Supă de mazăre uscată de post, cu indice glicemic scăzut
O supă de mazăre uscată prietenoasă cu glicemia, plină de legume și leguminoase bogate în fibre. Această masă consistentă, pe bază de plante, îți ține de foame fără să provoace creșteri bruște ale zahărului din sânge.
Această supă hrănitoare de mazăre uscată este o alegere excelentă pentru sănătatea glicemică, având un indice glicemic (IG) scăzut de 29 — fiind una dintre cele mai bune leguminoase pentru gestionarea zahărului din sânge. Combinația de fibre solubile din mazăre și amidonul rezistent ajută la încetinirea absorbției glucozei, în timp ce legumele aromatice aduc un plus de nutrienți fără să ridice glicemia.
Ceea ce face ca această supă să fie deosebit de benefică pentru sănătatea metabolică este conținutul ridicat de proteine și fibre din ingrediente întregi, neprocesate. Mazărea uscată oferă 16 grame de fibre la o cană, ceea ce ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge timp de câteva ore după masă. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline încetinesc și mai mult digestia, oferind o energie constantă și de durată. Spre deosebire de supele cu smântână sau cele care conțin cartofi albi, această rețetă se bazează în întregime pe legume și leguminoase cu IG scăzut.
Pentru un control optim al glicemiei, savurează această supă ca pe o masă completă, alături de o porție de verdețuri. Fiecare porție conține aproximativ o cană și jumătate de supă, oferind un echilibru de 48 de grame de carbohidrați și 12 grame de fibre, rezultând o încărcătură glicemică moderată de 23,7 per porție. Sucul de lămâie și sosul tamari adaugă profunzime gustului, având un impact minim asupra carbohidraților. Este o mâncare ideală de pregătit în avans, deoarece aroma se intensifică peste noapte, făcând alimentația sănătoasă la fel de comodă pe cât este de delicioasă.
Impactul asupra glicemiei
Această supă ar trebui să aibă un impact mic spre moderat asupra glicemiei datorită IG-ului scăzut de 29 și a încărcăturii glicemice moderate de 23,7. Mazărea uscată oferă fibre și proteine care încetinesc digestia, rezultând o eliberare treptată a glucozei și energie stabilă timp de 3-4 ore.
Sfaturi pentru glicemie
- ✓ Add a tablespoon of olive oil or a handful of nuts on top to further slow digestion and reduce the glycemic response
- ✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than consuming it quickly, as this allows your body to better regulate insulin release
- ✓ Pair with a side of non-starchy vegetables like a green salad to add more fiber and reduce the overall glycemic impact of the meal
🥗 Ingrediente
- 2 tbsp ulei de măsline
- 1 pcs o ceapă galbenă mare, tocată
- 1 cup țelină, tocată
- 1 cup morcovi, tocați
- 2 pcs frunze de dafin
- 0.5 tsp piper negru
- 0.5 tsp sare de mare
- 1 tbsp cimbru proaspăt
- 1 tsp oregano uscat
- 0.5 tsp boia afumată
- 454 g mazăre uscată despicată, clătită
- 1420 ml supă de legume
- 2 tsp sos tamari
- 1 tbsp suc proaspăt de lămâie
- 2 tbsp ulei de măsline
- 1 pcs o ceapă galbenă mare, tocată
- 1 cup țelină, tocată
- 1 cup morcovi, tocați
- 2 pcs frunze de dafin
- 0.5 tsp piper negru
- 0.5 tsp sare de mare
- 1 tbsp cimbru proaspăt
- 1 tsp oregano uscat
- 0.5 tsp boia afumată
- 1.0 lb mazăre uscată despicată, clătită
- 6.0 cups supă de legume
- 2 tsp sos tamari
- 1 tbsp suc proaspăt de lămâie
👨🍳 Instrucțiuni
- 1
Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare de fontă sau într-o oală cu fundul gros, la foc mediu. Când uleiul începe să sclipească, adaugă ceapa tocată, țelina, morcovii și usturoiul mărunțit. Călește legumele, amestecând din când în când, până când devin aromate și încep să se înmoaie, aproximativ 5-7 minute. Legumele trebuie să fie fragede, dar nu rumenite.
- 2
Adaugă foile de dafin, piperul negru, sarea de mare, cimbrul proaspăt, oregano uscat și boiaua afumată peste legumele înmuiate. Amestecă continuu timp de aproximativ un minut pentru a prăji ușor condimentele și a le elibera aromele. Acest pas va da o profunzime mai mare gustului supei.
- 3
Pune mazărea clătită și amestec-o cu legumele și condimentele, astfel încât să fie acoperită uniform. Mai lasă totul pe foc un minut, permițând mazărei să absoarbă aromele înainte de a adăuga lichidul.
- 4
Toarnă supa de legume în oală și amestecă bine pentru a combina toate ingredientele. Crește focul până când amestecul dă în clocot, apoi redu-l imediat la mic. Pune un capac și lasă supa să fiarbă la foc mic aproximativ 60 de minute, sau până când mazărea este complet fragedă și începe să se sfărâme. Amestecă din când în când ca să nu se prindă de fund.
- 5
După ce mazărea s-a înmuiat și supa s-a îngroșat după bunul plac, scoate foile de dafin și crenguțele de cimbru și aruncă-le. Adaugă sosul tamari și sucul proaspăt de lămâie, care vor înviora aromele și vor adăuga o notă ușor acrișoară. Gustă și potrivește de sare și piper dacă mai este nevoie.
- 6
Pentru un control optim al glicemiei, lasă supa să se răcească puțin înainte de servire – acest lucru permite formarea amidonului rezistent, scăzând și mai mult impactul glicemic. Pune supa în boluri cu un polonic și decorează cu pătrunjel proaspăt tocat și piper negru proaspăt măcinat. Dacă dorești, poți adăuga puțină drojdie inactivă pentru un gust asemănător cu cel de brânză, fără a folosi lactate.
- 7
Păstrează resturile într-un recipient ermetic la frigider până la 5 zile sau la congelator până la 3 luni. Supa se va îngroșa pe măsură ce stă; adaugă pur și simplu puțină supă de legume sau apă când o reîncălzești, pentru a ajunge la consistența dorită. Această supă merge de minune cu o salată verde mare mâncată înainte, pentru a stabiliza și mai mult glicemia.
📊 Nutriție per porție
| Per porție | Întregul fel | |
|---|---|---|
| Calorii | 520 | 2078 |
| Carbohidrați | 83g | 333g |
| Zaharuri | 16g | 64g |
| Zaharuri naturale | 16g | 64g |
| Proteine | 31g | 122g |
| Grăsimi | 9g | 35g |
| Grăsimi saturate | 1g | 5g |
| Grăsimi nesaturate | 8g | 30g |
| Fibre | 32g | 130g |
| Fibre solubile | 1g | 2g |
| Fibre insolubile | 1g | 5g |
| Sodiu | 1720mg | 6880mg |
Răspuns glicemic estimat
Dacă ai...
Model estimat — răspunsurile individuale variază. Nu este sfat medical.
🔄 Alternative cu IG mai scăzut
Morcovii au un indice glicemic moderat (35-92, în funcție de gătire). Dovlecelul, fasolea verde și conopida sunt legume fără amidon, cu impact minim asupra glicemiei, menținând încărcătura glicemică scăzută și adăugând textură și nutrienți.
Folosirea părților verzi de la praz sau ceapă verde oferă o aromă asemănătoare cu cea a cepei, dar cu mai puțin zahăr natural decât ceapa galbenă, ceea ce duce la un impact glicemic mai mic, păstrând în același timp profunzimea aromelor.
Deși mazărea uscată are un IG de 25-32, lintea verde și cea neagră au un IG ușor mai mic (21-25) și se gătesc mai repede, reducând descompunerea amidonului. Fasolea mung are, de asemenea, un IG scăzut, în jur de 25-31, și o densitate totală de carbohidrați mai mică, reducând și mai mult sarcina glicemică.
Supele de legume din comerț conțin adesea zahăr adăugat sau legume cu indice glicemic ridicat. Supa de ciuperci sau variantele făcute în casă îți permit să controlezi ingredientele, eliminând zaharurile ascunse care pot crește sarcina glicemică totală a supei.
🔬 Știința din spatele acestei rețete
De ce funcționează această rețetă pentru echilibrul glicemic
Această supă de mazăre uscată este ideală pentru controlul glicemiei datorită ingredientului său vedetă: mazărea uscată. Aceste leguminoase sunt pline de fibre solubile și amidon rezistent, care încetinesc digestia și permit eliberarea treptată a glucozei în sânge, evitând creșterile bruște. Mazărea uscată conține aproximativ 16 grame de fibre la o cană, iar aceste fibre formează o substanță asemănătoare unui gel în tractul digestiv, care încetinește absorbția carbohidraților. Conținutul de proteine (aproximativ 16 grame la o cană) stabilizează și mai mult zahărul din sânge, declanșând un răspuns insulinic mai echilibrat. Această combinație este motivul pentru care mazărea uscată are un IG remarcabil de scăzut, de 29 — mult sub pragul de 55 stabilit pentru alimentele cu indice glicemic mic.
Legumele care completează rețeta aduc un strat suplimentar de protecție. Ceapa conține quercetină, un compus care poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină, în timp ce studiile arată că usturoiul susține un metabolism sănătos al glucozei. Uleiul de măsline este esențial aici: grăsimile sănătoase încetinesc golirea gastrică, ceea ce înseamnă că mâncarea părăsește stomacul mai lent și previne acea creștere bruscă a glicemiei de după masă. Morcovii, în ciuda reputației lor, au un impact glicemic minim atunci când sunt gătiți în acest context, deoarece zaharurile lor naturale sunt temperate de toate fibrele și grăsimile din preparat.
Înțelegerea încărcăturii glicemice (IGL) este esențială — aceasta ține cont atât de calitatea, cât și de cantitatea carbohidraților. Cu o valoare de 23,7 per porție, această supă se încadrează în intervalul „mediu”, dar este totuși o alegere excelentă pentru o masă completă și sățioasă. Pentru a optimiza și mai mult răspunsul glicemic, începe masa cu o mică salată verde și ia în considerare o plimbare de 10-15 minute după ce mănânci, pentru a ajuta mușchii să absoarbă glucoza mai eficient.
Rețete similare
PDF gratuit — 3 pagini
Jurnalul tău alimentar săptămânal
Notează mesele, sarcina glicemică și starea de spirit. Descoperă tipare în 3 săptămâni.
Fără spam. Dezabonare oricând.
