低升糖糖尿病友善無麩質中等

低升糖披薩風味焗烤雞胸肉

Name: Low-Glycemic Pizza-Topped Chicken Breast
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 50 min
Yield: 1
Cuisine: italian
Ingredients: 0.5 pcs ½ small red onion, finely chopped; 0.5 pcs ½ red pepper, deseeded and chopped; 1.0 pcs 1 small garlic clove, crushed; 4.0 pcs Low-calorie cooking spray; 2.0 pcs 2 on-the-vine tomatoes, chopped; 1.0 tbsp 1 tbsp canned chopped tomatoes; 1.0 tsp 1 tsp tomato purée; 1.0 tsp 1 tsp dried oregano; 1.0 pcs 1 skinless and boneless chicken breast; 40.0 g 40g reduced-fat Cheddar, grated; 1.0 pcs 1 cherry tomato, halved; 1.0 tsp 1 tsp finely chopped fresh basil

鮮嫩的蝴蝶切雞胸肉，鋪上濃郁的番茄香草醬和融化的起司——讓你享受喜愛的披薩風味，卻不會造成血糖飆升。

15 min

準備時間

35 min

烹飪時間

50 min

總時間

份量

這道充滿義式風情的料理讓你既能滿足想吃披薩的慾望，又能維持血糖穩定。我們用優質蛋白質和富含纖維的蔬菜取代精緻麵粉餅皮，讓你餐後體力充沛，不會感到昏昏欲睡。

這道食譜採用蝴蝶切雞胸肉，確保受熱均勻且熟得快，上面鋪著自製番茄醬，富含茄紅素和具有天然抗發炎特性的奧勒岡。低脂起司提供蛋白質和鈣質，同時控制飽和脂肪的攝取。新鮮蔬菜如甜椒和番茄增加了纖維質，能減緩葡萄糖的吸收，而大蒜和羅勒則增添了風味與有益的植物化合物。

為了達到最佳的血糖管理效果，建議先吃非澱粉類蔬菜——先吃一份綠色沙拉來啟動消化酶並減緩碳水化合物的吸收。如果要搭配薯塊，請控制份量（約 100 克），並在吃完蛋白質和蔬菜後最後再吃。蛋白質、起司中的健康脂肪以及纖維的組合，能打造出一頓營養均衡的餐點，不會讓血糖大幅波動，非常適合想吃療癒美食又想兼顧代謝健康的午餐或晚餐。

血糖影響

3.8

升糖負荷

LOW

由於升糖負荷（GL）僅 3.8 且 GI 值為 20，預計對血糖的影響極小。雞胸肉的高蛋白質結合起司和富含纖維的蔬菜，應能提供 3-4 小時的穩定能量，且不會出現顯著的血糖飆升。

血糖小提示

✓ Eat the vegetables (bell pepper and onion) first before the chicken to further slow glucose absorption through increased fiber intake
✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles utilize any glucose released into the bloodstream
✓ Add a side of leafy greens or a small salad with olive oil dressing to increase fiber content and healthy fats, which will further stabilize blood sugar

🥗 食材

0.5 pcs 1/2 顆小紅洋蔥，切碎
0.5 pcs 1/2 顆紅椒，去籽切碎
1 pcs 1 小瓣大蒜，壓碎
4 pcs 低卡噴霧油
2 pcs 2 顆連莖番茄，切碎
1 tbsp 1 大匙罐裝切碎番茄
1 tsp 1 小匙番茄糊
1 tsp 1 小匙乾燥奧勒岡草
1 pcs 1 塊去皮去骨雞胸肉
40 g 40 克低脂切達起司絲
1 pcs 1 顆小番茄，對半切
1 tsp 1 茶匙新鮮羅勒碎

0.5 pcs 1/2 顆小紅洋蔥，切碎
0.5 pcs 1/2 顆紅椒，去籽切碎
1 pcs 1 小瓣大蒜，壓碎
4 pcs 低卡噴霧油
2 pcs 2 顆連莖番茄，切碎
1 tbsp 1 大匙罐裝切碎番茄
1 tsp 1 小匙番茄糊
1 tsp 1 小匙乾燥奧勒岡草
1 pcs 1 塊去皮去骨雞胸肉
1.4 oz 40 克低脂切達起司絲
1 pcs 1 顆小番茄，對半切
1 tsp 1 茶匙新鮮羅勒碎

👨‍🍳 作法

1

用中火加熱一個不沾小鍋，噴上少許噴霧油。加入紅洋蔥碎、紅椒碎和蒜末。拌炒 4-5 分鐘，偶爾攪拌一下，直到蔬菜變軟並散發香氣。
2

加入切碎的新鮮番茄、罐裝番茄、番茄糊和乾奧勒岡。轉小火慢燉 5 分鐘，讓味道融合。離火放一旁備用。
3

將烤箱預熱至 220°C（旋風烤箱 200°C / 瓦斯刻度 7）。將雞胸肉放在乾淨的砧板上，小心地從中間橫向切開，注意不要完全切斷。像翻書一樣把雞肉攤開成蝴蝶狀，這樣可以確保受熱均勻。
4

在不沾平底鍋噴上噴霧油，用中火加熱。鍋熱後，放入蝴蝶切的雞胸肉，每面煎 3-4 分鐘直到呈金黃色。這個煎烤的步驟可以鎖住肉汁並增加風味。
5

將煎好的雞肉移到不沾烤盤上，放入預熱好的烤箱。烤 15-20 分鐘，直到雞肉完全熟透，切開後沒有粉紅色。測試熟度時，可以用竹籤刺入最厚的地方，流出的肉汁應該是清澈的。
6

將雞肉從烤箱取出，在上面鋪上滿滿的番茄蔬菜醬。均勻撒上低脂切達起司絲，最後放上對半切的小番茄裝飾。
7

將雞肉放回烤箱再烤 5 分鐘，直到起司融化並開始冒泡。注意觀察，避免烤得太焦。
8

從烤箱取出，撒上新鮮羅勒碎，趁熱享用。為了達到最佳的血糖控制效果，建議先吃一大份綠色蔬菜沙拉，接著吃雞肉，最後如果想吃的話，再吃一小份（100 克）帶皮烤薯塊。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	426	426
碳水化合物	20g	20g
糖	11g	11g
天然糖	11g	11g
蛋白質	48g	48g
脂肪	17g	17g
飽和脂肪	9g	9g
不飽和脂肪	9g	9g
膳食纖維	6g	6g
水溶性纖維	1g	1g
非水溶性纖維	2g	2g
鈉	351mg	351mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

紫洋蔥 → Zucchini, Mushrooms, Spinach

雖然洋蔥的升糖指數（GI）中等，約為 10-15，但櫛瓜、蘑菇和菠菜的升糖影響幾乎為零，能在不影響血糖水平的情況下增加份量和營養。

紅甜椒 → Green Bell Pepper, Broccoli Florets, Cauliflower

青椒的含糖量比紅椒（紅椒較甜且成熟度較高）稍微低一點，而青花菜和白花椰菜的碳水化合物含量極低，升糖負荷幾乎為零。

切達起司 → Mozzarella Cheese, Parmesan Cheese, Feta Cheese

雖然切達起司本身就是低升糖食物，但莫札瑞拉起司的乳糖（奶糖）含量更少，而帕瑪森和費塔起司屬於熟成起司，幾乎不含碳水化合物，對血糖的影響更小。

聖女小番茄 → Sun-Dried Tomatoes (Oil-Packed, Small Amount), Roasted Red Peppers, Artichoke Hearts

小番茄本身就是低升糖食物，但使用少量的濃縮風味食材，像是風乾番茄、烤紅椒或朝鮮薊心，可以提供濃郁的風味，同時碳水含量極低，整體升糖負荷也更低。

🔬 這道食譜背後的科學

這道控糖食譜背後的科學原理

這道披薩風味雞胸肉是血糖管理的典範，升糖負荷（GL）僅為 3.8，升糖指數（GI）為 20。成功的秘訣在於以蛋白質為主導，並搭配富含纖維的蔬菜。雞胸肉作為基底，提供了高品質的蛋白質，能顯著減緩消化速度和葡萄糖的吸收。當你將蛋白質與其他食物一起食用時，會觸發荷爾蒙釋放，調節胰島素反應，防止高碳水餐點常見的血糖飆升。瘦肉蛋白質還能增加飽足感，讓飽腹時間更長，且不會增加升糖負擔。

蔬菜配料——紅甜椒、洋蔥和番茄——提供了關鍵的纖維和水分，且碳水化合物含量極低。甜椒特別有益，每杯僅含約 6 克碳水化合物，其中大部分是能減緩糖分吸收的纖維。番茄提供茄紅素和額外的纖維，而大蒜和洋蔥含有的化合物長期下來可能有助於改善胰島素敏感度。這些蔬菜共同營造了飽足感，卻不會對血糖產生顯著影響。

為了最大化這餐的控糖效益，可以考慮先吃一份側邊沙拉——「蔬菜優先」的進食順序能預備你的消化系統，進一步平緩血糖反應。飯後散步 10 到 15 分鐘也能幫助肌肉更有效地吸收葡萄糖。請記住，升糖負荷同時考量了碳水化合物的品質與數量，這就是為什麼這道食譜表現如此優異：它不僅使用了低 GI 食材，整體的碳水化合物總量也很適中，能讓你的血糖保持平穩。