低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品素食無大豆生酮友善 Advanced

Kuku Sabzi (波斯香草蛋糕佐核桃和伏牛花果)

Name: Kuku Sabzi (Persian Herb Cake with Walnuts and Barberries)
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: middle-eastern
Ingredients: 6.0 pcs Egg; 100.0 g Flat-leaf parsley; 80.0 g Cilantro; 50.0 g Dill; 100.0 g Scallion; 30.0 g Walnut; 15.0 g Dried barberry; 2.0 tbsp Olive oil; 0.5 tsp Ground turmeric; 0.75 tsp Salt; 0.25 tsp Black pepper

這款鮮豔的波斯香草蛋糕，以雞蛋凝固，點綴著核桃和酸甜的伏牛花果——天然低升糖、高蛋白質，並富含植物營養素。

15 min

準備時間

20 min

烹飪時間

35 min

總時間

份量

Kuku Sabzi和西式歐姆蛋截然不同：在這裡，大量的香菜、芫荽、蒔蘿和蔥是主角，雞蛋則扮演著低調的黏合劑角色。成品是紮實、可切片的綠色楔形蛋糕，外皮金黃——芳香、鹹香，且在升糖指數上幾乎輕如鴻毛。由於這道菜幾乎完全由香草、雞蛋和堅果組成，其碳水化合物含量微乎其微，升糖影響幾乎為零，對於需要控制血糖的人來說，是理想的主菜。

核桃提供有益心臟健康的Omega-3脂肪酸和令人滿足的酥脆口感，而乾伏牛花果——波斯料理的常見食材——則增添寶石般的酸甜風味，以及研究顯示與改善胰島素敏感性有關的花青素。務必選購無糖、無塗層的伏牛花果，因為有些品種會裹上糖衣，這會提高升糖影響。薑黃賦予其獨特的金黃色澤，並帶來薑黃素，這種多酚因其抗炎和降血糖特性而備受研究。大量的香草提供纖維、葉酸、維生素K和廣泛的抗氧化劑，對血糖幾乎沒有影響。

為了最佳的血糖管理，將Kuku Sabzi搭配一份淋上橄欖油和檸檬的小沙拉——額外的纖維和酸度會進一步減緩葡萄糖吸收。它非常適合作為富含蛋白質的早餐、搭配優格的輕食午餐，或切成楔形，作為中東開胃菜拼盤的一部分。剩菜可在冰箱中保存兩天，冷食也一樣美味，是為一週提供穩定能量的絕佳備餐選擇。

血糖影響

1.1

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。這道以香草和雞蛋為主的菜餚，升糖負荷僅1.1，估計升糖指數為8，碳水化合物含量極低，富含蛋白質、健康脂肪和纖維，能提供3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 搭配一份非澱粉類蔬菜或綠葉沙拉，可增加額外的纖維和飽足感，同時不升高血糖。
✓ 如果搭配米飯或麵包（傳統配菜），請將澱粉份量控制在少量，並先吃Kuku Sabzi，以抑制碳水化合物引起的任何葡萄糖反應。
✓ 餐後進行10-15分鐘的短暫散步，可進一步幫助穩定血糖水平。

🥗 食材

6 pcs 雞蛋
100 g 平葉巴西里
80 g 香菜
50 g 蒔蘿
100 g 青蔥
30 g 核桃
15 g 乾小檗果
2 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 薑黃粉
0.75 tsp 鹽
0.25 tsp 黑胡椒

6 pcs 雞蛋
3.5 oz 平葉巴西里
2.8 oz 香菜
1.8 oz 蒔蘿
3.5 oz 青蔥
1.1 oz 核桃
0.5 oz 乾小檗果
2 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 薑黃粉
0.75 tsp 鹽
0.25 tsp 黑胡椒

👨‍🍳 作法

1

將乾小檗果放入小碗中，倒入溫水浸泡。在準備其他食材的同時讓它們浸泡約10到12分鐘，這樣能讓它們變飽滿，並軟化酸味。請確認您的小檗果是無糖且無塗層的；它們應該只有純粹的酸味，沒有黏膩的糖殘留。
2

將烤箱預熱至180 °C (350 °F)，並將烤架放在烤箱中央。
3

徹底清洗巴西里、香菜和蒔蘿，然後用沙拉脫水器或乾淨的廚房紙巾盡可能將它們瀝乾——過多的水分會讓Kuku變得濕軟。瀝乾後，將這三種香草切碎，放入一個大攪拌碗中。
4

將青蔥的白色和綠色部分都切成薄片，加入香草中。將核桃粗略切成不規則的小塊，備用。
5

將雞蛋打入另一個碗中，加入薑黃粉、鹽和黑胡椒，攪打均勻，直到香料充分混合，蛋液呈現均勻的金黃色。
6

將泡好的小檗果用細濾網瀝乾，然後用手輕輕擠乾水分。將小檗果和切碎的核桃加入裝有香草和青蔥的碗中。倒入調味好的蛋液，將所有食材混合均勻，直到香草都被蛋液裹覆——碗裡應該是滿滿的綠色，只有零星的蛋液。
7

在一個20公分（8英吋）的烤箱適用平底鍋中，用中火加熱橄欖油約一分鐘。倒入香草蛋液混合物，用刮刀均勻鋪平並輕輕壓實。靜置烹煮3分鐘，直到底部凝固並開始變成金黃色。
8

將平底鍋移入預熱好的烤箱中，烘烤15分鐘，或者直到頂部摸起來結實，邊緣呈淺褐色，且將刀插入中心取出時是乾淨的。讓Kuku在鍋中靜置2分鐘，然後將其滑到砧板上，切成楔形。溫熱或室溫食用皆可。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	245	978
碳水化合物	7g	28g
糖	2g	7g
蛋白質	13g	51g
脂肪	20g	78g
飽和脂肪	4g	15g
不飽和脂肪	16g	62g
膳食纖維	3g	12g
水溶性纖維	1g	3g
非水溶性纖維	2g	8g
鈉	578mg	2311mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

乾伏牛花果（糖衣品種） → 無糖乾伏牛花果（請檢查標籤確認無添加糖）, 無糖蔓越莓乾，粗略切碎

市售的某些伏牛花果會裹上糖漿，這會大幅提高其升糖影響。無糖伏牛花果或無糖蔓越莓乾能提供相同的酸甜對比，且不含額外糖分。

中筋麵粉（有時在Kuku的變化食譜中用作黏合劑） → 杏仁粉（如果需要額外的黏合效果，可使用1-2湯匙）, 亞麻籽粉（1湯匙，用於額外的黏合和纖維）

白麵粉的升糖指數高（約70），並添加了不必要的精緻澱粉。這個食譜單獨使用雞蛋作為黏合劑，但如果你喜歡額外的結構，杏仁粉（升糖指數約1）或亞麻籽粉（升糖指數約1）可以在不升高血糖的情況下提供黏合作用。

🔬 這道食譜背後的科學

Kuku Sabzi對血糖極為友好，因為其巨量營養素主要由蛋白質和脂肪組成，幾乎不含可消化碳水化合物。每份（一份楔形，約150克）含有約4克淨碳水化合物，升糖負荷僅為1.1——遠低於被認為「低」的10的閾值。估計升糖指數為8，反映了這道菜中幾乎不含澱粉或糖。

雞蛋提供完整的蛋白質，能觸發最小的胰島素反應，同時促進飽足感。核桃則添加單不飽和脂肪和多不飽和脂肪——包括α-亞麻酸（ALA），一種植物性Omega-3——這些脂肪能減緩胃排空並抑制任何殘餘的葡萄糖吸收。《營養學雜誌》發表的研究顯示，食用核桃與改善空腹血糖和胰島素敏感性有關。

伏牛花果（小檗屬植物）含有小檗鹼，這是一種生物鹼，在臨床研究中通過激活AMP活化蛋白激酶（AMPK，細胞能量調節的關鍵酶）顯示出降血糖作用。雖然單份的量不多，但它有助於這道菜的整體代謝益處。

薑黃的活性化合物薑黃素，因其降低胰島素抵抗和降低空腹血糖的能力而受到研究。當與脂肪（此處由橄欖油和核桃提供）以及黑胡椒中的胡椒鹼一起食用時，其生物利用率顯著提高。

大量的香草提供不溶性纖維，進一步調節餐後葡萄糖反應，同時提供葉綠素、葉酸和維生素K，而沒有顯著的熱量或碳水化合物貢獻。