低GI 電気圧力鍋で作る豆腐スクランブルと青菜

• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（赤または黄、中サイズ、みじん切り）
• 1 cup 冷凍ケール
• 14 oz カットトマト缶
• 16 oz 超硬め豆腐（または水切りした島豆腐など）
• 1 tbsp ニュートリショナルイースト（フレーク状）
• 1 tsp スモークパプリカパウダー
• 1 tsp ガーリックパウダー
• 1 tsp 海塩
• 0.25 tsp ターメリック（パウダー）
• 0.25 tsp 挽きたての黒こしょう
• 0.5 cup ろ過した水、または野菜だし

• 2 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ（赤または黄、中サイズ、みじん切り）
• 1 cup 冷凍ケール
• 14 oz カットトマト缶
• 16 oz 超硬め豆腐（または水切りした島豆腐など）
• 1 tbsp ニュートリショナルイースト（フレーク状）
• 1 tsp スモークパプリカパウダー
• 1 tsp ガーリックパウダー
• 1 tsp 海塩
• 0.25 tsp ターメリック（パウダー）
• 0.25 tsp 挽きたての黒こしょう
• 0.5 cup ろ過した水、または野菜だし

👨‍🍳 作り方

1. 1

   インスタントポットの「炒めもの」ボタンを押し、1分間温めます。オリーブオイルを入れ、鍋の底全体に広げます。この良質な脂質が、食事全体の糖の吸収を穏やかにしてくれます。

2. 2

   みじん切りにした玉ねぎと冷凍ケールを、熱したオイルに直接加えます。時々混ぜながら、玉ねぎが透き通り、ケールが解凍されるまで約3分間炒めます。これらの野菜に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

3. 3

   潰したトマト（カットトマト缶など）を加え、焦げ付かないように絶えず混ぜながら、さらに1分間炒めます。トマトはリコピンと食物繊維をプラスしつつ、料理全体のGI値を低く保ってくれます。

4. 4

   手を使って、超硬めの豆腐（木綿豆腐など）を丸ごと1丁、インスタントポットの中に直接崩し入れます。スクランブルエッグくらいの大きさになるように細かくしましょう。豆腐は血糖値に影響を与えずに、良質なタンパク質を補給できます。

5. 5

   ニュートリショナルイースト、スモークパプリカ、ガーリックパウダー、海塩、ターメリック、黒こしょうを鍋に加えます。水または野菜だしを注ぎ、スパイスが全体にムラなく混ざるまでしっかりとかき混ぜます。

6. 6

   「キャンセル」ボタンを押して炒めもの機能を止めます。インスタントポットの蓋を閉め、内圧放出バルブを「密封」の位置に合わせます。「圧力調理（またはマニュアル）」を選択し、高圧でタイマーを3分に設定します。圧力がかかるまで、約8〜10分かかります。

7. 7

   調理が完了してピーッと音が鳴ったら、すぐにバルブを「排出」に動かし、一気に圧力を抜きます（クイックリリース）。蒸気が完全に抜け、フロートバルブが下がったら、顔に蒸気が当たらないよう注意しながら蓋を開けます。

8. 8

   味見をして、必要であれば塩とこしょうで味を整えます。栄養たっぷりの煮汁と一緒に盛り付けてもいいですし、穴あきお玉で汁気を切っても、あるいは再び「炒めもの」モードで2〜3分加熱して水分を飛ばしてもOKです。血糖値を安定させるには、スライスしたアボカドを添え、穀類を食べる前にまず野菜から食べるのがおすすめです。

📊 1人前の栄養価

🔄 低GI代替品

🔬 このレシピの科学

関連レシピ