Kuracie prsia na spôsob pizze s nízkym glykemickým indexom
Šťavnaté kuracie prsia rozrezané na plát a zapečené s bohatou paradajkovo-bylinkovou omáčkou a roztopeným syrom – všetky chute pizze, ktoré milujete, ale bez prudkého zvýšenia cukru v krvi.
Toto jedlo inšpirované Talianskom vám dopraje rovnaký pôžitok ako pizza večer, no udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú. Vďaka zameraniu na chudé bielkoviny a zeleninu bohatú na vlákninu namiesto cesta z bielej múky si vychutnáte energiu bez následnej únavy.
Recept využíva kuracie prsia rozrezané na tenší plát, ktoré sa upečú rovnomerne a rýchlo. Sú potreté domácou paradajkovou omáčkou bohatou na lykopén a oregano s prirodzenými protizápalovými účinkami. Syr so zníženým obsahom tuku dodáva bielkoviny a vápnik, pričom drží nasýtené tuky pod kontrolou. Čerstvá zelenina ako paprika a paradajky pridávajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy, zatiaľ čo cesnak a bazalka dodávajú chuť a prospešné rastlinné látky.
Pre čo najlepšiu kontrolu cukru v krvi skombinujte toto jedlo najskôr so zeleninou bez škrobu – začnite odporúčaným zeleným šalátom, aby ste aktivovali tráviace enzýmy a spomalili vstrebávanie sacharidov. Ak pridávate pečené zemiaky, držte sa menšej porcie (asi 100 g) a zjedzte ich ako posledné, až po bielkovinách a zelenine. Kombinácia bielkovín, zdravých tukov zo syra a vlákniny vytvára vyvážené jedlo, ktoré nerozhádže vašu hladinu glukózy. Je to ideálny obed alebo večera, keď máte chuť na niečo sýte a chutné, čo zároveň prospieva vášmu metabolizmu.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Očakáva sa minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi vďaka veľmi nízkej glykemickej náloži 3,8 a GI 20. Vysoký obsah bielkovín z kuracích pŕs v kombinácii so syrom a zeleninou bohatou na vlákninu by mal zabezpečiť stabilnú energiu na 3 až 4 hodiny bez výrazných výkyvov glukózy.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Eat the vegetables (bell pepper and onion) first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
- ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize any glucose released into the bloodstream
- ✓ Add a side of leafy greens or a small salad with olive oil dressing to increase fiber content and healthy fats, which will further stabilize blood sugar
🥗 Ingrediencie
- 0.5 pcs ½ malej červenej cibule, nakrájanej nadrobno
- 0.5 pcs ½ červenej papriky, zbavenej semienok a nakrájanej
- 1 tsp 1 ČL paradajkového pretlaku
- 1 tsp 1 ČL sušeného oregana
- 1 pcs 1 cherry paradajka, rozkrojená na polovicu
- 0.5 pcs ½ malej červenej cibule, nakrájanej nadrobno
- 0.5 pcs ½ červenej papriky, zbavenej semienok a nakrájanej
- 1 tsp 1 ČL paradajkového pretlaku
- 1 tsp 1 ČL sušeného oregana
- 1 pcs 1 cherry paradajka, rozkrojená na polovicu
👨🍳 Postup
- 1
Na strednom ohni rozohrejte malý nepriľnavý hrniec a zľahka ho vystriekajte olejom v spreji. Pridajte nadrobno nakrájanú červenú cibuľu, červenú papriku a prelisovaný cesnak. Restujte 4 – 5 minút za občasného miešania, kým zelenina nezmäkne a nerozvonia sa.
- 2
Vmiešajte nakrájané čerstvé paradajky, paradajky z konzervy, paradajkový pretlak a sušené oregano. Znížte teplotu a nechajte omáčku asi 5 minút jemne prebublávať, aby sa chute prepojili. Odstavte z ohňa a dajte bokom.
- 3
Rúru predhrejte na 220 °C (teplovzdušnú na 200 °C). Kuracie prsia položte na čistú dosku a opatrne ich vodorovne prerežte stredom, ale nedorežte úplne do konca. Mäso roztvorte ako knihu (na „motýlika“), aby sa upieklo rovnomerne.
- 4
Nepriľnavú panvicu vystriekajte olejom v spreji a rozohrejte na strednom ohni. Keď je horúca, vložte na ňu pripravené kuracie prsia a opekajte 3 – 4 minúty z každej strany dozlatista. Vďaka tomuto prudkému opečeniu zostane mäso šťavnaté a získa lepšiu chuť.
- 5
Opečené kura preložte na nepriľnavý plech a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 15 – 20 minút, kým nie je mäso úplne hotové a vo vnútri už nie je ružové. Či je hotové, skontrolujete tak, že do najhrubšej časti pichnete špajľu – vytekajúca šťava musí byť číra.
- 6
Vyberte kura z rúry a navrch bohato rozotrite pripravenú paradajkovo-zeleninovú omáčku. Rovnomerne posypte nastrúhaným čedarom a na ozdobu navrch položte rozpolenú cherry paradajku.
- 7
Dajte kura späť do rúry na ďalších 5 minút, kým sa syr nerozpustí a nezačne bublať. Sledujte ho, aby syr príliš neprihorel.
- 8
Vyberte z rúry, posypte čerstvou nasekanou bazalkou a ihneď podávajte. Pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi odporúčam začať veľkým zeleným šalátom, potom zjesť kura a nakoniec, ak chcete, malú porciu (100 g) pečených zemiakových mesiačikov v šupke.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 426 | 426 |
| Sacharidy | 20g | 20g |
| Cukry | 11g | 11g |
| Prírodné cukry | 11g | 11g |
| Bielkoviny | 48g | 48g |
| Tuky | 17g | 17g |
| Nasýtené tuky | 9g | 9g |
| Nenasýtené tuky | 9g | 9g |
| Vláknina | 6g | 6g |
| Rozpustná vláknina | 1g | 1g |
| Nerozpustná vláknina | 2g | 2g |
| Sodík | 351mg | 351mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔄 Náhrady s nižším GI
Zatiaľ čo cibuľa má mierny glykemický index 10 – 15, cuketa, šampiňóny a špenát majú prakticky nulový vplyv na glykémiu a dodávajú objem a živiny bez ovplyvnenia hladiny cukru v krvi.
Zelená paprika má o niečo nižší obsah cukru ako červená (ktorá je sladšia a dozretejšia), zatiaľ čo brokolica a karfiol majú zanedbateľný obsah sacharidov a takmer nulovú glykemickú nálož.
Hoci má čedar už sám o sebe nízky glykemický index, mozzarella obsahuje o niečo menej laktózy (mliečneho cukru). Parmezán a feta sú zrejúce syry s prakticky nulovým obsahom sacharidov, vďaka čomu sú pre hladinu cukru v krvi ešte neutrálnejšou voľbou.
Cherry paradajky majú nízky glykemický index, no použitím menšieho množstva surovín s koncentrovanou chuťou, ako sú sušené paradajky, pečené papriky alebo artičoky, dosiahnete výraznú chuť s minimom sacharidov a nižšou celkovou glykemickou náložou.
🔬 Veda za týmto receptom
Veda za týmto receptom šetrným k hladine cukru
Tieto kuracie prsia na spôsob pizze sú ukážkovým príkladom riadenia hladiny cukru v krvi s pôsobivo nízkou glykemickou náložou len 3,8 a GI 20. Tajomstvo spočíva v dôraze na bielkoviny v kombinácii so zeleninou bohatou na vlákninu. Kuracie prsia slúžia ako základ a poskytujú kvalitné bielkoviny, ktoré výrazne spomaľujú trávenie a vstrebávanie glukózy. Keď jete bielkoviny spolu s inými potravinami, spúšťa sa uvoľňovanie hormónov, ktoré zmierňujú inzulínovú reakciu a zabraňujú prudkým výkyvom cukru typickým pre jedlá plné sacharidov. Chudé bielkoviny tiež zasýtia na dlhší čas bez toho, aby zvyšovali glykemickú záťaž.
Zeleninová obloha – červená paprika, cibuľa a paradajky – dodáva dôležitú vlákninu a vodu pri minimálnom množstve sacharidov. Paprika je obzvlášť prospešná, obsahuje len asi 6 gramov sacharidov na šálku, z čoho väčšinu tvorí vláknina spomaľujúca vstrebávanie cukru. Paradajky dodávajú lykopén a ďalšiu vlákninu, zatiaľ čo cesnak a cibuľa obsahujú látky, ktoré môžu časom zlepšiť citlivosť na inzulín. Spoločne táto zelenina vytvára objem a pocit sýtosti bez výrazného vplyvu na glukózu v krvi.
Ak chcete maximalizovať prínos tohto jedla pre hladinu cukru, skúste najprv zjesť prílohový šalát – prístup „zelenina ako prvá“ pripraví váš tráviaci systém a ešte viac stlmí glukózovú odozvu. 10 až 15-minútová prechádzka po jedle môže tiež pomôcť vašim svalom efektívnejšie spracovať glukózu. Pamätajte, že glykemická nálož zohľadňuje kvalitu aj množstvo sacharidov, a preto má tento recept také dobré hodnotenie: nejde len o suroviny s nízkym GI, ale aj o celkovo nízke množstvo sacharidov, ktoré udrží váš cukor v krvi stabilný.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
