Whole grain pear bread pudding na may mababangong pampalasa
Bread pudding na gawa sa whole grain bread na mayaman sa fiber, caramelized na peras, at mababangong pampalasa—isang dessert na hindi nakakataas ng sugar pero siguradong masarap.
Ang nakaka-comfort na bread pudding na ito ay ginawang diabetes-friendly gamit ang whole grain bread para hindi biglang tumaas ang iyong blood sugar. Ang sikreto ay nasa whole grain bread na siksik sa fiber, na nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose, at ang likas na matamis na caramelized na peras na nagbibigay ng tamang tamis kasama ang fiber at sustansya nito. Hindi tulad ng tradisyonal na bread pudding na punong-puno ng refined sugar, ang bersyong ito ay gumagamit lang ng kaunting pampatamis—kaunting pulot at asukal na pula lang—para lumitaw ang natural na tamis ng prutas.
Ang proseso ng pag-caramelize ay nagpapatindi sa tamis ng peras nang hindi na kailangang magdagdag ng maraming asukal. Ang mga pampalasa naman tulad ng kanela, cloves, at allspice ay nagbibigay ng lalim sa lasa at maaari pang makatulong sa pag-improve ng insulin sensitivity. Ang custard base ay gumagamit ng 1% milk sa halip na heavy cream para iwas sa saturated fat pero nananatili pa ring creamy ang texture. Ang bawat serving ay nagbibigay ng sapat na lakas dahil sa complex carbohydrates mula sa whole grains at protina mula sa itlog at gatas.
Para sa mas maayos na pag-manage ng blood sugar, isabay ang pudding na ito sa isang balanseng meal sa halip na kainin nang mag-isa. Samahan ito ng kaunting nuts o isang kutsarang Greek yogurt para sa dagdag na protina at healthy fats, na lalong magpapabagal sa pag-absorb ng glucose. Mahalaga ang 20-30 minutong pagbababad—hinahayaan nito ang tinapay na ma-absorb nang husto ang custard para makuha ang perpektong texture na malambot pero buo pa rin. Pinakamasarap itong kainin habang mainit-init pa at may budbod ng kanela sa ibabaw.
Epekto sa blood sugar
Ang bread pudding na ito ay magdudulot ng katamtaman at dahan-dahang pagtaas ng blood sugar dahil sa medium glycemic load nito na 18.3 at low-moderate GI na 44. Ang whole grains, fat mula sa butter at mantika, at protina mula sa itlog at gatas ay nakakatulong sa mabagal na pag-absorb ng glucose, na nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 2-3 oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Eat a smaller portion (half serving) and pair with a protein source like Greek yogurt or nuts to further blunt the blood sugar response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the post-meal spike
- ✓ Consume this as part of a meal that includes vegetables or a salad first, which adds fiber and slows overall digestion
🥗 Mga sangkap
- 1 tbsp unsalted butter
- 2 tbsp canola oil
- 3 pcs malalaking hinog pero matigas na peras, binalatan, hinati, tinanggalan ng buto at hiniwa
- 2 pcs allspice
- 2.75 cup 1% milk
- 3 tbsp asukal na pula, hinati
- 2 tbsp honey
- 2 tsp vanilla extract
- 1 tsp giniling na cinnamon
- 0.125 tsp giniling na cloves
- 1 tbsp unsalted butter
- 2 tbsp canola oil
- 3 pcs malalaking hinog pero matigas na peras, binalatan, hinati, tinanggalan ng buto at hiniwa
- 2 pcs allspice
- 2.75 cup 1% milk
- 3 tbsp asukal na pula, hinati
- 2 tbsp honey
- 2 tsp vanilla extract
- 1 tsp giniling na cinnamon
- 0.125 tsp giniling na cloves
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ilagay ang rack ng oven sa gitna at painitin ito sa 350°F (175°C). Ikalat ang mga hiwa-hiwang whole-grain bread sa isang malaking baking sheet. I-toast ito sa loob ng mga 5 minuto hanggang sa maging light golden at malutong ang mga gilid. Alisin sa oven at palamigin muna nang kaunti.
- 2
Magpainit ng malaking nonstick na kawali sa katamtamang apoy. Ilagay ang kalahati ng butter at 1 kutsarang canola oil, at paikutin ang kawali hanggang sa matunaw ang butter at bumula. Iayos ang kalahati ng mga hiniwang peras sa kawali nang hindi nagpapatong-patong. Lutuin nang hindi hinahalo sa loob ng 2-3 minuto hanggang sa maging golden brown ang ilalim, pagkatapos ay baligtarin at lutuin ang kabilang panig. Budburan ng kaunting allspice. Ilipat sa isang plato at gawin din ito sa natitirang butter, mantika, peras, at allspice.
- 3
Pahiran nang bahagya ang isang 9-inch na square baking dish ng cooking spray o mantika. I-layer ang kalahati ng mga toasted na tinapay sa ilalim ng dish. Ikalat ang kalahati ng mga caramelized na peras sa ibabaw ng tinapay, pagkatapos ay ilagay ang natitirang mga tinapay sa ibabaw para magkaroon ng mga layer. Itabi ang natitirang mga peras para sa pinaka-ibabaw.
- 4
Sa isang malaking mixing bowl, batiin ang gatas, itlog, 2 kutsarang asukal na pula, honey, vanilla extract, giniling na cinnamon, at giniling na cloves hanggang sa maging maayos ang pagkakahalo at matunaw ang asukal. Ibuhos ang custard mixture na ito sa ibabaw ng tinapay at peras, at siguraduhing nabasa ang lahat ng piraso ng tinapay.
- 5
Takpan nang maigi ang baking dish gamit ang plastic wrap at hayaan lang ito sa room temperature sa loob ng 20-30 minuto. Kada 8-10 minuto, dahan-dahang diinan ang tinapay gamit ang spatula para masipsip nito ang custard mixture. Dapat ay basang-basa ang tinapay pero hindi nadudurog.
- 6
Alisin ang plastic wrap at iayos ang itinabing caramelized na peras sa ibabaw ng pudding para maging maganda ang itsura nito. Budburan nang pantay ang natitirang 1 kutsarang asukal na pula. I-bake nang walang takip sa loob ng 45-55 minuto, hanggang sa maging golden brown ang ibabaw at kapag tinusok ng kutsara sa gitna ay malinis itong lalabas o may kaunti lang na dikit na mumo.
- 7
Alisin sa oven at hayaang mag-rest ang bread pudding sa loob ng 10 minuto bago ihain. Ginagawa ito para mabuo nang maayos ang custard. Ihain habang mainit-init pa at hatiin sa 8 piraso. Kung may matira, itago ito sa loob ng refrigerator nang may takip hanggang 3 araw at initin na lang ulit bago kainin.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 290 | 2323 |
| Carbs | 41g | 324g |
| Asukal | 21g | 170g |
| Dagdag na asukal | 5g | 36g |
| Likas na asukal | 17g | 134g |
| Protina | 10g | 77g |
| Taba | 10g | 83g |
| Saturated na taba | 3g | 27g |
| Unsaturated na taba | 7g | 54g |
| Fiber | 5g | 40g |
| Soluble fiber | 2g | 12g |
| Insoluble fiber | 4g | 28g |
| Sodium | 226mg | 1808mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga zero-calorie sweetener na ito ay walang epekto sa blood glucose levels, habang ang asukal na pula ay may mataas na glycemic index na 64 at nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng blood sugar.
Ang honey ay may glycemic index na 58 at nagpapataas ng glycemic load. Ang mga sugar-free syrup at yacon syrup (GI na 1) ay nagbibigay ng tamis nang hindi pinapataas ang blood sugar.
Kahit ang whole grain bread ay may katamtaman hanggang mataas na glycemic index (50-70). Ang mga tinapay na gawa sa nuts at seeds ay may kaunting carbohydrates lang at halos walang epekto sa glycemic level.
Ang regular na gatas ay may lactose na may glycemic index na nasa 46. Ang mga unsweetened nut milk naman ay halos walang carbohydrates at maliit lang ang epekto sa blood glucose.
Ang peras ay may glycemic index na 38 at mas mataas ang sugar content. Ang mga berries naman ay may mas mababang glycemic index (25-40) at mas kaunti ang asukal bawat serving, kaya nababawasan ang kabuuang glycemic load nang 30-50%.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang siyensya sa likod ng dessert na ito na hindi nakakataas ng sugar
Pinapatunayan ng whole grain pear bread pudding na ito na ang dessert ay pwedeng maging masarap at hindi nakakasama sa blood sugar. Mayroon itong glycemic index na 44 at moderate glycemic load na 18.3 bawat serving. Ipinapakita ng recipe na ito kung paano ang tamang pagpili ng sangkap ay nakakagawa ng treat na hindi magpapataas ng iyong glucose. Ang sikreto ay ang kombinasyon ng whole grains, healthy fats, at ang natural na tamis ng peras.
Whole grain bread ang pundasyon ng recipe na ito. Hindi tulad ng puting tinapay, ang whole grains ay mayroon pang bran na mayaman sa fiber at germ na puno ng sustansya, na nagpapabagal sa panunaw at nagreresulta sa mas dahan-dahang pagtaas ng blood sugar. Ang fiber ay nagsisilbing proteksyon para hindi mabilis ma-absorb ang glucose sa iyong bituka. Kapag sinamahan mo ito ng healthy fats mula sa butter at canola oil, lalo pang babagal ang paglabas ng pagkain sa iyong tiyan—ibig sabihin, mas dahan-dahang papasok ang carbohydrates sa iyong daluyan ng dugo. Dahil sa kombinasyong ito ng fat at fiber, ang pudding na ito ay may GI na halos 30 points na mas mababa kaysa sa tradisyonal na bread pudding na gawa sa puting tinapay.
Ang peras ay nagbibigay ng natural na tamis habang nagdadagdag ng fiber (mga 6 grams sa isang katamtamang laki ng peras), at ang mataas na water content nito ay nakakatulong para dumami ang serving nang hindi nagdadagdag ng sobrang carbohydrates. Para mas maging stable ang blood sugar, kainin ang pudding na ito pagkatapos ng meal na may protina at gulay sa halip na kainin ito nang wala pang laman ang tiyan. Ang 10 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na ma-absorb ang glucose nang mas maayos. Tandaan, ang glycemic load ay nakadepende sa laki ng portion, kaya ang pagkain ng sapat na dami lang ay magbibigay-daan para ma-enjoy mo ang dessert na ito habang pinapanatiling stable ang iyong blood sugar.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
