← กลับไปที่สูตรอาหาร
เมล็ดกัญชงและเมล็ดเชียแช่ค้างคืนสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ - สูตรอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดาวน์โหลด PDF
ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน ปราศจากกลูเตน ปราศจากนม มังสวิรัติ ง่าย

เมล็ดกัญชงและเมล็ดเชียแช่ค้างคืนสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารเช้าที่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ใช้เมล็ดกัญชงและเมล็ดเชียแทนข้าวโอ๊ตแบบเดิม ช่วยให้พลังงานคงที่โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

5 min
เวลาเตรียม
0 min
เวลาปรุงอาหาร
4h 5m
เวลาทั้งหมด
1
จำนวนที่เสิร์ฟ

เมนูอาหารเช้าแบบแช่ค้างคืนแนวใหม่นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะ การใช้เมล็ดกัญชงและเมล็ดเชียที่มีสารอาหารสูงแทนข้าวโอ๊ตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า จะช่วยให้คุณอิ่มท้องโดยไม่เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเหมือนการทานโจ๊กธัญพืชทั่วไป เมล็ดกัญชงให้โปรตีนที่สมบูรณ์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนเมล็ดเชียจะพองตัวจนได้เนื้อสัมผัสเนียนนุ่มเหมือนพุดดิ้งที่คุณชอบ แถมยังมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลด้วย

การผสมผสานระหว่างผงโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร ช่วยสร้างสมดุลสารอาหารหลักที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ตลอดช่วงเช้า ต่างจากข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปที่อาจมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แต่สูตรนี้ใช้เฉพาะวัตถุดิบที่มีค่า GI ต่ำเท่านั้น แป้งมะพร้าวช่วยเพิ่มใยอาหารโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน และการใช้นมจากพืชสูตรไม่หวานช่วยให้ปริมาณน้ำตาลต่ำที่สุด ส่วนเบอร์รี่สดก็ให้สารต้านอนุมูลอิสระโดยมีค่าภาระน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ

เพื่อการคุมน้ำตาลที่ดีที่สุด ควรทานมื้อเช้านี้ภายใน 30 นาทีหลังตื่นนอน เพื่อสร้างรูปแบบการจัดการน้ำตาลที่ดีให้กับร่างกายตลอดทั้งวัน ปริมาณโปรตีนและไขมันที่สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานถึง 4-5 ชั่วโมงโดยไม่หิวจุกจิก การเตรียมไว้ล่วงหน้ายังช่วยลดความเครียดในตอนเช้า ซึ่งความเครียดอาจส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลและความไวต่ออินซูลินได้ ลองเตรียมใส่โหลไว้สัก 2-3 กระปุกสำหรับมื้อเช้าที่สะดวกและดีต่อสุขภาพตลอดสัปดาห์

ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด

2.9
ค่าภาระน้ำตาล
LOW

คาดว่าจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก เนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาล (11) และค่าภาระน้ำตาล (2.9) ที่ต่ำมาก ใยอาหารที่สูงจากเมล็ดเชียและเมล็ดกัญชง เมื่อรวมกับโปรตีนและไขมันดี จะช่วยให้พลังงานคงที่ต่อเนื่อง 4-5 ชั่วโมง โดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด

  • ✓ Add the berries on top rather than mixing them in, and eat them last to further slow sugar absorption
  • ✓ Ensure the overnight bowl has properly gelled (at least 4 hours) so the chia seeds fully expand, which maximizes their blood sugar-stabilizing fiber content
  • ✓ Pair this meal with a short 10-15 minute walk after eating to enhance insulin sensitivity and glucose uptake by muscles

🥗 ส่วนผสม

  • 3 tbsp เมล็ดกัญชงปลอกเปลือก
  • 0.5 tbsp แป้งมะพร้าว
  • 2 tbsp ผงโปรตีนรสวานิลลา
  • 2 tsp เมล็ดเชีย
  • 160 ml นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน
  • 0.25 tsp อบเชยป่น
  • 0.5 cup เบอร์รี่รวมสด
  • 3 tbsp เมล็ดกัญชงปลอกเปลือก
  • 0.5 tbsp แป้งมะพร้าว
  • 2 tbsp ผงโปรตีนรสวานิลลา
  • 2 tsp เมล็ดเชีย
  • 11 tbsp นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน
  • 0.25 tsp อบเชยป่น
  • 0.5 cup เบอร์รี่รวมสด

👨‍🍳 วิธีทำ

  1. 1

    เลือกขวดโหลแก้วที่สะอาดหรือภาชนะที่มีฝาปิดสนิท ขนาดความจุอย่างน้อย 12 ออนซ์ (350 มล.) เพื่อให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับเมล็ดเชียที่จะพองตัวค้างคืน

  2. 2

    ใส่เมล็ดเฮมพ์ (3 ช้อนโต๊ะ) แป้งมะพร้าว (0.5 ช้อนโต๊ะ) และผงโปรตีนสูตรไม่หวาน (2 ช้อนโต๊ะ) ลงในโหล ส่วนผสมแห้งเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

  3. 3

    โรยเมล็ดเจีย (2 ช้อนโต๊ะ) และอบเชยป่น (0.25 ช้อนชา) ลงไป แล้วคนให้กระจายตัวทั่วโหล

  4. 4

    เทนมอัลมอนด์สูตรไม่หวาน (160 มล.) ลงบนส่วนผสมแห้ง ใช้ส้อมหรือตะกร้อมืออันเล็กคนแรงๆ ประมาณ 30-45 วินาที เพื่อไม่ให้เหลือเป็นก้อนและให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี โดยเฉพาะผงโปรตีนต้องคนให้ละลายไม่ให้เป็นก้อน

  5. 5

    ปิดฝาโหลให้สนิทแล้วเขย่าเบาๆ อีกครั้งเพื่อให้เข้ากัน แช่ตู้เย็นไว้อย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือถ้าจะให้ดีควรแช่ทิ้งไว้ข้ามคืน (8-12 ชั่วโมง) เพื่อให้เมล็ดเจียดูดซับน้ำจนกลายเป็นเนื้อครีมข้นคล้ายพุดดิ้ง

  6. 6

    เมื่อจะทาน ให้นำออกจากตู้เย็นแล้วคนให้เข้ากัน ถ้าข้นเกินไปให้เติมนมอัลมอนด์สูตรไม่หวานเพิ่มอีก 1-2 ช้อนโต๊ะ แล้วคนจนได้ความข้นตามที่ชอบ

  7. 7

    โรยหน้าด้วยเบอร์รี่สด (0.5 ถ้วย) และเครื่องอื่นๆ ตามชอบ เช่น คาเคานิบส์ มะพร้าวอบแห้งสูตรไม่หวาน หรือเนยอัลมอนด์สักหนึ่งช้อน เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานเบอร์รี่เป็นลำดับสุดท้ายหรือผสมลงไปเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทานตอนที่ยังเย็นอยู่ได้เลย

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อหนึ่งเสิร์ฟ ทั้งจาน
แคลอรี 362 362
คาร์โบไฮเดรต 19g 19g
น้ำตาล 6g 6g
น้ำตาลเพิ่ม 0g 0g
น้ำตาลธรรมชาติ 6g 6g
โปรตีน 29g 29g
ไขมัน 21g 21g
ไขมันอิ่มตัว 3g 3g
ไขมันไม่อิ่มตัว 18g 18g
ไฟเบอร์ 10g 10g
ไฟเบอร์ละลายน้ำ 3g 3g
ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ 7g 7g
โซเดียม 122mg 122mg

การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
มื้อนี้

ถ้าคุณ...

โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

เบอร์รี่ → Blackberries, Raspberries, Strawberries

แม้เบอร์รี่จะมีดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่แล้ว แต่แบล็กเบอร์รี่และราสป์เบอร์รี่มีค่าภาระน้ำตาลต่ำที่สุดเพียง 2-3 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเพราะมีใยอาหารสูงมาก เมื่อเทียบกับเบอร์รี่รวมชนิดอื่นๆ ส่วนสตรอว์เบอร์รี่ก็ดีเยี่ยมเช่นกันโดยมีค่า GL เพียง 1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นมอัลมอนด์ → Unsweetened Coconut Milk, Unsweetened Flax Milk, Unsweetened Macadamia Milk

ทางเลือกเหล่านี้แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเลย เมื่อเทียบกับนมอัลมอนด์ที่อาจมีคาร์โบไฮเดรต 1-2 กรัมต่อถ้วย ส่วนนมแฟลกซ์จะช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสได้ช้าลงไปอีก

ผงโปรตีน → Collagen Peptides, Egg White Protein, Pea Protein Isolate

คอลลาเจนและโปรตีนไข่ขาวไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเลย ส่วนโปรตีนจากถั่วลันเตาสกัดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก และด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผงโปรตีนทั่วไป

อบเชย → Ceylon Cinnamon With Added Fenugreek, Cinnamon Plus Chromium-Rich Nutritional Yeast, Extra Cinnamon With Ground Flaxseed

มีผลวิจัยชี้ว่าการใช้อบเชยซีลอนร่วมกับเมล็ดฟีนูกรีกช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ถึง 25% การเพิ่มนิวทริชันแนล ยีสต์ ที่มีโครเมียมสูง หรือเมล็ดแฟลกซ์ที่มีไฟเบอร์หนาแน่น จะยิ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ดีกว่าการใช้อบเชยเพียงอย่างเดียว

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

# ทำไมอาหารเช้าถ้วยนี้ถึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

เมนูแช่ค้างคืนถ้วยนี้คือตัวช่วยชั้นยอดในการคุมน้ำตาล ด้วยค่าภาระน้ำตาล (GL) ที่ต่ำเพียง 2.9 และค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ 11 ซึ่งหมายความว่ามันแทบจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลของคุณเลย เคล็ดลับอยู่ที่การรวมตัวกันของใยอาหาร โปรตีน และไขมันดี ที่ทำงานร่วมกันเพื่อชะลอการย่อยและป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงอย่างรวดเร็วเหมือนอาหารเช้าทั่วไปอย่างขนมปังปิ้งหรือซีเรียล

เมล็ดกัญชงและเมล็ดเชียคือพระเอกของงานนี้ ทั้งคู่เต็มไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเจลในระบบย่อยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมาก เมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 12 เท่าของน้ำหนักตัว ทำให้ได้เนื้อสัมผัสแบบพุดดิ้งและช่วยให้อิ่มนานหลายชั่วโมง ส่วนเมล็ดกัญชงช่วยเพิ่มโปรตีนที่สมบูรณ์ (มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด) พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้อีกแรง ผงโปรตีนจะช่วยเสริมประสิทธิภาพนี้ โดยโปรตีนจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินอย่างเหมาะสมเพื่อช่วยส่งสารอาหารเข้าสู่เซลล์โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลปั่นป่วน ในขณะเดียวกัน แป้งมะพร้าวก็ช่วยเพิ่มใยอาหารโดยมีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้น้อยมาก และนมอัลมอนด์ก็ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมเพิ่มความนุ่มละมุน

ความโดดเด่นของสูตรนี้คือคุณไม่ได้แค่ทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แต่คุณกำลังทานวัตถุดิบที่ทำงานเสริมฤทธิ์กันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ สัดส่วนใยอาหารต่อคาร์โบไฮเดรตที่สูงหมายความว่าร่างกายจะค่อยๆ ย่อยมื้อนี้อย่างช้าๆ ทำให้ได้พลังงานที่ต่อเนื่องโดยไม่มีอาการเพลียช่วงสาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรเตรียมไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืนเพื่อให้เมล็ดเชียและเมล็ดกัญชงดูดซับน้ำได้เต็มที่ ซึ่งจะช่วยดึงประสิทธิภาพในการคุมน้ำตาลออกมาได้สูงสุด นี่คืออาหารเช้าที่จะช่วยให้กราฟน้ำตาลของคุณราบเรียบและมีพลังงานคงที่ตลอดทั้งเช้า

สูตรที่เกี่ยวข้อง

ซีเรียลร้อนแบบไร้ธัญพืช ดัชนีน้ำตาลต่ำ สมูทตี้ขิงและผักใบเขียวสูตร Fab 4 เต้าหู้ผัดแบบไข่คนใส่ผักใบเขียวสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ (ใช้หม้อ Instant Pot) มัฟฟินไข่ผักโขมและคอทเทจชีส สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ พีแคนหนึ่งกำมือ เบอร์รี่รวมถ้วยโปรด สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
Food diary cheat sheet

PDF ฟรี — 3 หน้า

สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์

บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์

ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ