Chili vert au poulet et haricots blancs à faible indice glycémique
Une soupe d'inspiration mexicaine adaptée à la glycémie, avec du poulet maigre, des haricots blancs riches en fibres et une salsa verde acidulée qui ne fera pas grimper votre taux de sucre.
Ce chili vert nourrissant est spécialement conçu pour maintenir une glycémie stable tout en offrant des saveurs mexicaines audacieuses. La combinaison de blanc de poulet maigre et de haricots blancs fournit un duo puissant de protéines et de fibres qui ralentit l'absorption du glucose et vous rassasie pendant des heures. Les haricots blancs ont un indice glycémique bas (35-40) et sont riches en amidon résistant, qui améliore réellement la sensibilité à l'insuline au fil du temps.
La base de salsa verde, préparée avec des tomatilles plutôt que des tomates, offre une teneur en sucre plus faible, tandis que les jalapeños contiennent de la capsaïcine, un composé qui améliore la fonction métabolique. L'huile d'olive extra-vierge apporte des graisses monoinsaturées saines qui modèrent davantage la réponse glycémique. La généreuse quantité de légumes — poivrons, oignons et ail — ajoute des fibres et des phytonutriments sans faire monter la glycémie.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, servez ce chili garni d'avocat crémeux, qui ajoute des graisses saines pour ralentir encore plus la digestion. Le jus de citron vert frais et la coriandre non seulement rehaussent les saveurs, mais apportent de la vitamine C et des antioxydants. C'est un choix idéal pour le déjeuner ou le dîner qui peut être préparé à l'avance et réchauffé sans perdre ses bienfaits sur la glycémie. Accompagnez-le d'une petite portion de riz de chou-fleur au lieu du riz ordinaire, ou dégustez-le seul comme repas complet. La teneur élevée en protéines et en fibres signifie que cette soupe a un indice glycémique bas tout en vous gardant énergique et rassasié.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact minimal sur la glycémie en raison de sa faible charge glycémique de 7,4 et de son IG de 22. La combinaison de protéines maigres, de haricots riches en fibres et de légumes fournira une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez ce chili avec une petite salade d'accompagnement d'abord pour ralentir davantage la digestion et l'absorption du glucose grâce aux fibres supplémentaires
- ✓ Ajoutez une cuillère à soupe d'avocat ou de crème fraîche sur le dessus pour augmenter les graisses saines, ce qui atténuera encore plus toute réponse glycémique
- ✓ Envisagez une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir des niveaux de glycémie stables
🥗 Ingrédients
- 2 tbsp huile d'olive extra-vierge
- 1 pcs petit oignon jaune, coupé en dés
- 1 pcs poivron vert, coupé en dés
- 1 pcs jalapeño, épépiné et haché finement
- 4 pcs gousses d'ail, hachées finement
- 3 cup bouillon de poulet, de préférence à faible teneur en sodium
- 14 oz haricots blancs (cocos, cannellini ou haricots blancs du Nord), égouttés et rincés
- 2 cup salsa verde, maison ou du commerce
- 4 oz piments verts en conserve
- 1.5 oz blanc de poulet désossé et sans peau, coupé en cubes de 5 cm
- 1 tsp cumin moulu
- 1 tsp poudre de chili
- 1 tsp sel de mer
- 2 tbsp jus de citron vert frais
- 1 pcs avocat mûr, coupé en dés, pour servir
- 0.25 cup coriandre fraîche, hachée finement, pour servir
- 2 tbsp huile d'olive extra-vierge
- 1 pcs petit oignon jaune, coupé en dés
- 1 pcs poivron vert, coupé en dés
- 1 pcs jalapeño, épépiné et haché finement
- 4 pcs gousses d'ail, hachées finement
- 3 cup bouillon de poulet, de préférence à faible teneur en sodium
- 14 oz haricots blancs (cocos, cannellini ou haricots blancs du Nord), égouttés et rincés
- 2 cup salsa verde, maison ou du commerce
- 4 oz piments verts en conserve
- 1.5 oz blanc de poulet désossé et sans peau, coupé en cubes de 5 cm
- 1 tsp cumin moulu
- 1 tsp poudre de chili
- 1 tsp sel de mer
- 2 tbsp jus de citron vert frais
- 1 pcs avocat mûr, coupé en dés, pour servir
- 0.25 cup coriandre fraîche, hachée finement, pour servir
👨🍳 Instructions
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive extra-vierge dans une grande casserole à fond épais ou une cocotte en fonte sur feu moyen jusqu'à ce qu'elle frémisse, environ 2 minutes.
- 2
Ajoutez l'oignon jaune et le poivron vert coupés en dés dans la casserole. Faites revenir les légumes en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et que l'oignon devienne translucide, environ 5 minutes.
- 3
Incorporez le jalapeño et l'ail hachés, en faisant cuire une minute supplémentaire jusqu'à ce que l'ail devienne parfumé et aromatique. Faites attention à ne pas laisser l'ail brunir.
- 4
Versez le bouillon de poulet, puis ajoutez les haricots blancs égouttés, la salsa verde, les piments verts en conserve, le poulet coupé en cubes, le cumin, la poudre de chili et le sel de mer. Mélangez bien le tout.
- 5
Augmentez le feu à vif et portez la soupe à ébullition. Une fois qu'elle bout, réduisez le feu à moyen-doux pour maintenir un frémissement doux.
- 6
Couvrez la casserole partiellement et laissez mijoter pendant 30 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et tendre. La température interne du poulet doit atteindre 75°C.
- 7
Retirez la casserole du feu et incorporez le jus de citron vert frais. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel supplémentaire si nécessaire.
- 8
Versez la soupe chaude dans des bols individuels et garnissez chaque portion d'avocat coupé en dés et de coriandre fraîche hachée. Pour un meilleur contrôle de la glycémie, mangez la soupe garnie d'avocat lentement et envisagez de prendre d'abord une petite salade verte pour modérer davantage l'absorption du glucose.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 388 | 2325 |
| Glucides | 35g | 210g |
| Sucres | 6g | 37g |
| Sucres naturels | 6g | 37g |
| Protéines | 14g | 81g |
| Lipides | 26g | 156g |
| Graisses saturées | 9g | 55g |
| Graisses insaturées | 17g | 101g |
| Fibres | 12g | 73g |
| Fibres solubles | 4g | 22g |
| Fibres insolubles | 9g | 51g |
| Sodium | 6652mg | 39909mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots de soja noirs ont un IG de 15 comparé à l'IG de 35-40 des haricots blancs, ce qui entraîne un impact glycémique nettement plus faible. Les lupins et l'edamame ont également des charges glycémiques plus faibles tout en maintenant leur teneur en protéines et en fibres.
Les oignons verts et les parties vertes des poireaux contiennent moins de glucides totaux par portion que les oignons jaunes, réduisant la charge glycémique globale. Les échalotes ont un impact glycémique légèrement plus faible en raison d'une densité en fibres plus élevée.
La salsa verde du commerce contient souvent des sucres ajoutés ou des épaississants à indice glycémique élevé. Les tomatilles fraîches ont un IG très bas (moins de 15) et en faire vous-même garantit l'absence de sucres cachés qui pourraient faire grimper la glycémie.
Les bouillons de poulet du commerce contiennent fréquemment de la maltodextrine, du dextrose ou des solides de sirop de maïs qui ont des indices glycémiques élevés (95-105). Le bouillon d'os ou le bouillon maison évite ces additifs qui font grimper la glycémie.
Bien que les poivrons verts soient déjà à faible indice glycémique, la courgette a une teneur en glucides encore plus faible (2 g contre 4 g pour 100 g) et un IG inférieur à 15, minimisant davantage l'impact glycémique tout en ajoutant du volume et des nutriments.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ce chili vert au poulet offre un contrôle impressionnant de la glycémie avec une charge glycémique de seulement 7,4 et un IG estimé à 22 — tous deux bien dans la fourchette faible. Le secret réside dans la façon dont ses ingrédients travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Les haricots blancs fournissent des fibres solubles qui forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif, créant une barrière physique qui ralentit la libération du sucre dans votre sang. Pendant ce temps, les protéines maigres du poulet déclenchent la libération d'hormones qui aident à réguler la glycémie tout en vous rassasiant pendant des heures. L'huile d'olive ajoute des graisses saines qui ralentissent encore la digestion, créant une libération d'énergie douce et soutenue plutôt que des montagnes russes glycémiques.
Les légumes dans ce chili ne sont pas que pour la saveur — ce sont des alliés métaboliques. Les poivrons, oignons et jalapeños sont riches en fibres et en eau, ajoutant du volume à votre repas sans ajouter de glucides qui font grimper le glucose. L'ail contient des composés qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, aidant vos cellules à mieux répondre à l'insuline que votre corps produit. La capsaïcine du jalapeño a été étudiée pour son potentiel à soutenir un métabolisme sain et la régulation du glucose.
Pour maximiser la stabilité glycémique, commencez votre repas par une petite salade ou les portions riches en légumes du chili d'abord, puis passez aux haricots. Cette approche « légumes d'abord » prépare votre système digestif à traiter les glucides plus lentement. Envisagez une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé — même un mouvement léger aide vos muscles à absorber le glucose de votre sang. N'oubliez pas que la charge glycémique tient compte de la taille des portions, donc l'équilibre soigné de cette recette entre protéines, fibres et graisses saines signifie que vous pouvez savourer un bol satisfaisant sans pic de glucose.