Low-glycemic apricot almond crisp
Isang panghimagas na natural ang tamis at mayaman sa fiber, gawa sa sariwang apricot at malutong na almond. Mainam sa blood sugar dahil wala itong refined flour o processed sugar.
Ang masustansyang fruit crisp na ito ay nagtatampok ng natural na tamis ng sariwang apricot habang pinapanatiling stable ang iyong blood sugar. Hindi tulad ng mga tradisyonal na crisp na punung-puno ng refined flour at asukal, ang recipe na ito ay umaasa sa fiber mula sa almond at kaunting honey para sa isang dessert na hindi magdudulot ng glucose spike.
Ang mga apricot ay may mababang glycemic index na nasa 34 kapag matigas at medyo hilaw pa, kaya mahusay itong piliin para sa pag-manage ng blood sugar. Para sa pinakamagandang resulta, pumili ng mga apricot na hinog na pero medyo matigas pa kapag hinawakan, dahil ang sobrang hinog na prutas ay mas maraming concentrated na asukal. Ang natural na fiber nito ay nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal, habang ang mga almond naman ay nagbibigay ng healthy fats at protein na lalong nagpapatatag sa glycemic response. Ang kaunting honey (1 kutsarita lang bawat serving) ay nagbibigay ng tamang tamis nang hindi nabibigla ang iyong katawan, at kapag isinama sa taba mula sa almond, lalong nababawasan ang epekto nito. Bagama't pwedeng gamitin ang mga zero-calorie sweetener tulad ng allulose o monk fruit, ang kaunting honey na ginamit dito ay halos walang epekto sa glycemic index habang nagbibigay ng mas malalim na lasa at tumutulong sa topping na mag-caramelize.
Ang bawat 3/4-cup na serving ay may glycemic load na 6.7 lamang, na pasok na pasok sa low-GL range. Para sa mas maayos na kontrol sa blood sugar, kainin ang dessert na ito pagkatapos ng isang pagkaing mayaman sa protina sa halip na kapag walang laman ang tiyan. Ang kombinasyon ng fiber, healthy fats, at katamtamang natural na asukal ay ginagawa itong ideal na treat na magbibigay-kasiyahan sa iyong cravings nang hindi nakakasama sa iyong metabolic health. Ihain itong mainit-init pa na may kasamang kaunting unsweetened Greek yogurt para sa dagdag na protina at mas balanseng glycemic response.
Epekto sa blood sugar
Ang dessert na ito ay magkakaroon ng katamtaman at unti-unting epekto sa blood sugar dahil sa mababang glycemic load nito na 6.7 at medium GI na 50. Ang fiber mula sa oats at almond, pati na ang healthy fats mula sa olive oil at almond, ay magpapabagal sa pag-absorb ng glucose para sa tuluy-tuloy na enerhiya sa loob ng 2-3 oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Kainin ang dessert na ito pagkatapos ng pagkain na may protina at gulay sa halip na kapag walang laman ang tiyan upang mas mapababa ang blood sugar response
- ✓ Limitahan ang serving sa isang takal gaya ng nakasaad, dahil ang glycemic load ay mabilis na dumarami sa mas malalaking portion
- ✓ Maglakad-lakad ng 10-15 minuto pagkakain para matulungan ang mga kalamnan na i-absorb ang glucose at maiwasan ang pagtaas ng blood sugar
🥗 Mga sangkap
- 1 tsp olive oil para sa pagpapahid
- 1 tsp buong buto ng anise
- 2 tbsp raw honey
- 1 tsp olive oil para sa pagpapahid
- 1 tsp buong buto ng anise
- 2 tbsp raw honey
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Ilagay ang rack sa gitna ng oven at i-preheat ito sa 350°F (175°C). Ang katamtamang init na ito ay sapat para lumambot at mag-caramelize ang prutas nang hindi nasusunog ang toppings na nuts.
- 2
Pahiran nang bahagya ng olive oil ang isang 9-inch na glass pie dish gamit ang pastry brush o paper towel. Siguraduhing napahiran nang maigi ang ilalim at mga gilid para hindi dumikit ang niluluto.
- 3
Hiwain ang mga apricot sa apat na bahagi o mas maliliit pang piraso para mas mabilis maluto at madaling isilbi. Iayos ang mga ito nang pantay sa ilalim ng inihandang pie dish, hangga't maaari ay isang layer lang.
- 4
Ibudbod ang tinadtad na almonds nang pantay sa ibabaw ng mga apricot, tapos isunod ang oats at anise seeds. Gagawa ito ng malutong na topping na magiging tostado at masarap pagkaluto sa oven.
- 5
I-drizzle ang honey nang manipis sa buong ibabaw, at sikaping maikalat ito nang pantay sa ibabaw ng prutas at nuts.
- 6
Ipasok ang dish sa preheated na oven at i-bake sa loob ng 25 minuto, o hanggang maging golden brown ang mga almond at kumukulo na ang mga gilid ng apricot kasama ang natural na katas nito.
- 7
Ilabas ito sa oven at palamigin muna ng 5 minuto bago isilbi. Masarap itong kainin habang mainit-init pa. Pwede mo ring lagyan ng unsweetened Greek yogurt sa ibabaw para sa dagdag na protein at para mas maging balanse ang iyong blood sugar. Ang bawat serving ay humigit-kumulang 3/4 cup.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 139 | 833 |
| Carbs | 18g | 106g |
| Asukal | 13g | 79g |
| Likas na asukal | 13g | 79g |
| Protina | 4g | 23g |
| Taba | 7g | 43g |
| Saturated na taba | 1g | 4g |
| Unsaturated na taba | 6g | 37g |
| Fiber | 3g | 19g |
| Soluble fiber | 1g | 6g |
| Insoluble fiber | 2g | 13g |
| Sodium | 1mg | 7mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga zero-calorie sweetener na ito ay walang epekto sa blood sugar (GI na 0) kumpara sa honey na may GI na 58 at maaaring magdulot ng glucose spike kahit sa kaunting dami.
Ang almond flour ay may GI na 0 kumpara sa oats na nasa GI 55-79, habang ang coconut flour at flaxseed ay napakababa rin ang glycemic index kaya hindi ito nakakataas ng blood sugar.
Mas mababa ang glycemic load ng berries (2-5 kada serving) kumpara sa apricots, habang ang maasim na green apple at rhubarb ay mas mababa rin sa asukal kaya hindi masyadong nakakaapekto sa blood glucose.
Bagama't maganda na ang olive oil dahil wala itong glycemic impact, ang coconut oil naman ay may MCTs na nakakatulong sa insulin sensitivity, at ang grass-fed butter ay may healthy fats na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit hindi magpapataas ng blood sugar ang dessert na ito
Ang apricot almond crisp na ito ay patunay na ang dessert ay pwedeng maging masarap at friendly sa blood sugar, salamat sa matalinong kombinasyon ng mga sangkap na nagtutulungan para pabagalin ang pag-absorb ng glucose. Sa glycemic load na 6.7 lang bawat serving at tinatayang GI na 50, ang treat na ito ay kabilang sa low-glycemic category—ibig sabihin, hindi nito gagawing rollercoaster ang iyong blood sugar gaya ng mga tradisyonal na fruit crisp na gawa sa puting asukal at harina.
Ang sikreto ay nasa tatlong makapangyarihang sangkap: almond, oats, at olive oil. Napakahusay ng almond dito: puno ito ng protina, healthy fats, at fiber na nagsisilbing "buffer" para pabagalin ang pagpasok ng natural na asukal mula sa apricot sa iyong bloodstream. Ang olive oil naman ay may monounsaturated fats na lalong nagpapabagal sa gastric emptying (kung gaano kabilis lumabas ang pagkain sa iyong tiyan), kaya nabibigyan ang iyong katawan ng mas maraming oras para unti-unting i-process ang carbohydrates. Samantala, ang oats ay may beta-glucan, isang espesyal na uri ng soluble fiber na nagiging parang gel sa iyong digestive tract, na epektibong nagpapatigil sa mabilis na pag-absorb ng asukal. Ang mga apricot mismo ay medyo mababa sa glycemic scale kumpara sa ibang prutas, at ang fiber nito ay nakakatulong para ma-moderate ang epekto nito.
Narito ang isang pro tip para mas maging friendly sa blood sugar ang dessert na ito: kainin ito pagkatapos ng meal na may protina at gulay, sa halip na kapag gutom o walang laman ang tiyan. Pwede mo rin itong samahan ng kaunting Greek yogurt para sa extra protein. At kung maglalakad-lakad ka ng 10-15 minuto pagkakain, matutulungan mo ang iyong mga kalamnan na i-absorb ang glucose nang mas mabilis, para maiwasan ang anumang spike. Tandaan, sa glycemic load, mahalaga ang laki ng serving—ang maingat na sukat ng recipe na ito ay nangangahulugang masisiyahan ka sa isang serving nang walang inaalala.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
