ズッキーニとグリーンピース、白いんげん豆の低GIスープ バジルソース添え
食物繊維たっぷりで血糖値にも優しい、ズッキーニと甘いグリーンピース、クリーミーな白いんげん豆を合わせた、バジル香るスープです。
この栄養たっぷりのスープは、美味しさはもちろん、血糖値を安定させることを考えて作りました。ズッキーニ、グリーンピース、白いんげん豆の組み合わせは水溶性食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにし、一日中安定したエネルギーをキープしてくれます。
白いんげん豆（カネリーニ豆）はGI値がわずか31という低GIの優等生。腸内の善玉菌の餌になるレジスタントスターチを含み、血糖値の急上昇を抑えてくれます。ズッキーニは血糖値に影響を与えずにボリュームと栄養をプラスし、冷凍のグリーンピース（GI値34）はタンパク質や食物繊維と一緒に自然な甘みを添えてくれます。オリーブオイルとバジルソースに含まれる良質な脂質は、消化をさらにゆっくりにし、栄養の吸収を高める助けになります。このスープは、食事の最初に食べるのが特におすすめ。食物繊維が豊富なので、その後に食べるものの血糖値への影響を抑える効果も期待できます。
作り置きにもぴったりです。豆に含まれるレジスタントスターチは、一度冷ましてから温め直すことで増えるので、翌日はさらに体に嬉しいスープになります。全粒粉のサワードゥブレッドを少し添えたり、そのままでも満足感のある、血糖値バランスを整える一品です。
血糖値への影響
GL値6.6、GI値34と非常に低いため、血糖値への影響は最小限です。豆や野菜の食物繊維、オリーブオイルの良質な脂質のおかげで、急激な上昇を抑え、3〜4時間は安定したエネルギーが持続します。
血糖値のヒント
- ✓ Add a source of protein like grilled chicken, fish, or a boiled egg to further slow digestion and enhance satiety
- ✓ Eat the soup slowly over 15-20 minutes rather than quickly consuming it to allow better glucose regulation
- ✓ Pair with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt any minor blood sugar rise
🥗 材料
- 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
- 1 pcs にんにく（薄切り）
- 500 g ズッキーニ（縦4等分にしてから小さく切る）
- 200 g 冷凍グリーンピース
- 1000 ml 温かい野菜だし（低塩タイプ）
- 2 tbsp バジルペースト
- 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
- 1 pcs にんにく（薄切り）
- 1.1 lb ズッキーニ（縦4等分にしてから小さく切る）
- 7.1 oz 冷凍グリーンピース
- 8.5 oz カネリーニ豆（白いんげん豆、水気を切ってさっと洗う）
- 4.2 cups 温かい野菜だし（低塩タイプ）
- 2 tbsp バジルペースト
👨🍳 作り方
- 1
大きめの鍋を中火にかけ、オリーブオイルを入れます。30秒ほど温めて、オイルの表面がゆらゆらと揺れてきたら準備完了です。
- 2
温めたオイルにスライスしたにんにくを加え、香りが立つまで20〜30秒ほど絶えず混ぜながら炒めます。焦げると苦味が出るので、色づきすぎないよう注意してください。
- 3
刻んだズッキーニを鍋に加え、にんにくの香りが移ったオイルを全体に絡めるように混ぜます。時々混ぜながら3〜4分、ズッキーニが柔らかくなり始め、端が少し透き通ってくるまで火を通します。
- 4
冷凍のグリーンピースと、水気を切った白いんげん豆を加え、全体をよく混ぜ合わせます。熱い野菜だし（ベジタブルストック）を注ぎ、軽く沸騰するまで加熱します。
- 5
弱めの中火に落とし、3〜4分ほどコトコト煮ます。グリーンピースが柔らかく鮮やかな緑色になり、野菜全体に火が通りつつも、程よく食感が残るくらいが目安です。
- 6
鍋を火から下ろし、バジルペーストを加えて全体に均一に混ざるようにかき混ぜます。挽きたての黒こしょうと、お好みで海塩をひとつまみ加えて味を調えてください。
- 7
スープを温めた器に盛り、すぐにいただきます。血糖値を上手にコントロールするには、パンなどの炭水化物を摂る前にこのスープを食べるのがおすすめです。余った場合は、冷めてから密閉容器に入れれば、冷蔵で4日、冷凍で3ヶ月ほど保存できます。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 192 | 766 |
| 炭水化物 | 23g | 92g |
| 糖類 | 8g | 31g |
| 天然糖 | 8g | 31g |
| タンパク質 | 9g | 35g |
| 脂質 | 8g | 32g |
| 飽和脂肪 | 1g | 5g |
| 不飽和脂肪 | 7g | 26g |
| 食物繊維 | 8g | 30g |
| 水溶性食物繊維 | 1g | 5g |
| 不溶性食物繊維 | 3g | 11g |
| ナトリウム | 956mg | 3826mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
さやいんげん、ブロッコリー、ほうれん草は、グリーンピース（GI値48〜51）よりもさらにGI値が低いです。これらはデンプンが少なく食物繊維が多いため、血糖値への影響をより最小限に抑えられます。
黒豆のGI値はわずか15で、31〜38のカネリーニ豆（白いんげん豆）と比べても非常に低いです。ルピナス豆や枝豆も、タンパク質と脂質が豊富に含まれているため、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ボーンブロスや鶏だしに含まれるタンパク質やコラーゲンは、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の反応を穏やかにする助けになります。きのこだしは、血糖値に影響を与えずに料理に旨みを加えてくれます。
松の実、アボカド、タヒニなどで脂質の割合を増やすと、胃からの排出や炭水化物の消化がゆっくりになり、食事全体の血糖値の上昇をさらに抑えることができます。
🔬 このレシピの科学
# このスープが血糖値を安定させる理由
この鮮やかなスープは、血糖値コントロールの強い味方です。GL値（グリセミック負荷）はわずか6.6、GI値は34と非常に低く抑えられています。その秘密は、糖の吸収を遅らせる食材の組み合わせにあります。主役の白いんげん豆には、水溶性食物繊維とレジスタントスターチがたっぷり。これらが消化管の中でジェル状になり、炭水化物が糖に分解されるスピードを劇的に遅らせてくれます。さらに、豆にはタンパク質（1/2カップあたり約7〜8g）も含まれているため、エネルギーがゆっくりと持続的に放出され、急激なスパイクを防いでくれます。
ズッキーニとグリーンピースも血糖値を守る役割を果たします。ズッキーニは90%以上が水分で炭水化物をほとんど含まないため、食事全体のGL値を下げつつ、満足感のあるボリュームを出してくれます。グリーンピースは食物繊維と植物性タンパク質の両方を含み、血糖値を安定させる「低GIマトリックス」を作り出します。バジルソースのオリーブオイルも重要です。良質な脂質は胃の排出を遅らせるため、食べ物がゆっくりと移動し、食後の血糖値急上昇を防ぎます。
効果を最大限に引き出すコツ：他の炭水化物を食べる前に、まずこのスープから食べ始めてみてください。この「ベジファースト」のアプローチは、食後の血糖値スパイクを最大73%抑えるという研究結果もあります。食物繊維とタンパク質が消化管に保護バリアを作り、その後に続く炭水化物の影響を和らげてくれます。さらに代謝を高めるなら、食後に10〜15分ほど散歩するのがおすすめ。軽い運動は、筋肉がインスリンをあまり必要とせずに糖を取り込むのを助けてくれます。
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