地中海風ひよこ豆と野菜のボウル レモンハーブドレッシング

• 200 g 乾燥ひよこ豆（一晩水に浸したもの）
• 250 g ミニトマト（半分に切る）
• 200 g きゅうり（角切り）
• 150 g 赤パプリカ（粗みじん切り）
• 80 g 赤玉ねぎ（薄切り）
• 100 g ベビーほうれん草
• 60 ml エキストラバージンオリーブオイル
• 45 ml レモン汁（絞りたて）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 15 g 生のパセリ（みじん切り）
• 10 g 生のミント（みじん切り）
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp 海塩
• 0.5 tsp 黒こしょう（挽きたて）

• 7.1 oz 乾燥ひよこ豆（一晩水に浸したもの）
• 8.8 oz ミニトマト（半分に切る）
• 7.1 oz きゅうり（角切り）
• 5.3 oz 赤パプリカ（粗みじん切り）
• 2.8 oz 赤玉ねぎ（薄切り）
• 3.5 oz ベビーほうれん草
• 4 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 3 tbsp レモン汁（絞りたて）
• 2 pcs にんにく（みじん切り）
• 0.5 oz 生のパセリ（みじん切り）
• 0.4 oz 生のミント（みじん切り）
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp 海塩
• 0.5 tsp 黒こしょう（挽きたて）

👨‍🍳 作り方

1. 1

   水に浸しておいたひよこ豆の水を切り、冷水でよく洗います。大きめの鍋に入れ、豆から5cmほど上まで新しい水を注ぎます。強火にかけて沸騰させたら、弱火にしてコトコト煮ます。45〜60分ほど、柔らかくなるけれど形が崩れない程度まで火を通しましょう。茹で上がったらザルに上げ、少し冷ましておきます。

2. 2

   ひよこ豆を茹でている間に、野菜の下準備をします。ミニトマトは半分に切り、きゅうりは一口大の角切り、赤パプリカは粗みじん切り、赤玉ねぎは薄切りにします。ベビーほうれん草は洗って水気を拭き取っておきましょう。切った野菜はそれぞれボウルに入れておきます。

3. 3

   レモンハーブドレッシングを作ります。小さめのボウルにオリーブオイル、レモン汁、みじん切りのにんにく、クミンパウダーを入れて混ぜ合わせます。刻んだパセリとミントを加え、海塩と挽きたての黒こしょうで味を調えます。全体がとろりと乳化するまで、よく混ぜてください。

4. 4

   大きめのボウルに、まだ温かいうちのひよこ豆と、ドレッシングの半量を入れます。温かいうちに和えることで、味がしっかり染み込みます。優しく混ぜ合わせ、5〜10分ほど置いて味をなじませましょう。

5. 5

   ひよこ豆のボウルに、ミニトマト、きゅうり、赤パプリカ、赤玉ねぎを加えます。残りのドレッシングを回しかけ、全体に味が均一に回るよう、優しく、でもしっかりと和えてください。

6. 6

   盛り付け用の器に、ベビーほうれん草を敷きます。ひよこ豆の余熱でほうれん草が少ししんなりして、食感のコントラストが楽しめますよ。

7. 7

   ほうれん草の上に、ひよこ豆と野菜を4つの器に均等に盛り付けます。お好みでさらにハーブを散らしてもいいですね。すぐに食べても美味しいですし、作り置きとして冷蔵庫で3日ほど保存も可能です。血糖値を安定させるには、まず野菜から食べ、その後にタンパク質豊富なひよこ豆を食べるのがおすすめですよ。

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