 0.5 cup แป้งโฮลวีท
  • 0.25 cup น้ำตาลทรายแดง (กดให้แน่น)
  • 2 tbsp มาการีนชนิดไม่มีไขมันทรานส์ หั่นเป็นแผ่นบาง
  • 0.25 cup ข้าวโอ๊ตชนิดสุกเร็ว (แบบยังไม่ต้ม)

👨‍🍳 วิธีทำ

  1. 1

    วางตะแกรงอบไว้ตรงกลางเตาแล้วอุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส (375 องศาฟาเรนไฮต์) เตรียมถาดพายขนาด 9 นิ้ว โดยฉีดสเปรย์น้ำมันหรือทาด้วยน้ำมันบางๆ เพื่อกันติด

  2. 2

    ล้าง ปอกเปลือก คว้านเมล็ดออก แล้วหั่นลูกพีชเป็นชิ้นหนาประมาณ 1/4 นิ้วให้เท่าๆ กัน ควรเลือกพีชที่สุกกำลังดี ไม่นิ่มจนเกินไป เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า จากนั้นวางเรียงชิ้นพีชลงในถาดพายที่เตรียมไว้ให้ทั่ว อาจจะวางซ้อนกันเล็กน้อยก็ได้

  3. 3

    ราดน้ำเลมอนคั้นสดให้ทั่วชิ้นพีช แล้วโรยด้วยอบเชยป่นและลูกจันทน์เทศป่น คลุกเคล้าเบาๆ หรือใช้มือช่วยเพื่อให้พีชเคลือบด้วยน้ำเลมอนและเครื่องเทศจนทั่ว พักไว้ระหว่างที่ไปเตรียมส่วนผสมด้านบน (topping)

  4. 4

    ในชามผสมขนาดกลาง ผสมแป้งโฮลวีทกับสารให้ความหวาน (เช่น อัลลูโลส หรืออิริทริทอล) เข้าด้วยกัน ใช้ตะกร้อมือคนจนไม่เหลือเป็นก้อนและส่วนผสมเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

  5. 5

    ใส่เนยหรือน้ำมันมะพร้าวที่หั่นไว้ลงในส่วนผสมแป้ง ใช้ปลายนิ้วบี้และผสมไขมันเข้ากับของแห้งจนมีลักษณะเป็นเม็ดร่วนๆ ขนาดประมาณเมล็ดถั่วเขียว วิธีนี้จะช่วยให้ได้เนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบเป็นเอกลักษณ์

  6. 6

    ใส่ข้าวโอ๊ตชนิดสุกเร็วลงไป คนให้กระจายตัวทั่วส่วนผสม จากนั้นนำไปโรยทับหน้าพีชที่เตรียมไว้ให้ทั่วจนปิดผลไม้จนมิด

  7. 7

    นำถาดพายวางบนตะแกรงกลางเตาอบ แล้วอบประมาณ 28-32 นาที จนเห็นน้ำพีชเดือดปุดๆ ตามขอบ เนื้อพีชนิ่มเมื่อใช้ส้อมจิ้ม และส่วนผสมด้านบนกลายเป็นสีเหลืองทองกรอบ

  8. 8

    นำออกจากเตาอบแล้วพักทิ้งไว้ให้เย็นลงประมาณ 10-15 นาทีก่อนเสิร์ฟ ตัดแบ่งเป็น 8 ส่วนเท่าๆ กัน (ปริมาณประมาณส่วนละ 3/4 ถ้วย) เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติสักช้อน หรืออัลมอนด์สักกำมือเล็กๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ยิ่งขึ้น

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อหนึ่งเสิร์ฟ ทั้งจาน
แคลอรี 147 1178
คาร์โบไฮเดรต 29g 229g
น้ำตาล 20g 156g
น้ำตาลเพิ่ม 7g 54g
น้ำตาลธรรมชาติ 13g 102g
โปรตีน 3g 22g
ไขมัน 4g 30g
ไขมันอิ่มตัว 1g 6g
ไขมันไม่อิ่มตัว 3g 21g
ไฟเบอร์ 3g 27g
ไฟเบอร์ละลายน้ำ 1g 8g
ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ 2g 19g
โซเดียม 27mg 219mg

การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
มื้อนี้

ถ้าคุณ...

โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

น้ำตาลทรายแดง → Allulose, Erythritol, Monk Fruit Sweetener

สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรีเหล่านี้ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (ค่า GI เป็น 0) เมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายแดงที่มีค่า GI ถึง 64 จึงช่วยลดภาระน้ำตาลของหน้าครัมเบิลลงได้อย่างมาก

แป้งโฮลวีท → Almond Flour, Coconut Flour, Almond Flour Mixed With Ground Flaxseed

แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีค่า GI ใกล้ 0 เมื่อเทียบกับแป้งโฮลวีตที่มีค่า GI อยู่ที่ 74 ซึ่งช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้อย่างมาก

ข้าวโอ๊ต → Chopped Pecans, Sliced Almonds, Chopped Walnuts

ถั่วต่างๆ มีค่า GI ต่ำมาก (น้อยกว่า 20) แถมยังมีไขมันดีและไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ในขณะที่ข้าวโอ๊ตมีค่า GI อยู่ที่ 55-79 ขึ้นอยู่กับการแปรรูป

มาการีน → Grass-Fed Butter, Coconut Oil, Ghee

ไขมันธรรมชาติเหล่านี้ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากผลไม้ ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในขนมหวานจานนี้ได้ดีขึ้น

พีช → Berries (Strawberries, Raspberries, Or Blackberries), Green Apple Slices, Rhubarb Mixed With Small Amount Of Berries

เบอร์รี่มีค่า GI ต่ำกว่า (25-40) เมื่อเทียบกับพีช (GI 42) และมีไฟเบอร์ต่อส่วนเสิร์ฟมากกว่า ส่วนรูบาร์บนั้นมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

ทำไมพีชครัมเบิลสูตรนี้ถึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

ขนมจานนี้พิสูจน์ว่าคุณไม่ต้องทิ้งความหวานเพื่อแลกกับระดับน้ำตาลที่คงที่ ด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ 44 และค่าภาระน้ำตาล (GL) ต่อหน่วยบริโภคที่ปานกลางเพียง 13.5 ครัมเบิลสูตรนี้จึงช่วยให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป เคล็ดลับอยู่ที่การทำงานร่วมกันของธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และเครื่องเทศที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

แป้งโฮลวีทคือหัวใจหลักของหน้าครัมเบิล ซึ่งมีไฟเบอร์มากกว่าแป้งขัดขาวอย่างเห็นได้ชัด โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อเศษหนึ่งส่วนสี่ถ้วย เมื่อเทียบกับแป้งขัดขาวที่มีไม่ถึง 1 กรัม ไฟเบอร์นี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงรวดเร็วเหมือนครัมเบิลทั่วไป พีชสดยังมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้และเพกตินธรรมชาติ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้อีกทาง ส่วนน้ำเลมอนไม่ได้มีดีแค่รสเปรี้ยว แต่ความเป็นกรดจะช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยช้าลง ทำให้น้ำตาลจากผลไม้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ

อบเชยและลูกจันทน์เทศไม่ได้มีไว้แค่เพิ่มรสชาติ แต่อบเชยมีผลการวิจัยรองรับว่าช่วยให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่ที่สุด แนะนำให้ทานครัมเบิลนี้หลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนและไขมันดี หรือทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตสักนิด เพราะโปรตีนและไขมันจะช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลได้อีก และอย่าลืมว่าการเดินเล่นเพียง 10 นาทีหลังอาหารสามารถลดการพุ่งของน้ำตาลได้ถึง 30% ซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปิดท้ายมื้อขนมเพื่อสุขภาพนี้

สูตรที่เกี่ยวข้อง

แอปริคอตอัลมอนด์คริสป์ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ สโตนฟรุตคริสป์สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ หน้าโอ๊ตและอัลมอนด์ พายมันหวานและฟักทองบัตเตอร์นัทแป้งไรย์ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ เบอร์รีและแอปเปิลคอบเบลอร์ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ อะโวคาโดโทสต์กับไข่ สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ โอ๊ตอบดัชนีน้ำตาลต่ำ
Food diary cheat sheet

PDF ฟรี — 3 หน้า

สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์

บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์

ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ