Teplá maslová fazuľa s cesnakom a čerstvým citrónom
Stredomorská príloha z krémovej maslovej fazule na voňavom cesnakovom oleji so sviežim citrónom – hotová za 10 minút pre stabilnú hladinu cukru v krvi.
Tento jednoduchý, no elegantný teplý šalát necháva vyniknúť maslovú fazuľu v jej najlepšej podobe, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre každého, kto si stráži hladinu cukru v krvi. Maslová fazuľa má nízky glykemický index (okolo 29 – 35), čo znamená, že glukózu do krvného obehu uvoľňuje pomaly a dodáva energiu postupne bez prudkých výkyvov. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín ešte viac spomaľuje trávenie, takže toto jedlo je obzvlášť prospešné v kombinácii s chudými bielkovinami alebo ako súčasť vyváženého obeda. Kombinácia extra panenského olivového oleja a čerstvej citrónovej šťavy nielen zvýrazňuje chuť, ale pomáha aj pri kontrole glykémie. Zdravé tuky z olivového oleja spomaľujú vstrebávanie sacharidov, zatiaľ čo kyslosť citrónovej šťavy preukázateľne znižuje glykemickú reakciu jedla. Čerstvý cesnak dodáva aromatickú hĺbku a zároveň ponúka vlastné metabolické výhody vrátane zlepšenia citlivosti na inzulín. Toto všestranné jedlo chutí skvele ako teplá príloha ku grilovanej rybe či kuraciemu mäsu, ale môžete ho podávať aj pri izbovej teplote s čerstvým listovým šalátom. Pre optimálnu kontrolu cukru v krvi si toto jedlo vychutnajte v rámci poradia, kedy najprv zjete zeleninu a bielkoviny a sacharidové zložky si necháte na koniec. Zdravé tuky z olivového oleja v kombinácii s prirodzenou vlákninou z fazule vytvárajú ideálnu kombináciu pre stabilnú hladinu glukózy. Jedna porcia obsahuje približne 15 g komplexných sacharidov, 7 g rastlinných bielkovín a 6 g vlákniny – víťazná kombinácia pre vyrovnanú hladinu cukru počas celého dňa. Jedna porcia zodpovedá približne 200 g hotovej fazule, čo je zhruba jedna šálka.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Nízky až stredný vplyv s postupným a stabilným uvoľňovaním energie počas 3 – 4 hodín. Kombinácia fazule bohatej na vlákninu, zdravých tukov z olivového oleja a nízkeho GI 29 zabezpečí mierny, vyrovnaný vzostup cukru v krvi bez prudkých výkyvov.
Tipy pre hladinu cukru
- ✓ Add a source of lean protein like grilled chicken or fish to further slow digestion and stabilize blood sugar response
- ✓ Eat this dish alongside or after a serving of non-starchy vegetables like leafy greens or roasted broccoli to add more fiber
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and prevent any post-meal blood sugar elevation
🥗 Ingrediencie
- 2 tbsp extra panenský olivový olej
- 800 g maslová fazuľa z konzervy, scedená a prepláchnutá
- 2 tbsp extra panenský olivový olej
- 1.8 lb maslová fazuľa z konzervy, scedená a prepláchnutá
👨🍳 Postup
- 1
Fazuľu z konzervy poriadne sceďte v cedníku a prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste ju zbavili prebytočnej soli. Nechajte ju úplne odkvapkať, kým si pripravíte ostatné suroviny.
- 2
Ošúpte a roztlačte strúčik cesnaku plochou stranou noža alebo lisom na cesnak. Nastrúhajte citrónovú kôru na jemnom strúhadle, pričom dávajte pozor, aby ste strúhali len vrchnú žltú vrstvu. Citrón rozrežte na polovicu a vytlačte z neho šťavu, kôstky odstráňte.
- 3
Petržlenovú vňať opláchnite pod studenou vodou, osušte papierovými utierkami a lístky nasekajte nahrubo, hrubé stonky vyhoďte. Mali by ste mať približne 3 – 4 polievkové lyžice nasekanej vňate.
- 4
Na veľkej panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte prelisovaný cesnak a restujte ho 60 – 90 sekúnd. Často miešajte, kým sa nerozvonia a nezačne jemne zlatnúť. Dávajte pozor, aby ste cesnak nepripálili, inak by zhorkol.
- 5
K cesnakovému oleju pridajte scedenú maslovú fazuľu. Jemne premiešajte, aby sa každé zrnko obalilo v aromatickom oleji, a za občasného miešania prehrievajte 2 – 3 minúty. Fazuľa by mala byť horúca, ale nie rozvarená na kašu.
- 6
Odstavte panvicu z ohňa. Okamžite vmiešajte citrónovú kôru, šťavu a nasekanú petržlenovú vňať. Podľa chuti bohato okoreňte čerstvo mletým čiernym korením a štipkou morskej soli. Nezabudnite, že fazuľa z konzervy už v sebe nejakú soľ má.
- 7
Teplý fazuľový šalát preložte do servírovacej misy a podávajte hneď, kým je ešte teplý, alebo ho nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Skvele sa hodí ku grilovanej rybe, pečenému kuraťu alebo ako súčasť stredomorského predjedla mezze. Zvyšky môžete skladovať v chladničke vo vzduchotesnej nádobe až 3 dni a podávať studené alebo jemne prihriate.
📊 Výživové hodnoty na porciu
| Na porciu | Celé jedlo | |
|---|---|---|
| Kalórie | 297 | 1187 |
| Sacharidy | 42g | 169g |
| Cukry | 6g | 25g |
| Prírodné cukry | 6g | 25g |
| Bielkoviny | 16g | 64g |
| Tuky | 8g | 32g |
| Nasýtené tuky | 1g | 5g |
| Nenasýtené tuky | 7g | 28g |
| Vláknina | 15g | 58g |
| Rozpustná vláknina | 0g | 1g |
| Nerozpustná vláknina | 0g | 2g |
| Sodík | 7mg | 27mg |
Predpokladaná glukózová odpoveď
Čo keby ste...
Odhadovaný model — individuálne reakcie sa líšia. Nie je to lekárska rada.
🔬 Veda za týmto receptom
Maslová fazuľa je výnimočnou voľbou pri regulácii cukru v krvi vďaka nízkemu glykemickému indexu 29 – 35, čo znamená, že spôsobuje len mierny a postupný vzostup hladiny glukózy. Tento nízky GI je spôsobený vysokým obsahom rezistentného škrobu a značným množstvom vlákniny – približne 6 g na porciu – ktorá spomaľuje rozklad sacharidov počas trávenia. Fazuľa tiež poskytuje 7 g rastlinných bielkovín na porciu, čím ďalej zmierňuje glykemickú reakciu spomalením vyprázdňovania žalúdka. Extra panenský olivový olej v tomto recepte dodáva zdravé mononenasýtené tuky, ktoré odďaľujú vstrebávanie sacharidov a zlepšujú citlivosť na inzulín. Výskumy ukazujú, že pridanie kyslých zložiek, ako je citrónová šťava, môže znížiť glykemický dopad jedla až o 30 % tým, že spomalí trávenie škrobov. Čerstvý cesnak obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu podporiť vylučovanie inzulínu a zlepšiť metabolizmus glukózy. Tieto zložky spolu vytvárajú synergický efekt, ktorý podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi počas 3 – 4 hodín po jedle, vďaka čomu je toto jedlo ideálne na udržanie energie bez následnej únavy. Kombinácia komplexných sacharidov, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov predstavuje optimálnu rovnováhu makroživín pre kontrolu glykémie.
Súvisiace recepty
Zadarmo PDF — 3 strany
Tvoj týždenný jedálny denník
Zaznamenávaj jedlá, glykemickú záťaž a náladu. Vzory uvidíš za 3 týždne.
Žiadny spam. Odhlásiť sa môžeš kedykoľvek.
