หอมใหญ่ทอดสไตล์อินเดีย (Bhaji) สูตรหม้อทอดไร้น้ำมัน
ของทอดสไตล์อินเดียกรอบๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพราะใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทนการทอดในน้ำมันท่วม หอมใหญ่และแครอทคลุกเคล้าเครื่องเทศ (Bhaji) สูตรนี้ให้รสชาติต้นตำรับโดยใช้น้ำมันเพียงนิดเดียว
หอมใหญ่ทอด (Bhaji) สูตรหม้อทอดไร้น้ำมันนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันท่วมๆ เพื่อให้ได้ความกรอบนอกนุ่มในและรสชาติที่เข้มข้นเลย ทำจากแป้งถั่วลูกไก่ (Gram flour) ของทอดสไตล์อินเดียดั้งเดิมนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าการใช้แป้งสาลีโดยธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แป้งถั่วลูกไก่เป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่มีค่า GI ต่ำเพียงประมาณ 35 เพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส หอมใหญ่และแครอทช่วยเพิ่มความหวานจากธรรมชาติและไฟเบอร์ ส่วนเครื่องเทศอย่างการัมมาซาลาและเมล็ดเทียนข้าวเปลือกไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังอาจช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญอีกด้วย การใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทนการทอดแบบปกติช่วยลดน้ำมันส่วนเกินได้โดยไม่เสียความกรอบที่น่ากินไป
เสิร์ฟ Bhaji เหล่านี้คู่กับดิปโยเกิร์ตถั่วเหลืองผสมสะระแหน่เพื่อความสดชื่น จะทานเป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยก็ได้ เพื่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานคู่กับดิปโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง และทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลแทนการทานตอนท้องว่าง การผสมผสานระหว่างโปรตีนจากแป้งถั่วลูกไก่และโยเกิร์ต บวกกับไฟเบอร์จากผัก จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เมื่อเทียบกับของทอดทั่วไป
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมากเนื่องจากมีค่าภาระน้ำตาลต่ำ (2.1) และค่า GI ต่ำ (29) แป้งถั่วลูกไก่ที่เป็นส่วนประกอบหลักให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าและโปรตีน ส่งผลให้พลังงานคงที่นาน 3-4 ชั่วโมงโดยที่น้ำตาลไม่พุ่งสูง
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ ทานคู่กับดิปโยเกิร์ตสะระแหน่เพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมัน ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยและลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น
- ✓ ทานคู่กับสลัดผักสดหรือผักดิบเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และปริมาณอาหาร โดยที่ยังคงผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำอยู่
- ✓ หลีกเลี่ยงการทานตอนท้องว่าง ควรทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีโปรตีนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
🥗 ส่วนผสม
- 50 g แป้งถั่วลูกไก่
- 1 tsp ผงการัมมาซาลา
- 0.5 tsp พริกป่นปาปริก้า
- 0.5 tsp เมล็ดเทียนข้าวเปลือก บุบพอแตก
- 10 g ผักชีสดสับละเอียด
- 5 g สเปรย์น้ำมันสำหรับทำอาหารสูตรแคลอรีต่ำ
- 15 g ใบสะระแหน่สดสับ
- 0.5 pcs พริกเขียว เอาเมล็ดออกแล้วสับละเอียด
- 1.8 oz แป้งถั่วลูกไก่
- 1 tsp ผงการัมมาซาลา
- 0.5 tsp พริกป่นปาปริก้า
- 0.5 tsp เมล็ดเทียนข้าวเปลือก บุบพอแตก
- 0.4 oz ผักชีสดสับละเอียด
- 0.2 oz สเปรย์น้ำมันสำหรับทำอาหารสูตรแคลอรีต่ำ
- 0.5 oz ใบสะระแหน่สดสับ
- 0.1 oz ใบสะระแหน่สดสำหรับตกแต่ง
- 0.5 pcs พริกเขียว เอาเมล็ดออกแล้วสับละเอียด
👨🍳 วิธีทำ
- 1
ในชามผสมใบใหญ่ ใส่แป้งถั่วลูกไก่ ผงการัมมาซาลา พริกปาปริก้า เมล็ดฟินเนล (ถ้ามี) และพริกไทยดำเล็กน้อยเข้าด้วยกัน ใช้ตะกร้อมือคนให้เครื่องเทศเข้ากับแป้งดี
- 2
ใส่หอมหัวใหญ่ซอยบาง แครอทขูด และผักชีสับลงในส่วนผสมแป้ง คลุกเคล้าให้เข้ากันด้วยมือหรือช้อนจนแป้งเคลือบผักจนทั่ว
- 3
ค่อยๆ เติมน้ำเย็นลงไป 3 ช้อนโต๊ะ แล้วคนให้เข้ากัน ถ้ายังไม่เกาะตัวให้เติมเพิ่มได้อีก 1-2 ช้อนโต๊ะ เพื่อให้ได้ส่วนผสมที่ข้นพอจะยึดผักไว้ด้วยกันได้ ตัวแป้งควรจะเหนียวแต่ไม่เหลว พักทิ้งไว้ 5 นาทีเพื่อให้แป้งดูดซับน้ำและเกาะตัวกันดีขึ้น
- 4
ระหว่างพักแป้ง ให้วอร์มหม้อทอดไร้น้ำมันที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมน้ำจิ้มโดยผสมโยเกิร์ตถั่วเหลือง ใบสะระแหน่สับ และพริกเขียวสับละเอียดเข้าด้วยกันในชามใบเล็ก ปรับความเผ็ดได้ตามชอบ แล้วนำไปแช่เย็นรอไว้
- 5
แบ่งส่วนผสมเป็น 10 ส่วนเท่าๆ กัน ใช้มือชุบน้ำหมาดๆ เพื่อไม่ให้แป้งติดมือ แล้วปั้นแต่ละส่วนเป็นทรงรีหรือทรงลูกรักบี้ กดให้แน่นเพื่อให้เกาะตัวกันดีเวลาสุก วางเรียงใส่จานไว้
- 6
ฉีดสเปรย์น้ำมันแคลอรี่ต่ำบางๆ ให้ทั่วเพื่อให้สีสวยและกรอบ วางบาจี 5 ชิ้นลงในหม้อทอด ระวังอย่าให้ติดกัน ทอดประมาณ 8-10 นาทีจนเป็นสีเหลืองทองและอยู่ตัวดี ตักขึ้นใส่จานแล้วคลุมด้วยฟอยล์หลวมๆ เพื่อรักษาความร้อนไว้
- 7
ทำซ้ำแบบเดิมกับส่วนที่เหลืออีก 5 ชิ้น เมื่อเสร็จแล้วถ้าอยากให้อุ่นพร้อมกันก็นำชุดแรกกลับเข้าหม้อทอดโดยใช้ไฟอ่อนประมาณ 2-3 นาที เสิร์ฟบาจีตอนร้อนๆ คู่กับน้ำจิ้มโยเกิร์ตสะระแหน่ ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่สับและใบสะระแหน่สดตามชอบ
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 53 | 532 |
| คาร์โบไฮเดรต | 7g | 74g |
| น้ำตาล | 3g | 31g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 3g | 31g |
| โปรตีน | 2g | 24g |
| ไขมัน | 2g | 17g |
| ไขมันอิ่มตัว | 1g | 6g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 1g | 11g |
| ไฟเบอร์ | 1g | 14g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 0g | 3g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 1g | 6g |
| โซเดียม | 24mg | 237mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวมีค่าดัชนีน้ำตาลแทบจะเป็นศูนย์เมื่อเทียบกับแป้งถั่วลูกไก่ที่มีค่า GI 35-44 จึงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมากในขณะที่ยังช่วยให้ส่วนผสมเกาะตัวกันได้ดี
แครอทมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ประมาณ 35-92 ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง ส่วนซูกินี พริกหวาน และกะหล่ำดอกมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ามาก (GI น้อยกว่า 15) ซึ่งจะช่วยลดค่าภาระน้ำตาล (glycemic load) โดยรวมของหอมทอดได้
แม้ว่าหอมหัวใหญ่จะมีค่า GI ค่อนข้างต่ำอยู่ที่ 10-15 แต่การลดปริมาณลงแล้วแทนที่ด้วยผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างผักโขมหรือกะหล่ำปลี จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและค่าภาระน้ำตาลลงได้อีก
กรีกโยเกิร์ตและโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็มส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เพราะมีโปรตีนและไขมันสูงกว่า ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและลดการพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือด
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
# วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Bhaji ที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด
หอมใหญ่ทอด (Bhaji) สูตรหม้อทอดไร้น้ำมันนี้เป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยมว่าวัตถุดิบดั้งเดิมสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้อย่างไร ด้วยค่าภาระน้ำตาล (Glycemic Load) ที่ต่ำเพียง 2.1 และค่า GI ประมาณ 29 ของว่างจานนี้จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลของคุณพุ่งสูงเหมือนของทอดทั่วไป เคล็ดลับอยู่ที่แป้งถั่วลูกไก่ (Gram flour) ซึ่งแตกต่างจากแป้งสาลีอย่างสิ้นเชิง แป้งถั่วลูกไก่หนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 22 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม ในขณะที่แป้งสาลีมีไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยแค่ 3 กรัม การผสมผสานที่ทรงพลังของโปรตีนและไฟเบอร์นี้ช่วยชะลอการย่อยอาหารได้อย่างมาก หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดแทนที่จะเข้าไปทีเดียวทั้งหมด ลองนึกภาพเหมือนระบบน้ำหยดเทียบกับการเปิดเขื่อน ร่างกายของคุณจะมีเวลาจัดการกับน้ำตาลอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้ระบบอินซูลินทำงานหนักเกินไป
ตัวหอมใหญ่เองก็มีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน่าประหลาดใจ แม้หอมใหญ่จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็อุดมไปด้วยเควอซิทิน (Quercetin) และสารประกอบกำมะถันที่อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ส่วนเมล็ดเทียนข้าวเปลือกและการัมมาซาลาก็ไม่ได้มีไว้แค่เพิ่มรสชาติ เครื่องเทศเหล่านี้มีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยควบคุมการตอบสนองของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร การใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทนการทอดในน้ำมันท่วมก็เป็นอีกทางเลือกที่ฉลาด เพราะช่วยตัดน้ำมันปริมาณมากที่อาจรบกวนการทำงานของอินซูลินออกไป
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรทาน Bhaji นี้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลแทนการทานเดี่ยวๆ โดยทานคู่กับดิปโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงและแกงที่เน้นผัก หากคุณไวต่อคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ ลองทานหลังจากที่ทานโปรตีนและผักไปแล้ว กลยุทธ์ "การจัดลำดับอาหาร" นี้สามารถลดการพุ่งสูงของน้ำตาลได้ถึง 40% ตามงานวิจัยล่าสุด
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
