ซูเฟล่ดาร์กช็อกโกแลตดัชนีน้ำตาลต่ำกับราสเบอร์รี่สด
ซูเฟล่ช็อกโกแลตเนื้อนุ่มฟูที่ทำจากผงโกโก้ไม่หวานและสารให้ความหวานอิริทริทอล กลายเป็นของหวานสุดหรูที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง โดยมีค่าภาระน้ำตาล (GL) อยู่ที่ 16.1
ซูเฟล่ช็อกโกแลตจานหรูนี้พิสูจน์ให้เห็นว่า ของหวานที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือดก็ดูดีและอร่อยได้ การใช้ผงโกโก้แบบไม่หวานแทนช็อกโกแลตแท่งช่วยลดปริมาณน้ำตาลลงได้มาก แต่ยังคงรสชาติช็อกโกแลตที่เข้มข้น สูตรนี้มีการใส่ถั่วบดเพื่อให้ได้ไขมันดีและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส และเน้นใช้ไข่ขาวเพื่อให้ขนมขึ้นฟูแทนการใช้แป้งแบบเดิม
สารให้ความหวานหลักคืออิริทริทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ ให้ความหวานได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด การใส่น้ำผึ้งเพียงเล็กน้อยช่วยเพิ่มมิติของรสชาติในขณะที่ยังควบคุมผลกระทบต่อระดับน้ำตาลโดยรวมให้อยู่ในระดับปานกลาง ส่วนราสเบอร์รี่สดช่วยเพิ่มความหวานจากธรรมชาติ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมากเนื่องจากมีค่า GI ต่ำเพียง 55 นอกจากนี้ เนื้อสัมผัสที่นุ่มฟูของซูเฟล่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจได้แม้จะทานในปริมาณที่ไม่มากนัก
เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีที่สุด ควรทานของหวานจานนี้หลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนและผัก ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดลงไปอีก ด้วยส่วนผสมของฟลาโวนอยด์ในโกโก้ ไขมันดีจากถั่วและน้ำมัน โปรตีนจากไข่ และการควบคุมปริมาณสารให้ความหวาน ทำให้เมนูนี้เป็นของว่างที่ทานได้เป็นครั้งคราวในรูปแบบการกินแบบดัชนีน้ำตาลต่ำ ค่าภาระน้ำตาล (GL) ระดับปานกลางที่ 16.1 ต่อหน่วยบริโภค หมายความว่าของหวานจานนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นทันที แนะนำให้เสิร์ฟทันทีในขณะที่ซูเฟล่ยังร้อนและฟูอยู่เพื่อความสวยงามน่าประทับใจ
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง โดยจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากมีค่า GI ระดับกลางที่ 55 และค่าภาระน้ำตาล (GL) ระดับปานกลางที่ 16.1 การผสมผสานระหว่างไขมันจากเนยและน้ำมัน โปรตีนจากถั่วบด และไฟเบอร์ จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ค่อนข้างคงที่นาน 2-3 ชั่วโมง
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat this dessert after a balanced meal containing protein, healthy fats, and fiber rather than on an empty stomach to further blunt the blood sugar response
- ✓ Pair with a 15-minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the post-meal spike
- ✓ Consider having only half a serving and adding extra fresh raspberries on the side, as berries are low-glycemic and high in fiber to help stabilize blood sugar
🥗 ส่วนผสม
- 0.5 cup ผงโกโก้ชนิดไม่หวาน
- 6 tbsp น้ำร้อน
- 1 tbsp เนยจืด
- 1 tbsp น้ำมันคาโนลา
- 3 tbsp แป้งอเนกประสงค์
- 1 tbsp เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์บด
- 0.25 tsp อบเชยป่น
- 3 tbsp น้ำตาลทรายแดงเข้ม (กดให้แน่น)
- 2 tbsp น้ำผึ้ง
- 0.125 tsp เกลือ
- 0.75 cup นมไขมันต่ำ 1%
- 4 pcs ไข่ขาว
- 3 tbsp น้ำตาลทราย
- 1 tsp น้ำตาลไอซิ่ง
- 1 cup ราสเบอร์รี่สด
- 0.5 cup ผงโกโก้ชนิดไม่หวาน
- 6 tbsp น้ำร้อน
- 1 tbsp เนยจืด
- 1 tbsp น้ำมันคาโนลา
- 3 tbsp แป้งอเนกประสงค์
- 1 tbsp เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์บด
- 0.25 tsp อบเชยป่น
- 3 tbsp น้ำตาลทรายแดงเข้ม (กดให้แน่น)
- 2 tbsp น้ำผึ้ง
- 0.125 tsp เกลือ
- 0.75 cup นมไขมันต่ำ 1%
- 4 pcs ไข่ขาว
- 3 tbsp น้ำตาลทราย
- 1 tsp น้ำตาลไอซิ่ง
- 1 cup ราสเบอร์รี่สด
👨🍳 วิธีทำ
- 1
วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส (375 องศาฟาเรนไฮต์) เตรียมถ้วยซูเฟล่หรือถ้วยแรมคินขนาด 1 ถ้วย จำนวน 6 ใบ โดยฉีดสเปรย์น้ำมันบางๆ หรือจะใช้ถ้วยซูเฟล่ใบใหญ่ขนาด 6 ถ้วยใบเดียวก็ได้ วางเรียงบนถาดอบเพื่อให้ยกเข้าออกได้ง่าย
- 2
ผสมผงโกโก้ชนิดไม่หวานกับน้ำร้อนในถ้วยใบเล็ก ใช้ตะกร้อมือคนจนเนียนละเอียดไม่เป็นก้อน ส่วนผสมที่ได้จะเหนียวข้นและขึ้นเงา พักส่วนผสมโกโก้นี้ไว้ให้เย็นลงเล็กน้อย
- 3
ละลายเนยในหม้อก้นหนาใบเล็กโดยใช้ไฟกลาง เติมน้ำมันคาโนลาลงไปคนให้เข้ากัน จากนั้นใส่แป้งอัลมอนด์ เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์บด และอบเชยลงไป ผัดไปเรื่อยๆ ประมาณ 1 นาทีจนเริ่มมีกลิ่นหอมและเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง
- 4
เติมอิริทริทอล 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ และเกลือลงในส่วนผสมแป้ง คนให้เข้ากัน ค่อยๆ เทนมอัลมอนด์ชนิดไม่หวานหรือนมไขมันต่ำลงไปพร้อมกับคนไปด้วยตลอดเวลาเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน เคี่ยวต่อประมาณ 3 นาทีจนส่วนผสมข้นเหมือนเนื้อคัสตาร์ด ยกออกจากเตาแล้วนำไปผสมกับโกโก้ที่พักไว้ คนจนเนื้อเนียนเข้ากันดี พักทิ้งไว้ให้เย็นประมาณ 5-10 นาที
- 5
เตรียมชามผสมใบใหญ่ที่สะอาดและแห้งสนิท ตีไข่ขาว 6 ฟองด้วยเครื่องตีไข่ไฟฟ้าโดยใช้ความเร็วสูงจนเริ่มเป็นฟองละเอียดและมีสีขาวขุ่น ค่อยๆ เติมอิริทริทอลลงไปทีละช้อนโต๊ะ (รวม 2 ช้อนโต๊ะ) ตีต่อไปเรื่อยๆ จนตั้งยอดแข็งและขึ้นเงาเมื่อยกหัวตีขึ้น ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาประมาณ 3-4 นาที
- 6
ใช้พายยางตะล่อมไข่ขาวที่ตีแล้วประมาณ 1 ใน 3 ส่วนลงในส่วนผสมช็อกโกแลต โดยปาดจากตรงกลางแล้วตลบขึ้นเพื่อให้ส่วนผสมเบาตัวลง เมื่อเข้ากันดีแล้วให้ใส่ไข่ขาวที่เหลือลงไป แล้วค่อยๆ ตะล่อมจนไม่เห็นรอยสีขาวของไข่ขาว ระวังอย่าตะล่อมนานเกินไปเพราะจะทำให้ฟองอากาศยุบตัว
- 7
ตักส่วนผสมซูเฟล่แบ่งใส่ถ้วยที่เตรียมไว้ ให้สูงประมาณ 3 ใน 4 ของถ้วย นำเข้าอบประมาณ 15-20 นาทีสำหรับถ้วยเล็ก หรือ 40-45 นาทีสำหรับถ้วยใหญ่ อบจนซูเฟล่ฟูขึ้นมาเหนือขอบถ้วยและตรงกลางเริ่มเซ็ตตัวแต่ยังมีความเด้งอยู่เล็กน้อย
- 8
นำออกจากเตาอบแล้วพักไว้บนตะแกรงประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้เซ็ตตัว ก่อนเสิร์ฟให้โรยหน้าด้วยอิริทริทอลชนิดผงบางๆ ผ่านตะแกรงตาถี่ ตกแต่งด้วยราสเบอร์รี่สด (ประมาณ 2-3 ลูกต่อถ้วย) และควรเสิร์ฟทันทีขณะที่ยังอุ่นเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสและหน้าตาที่น่ารับประทานที่สุด
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 188 | 1130 |
| คาร์โบไฮเดรต | 32g | 190g |
| น้ำตาล | 22g | 132g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 14g | 81g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 9g | 51g |
| โปรตีน | 6g | 35g |
| ไขมัน | 7g | 40g |
| ไขมันอิ่มตัว | 2g | 14g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 4g | 26g |
| ไฟเบอร์ | 5g | 27g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 1g | 8g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 3g | 19g |
| โซเดียม | 90mg | 539mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
แป้งอัลมอนด์มีค่า GI ประมาณ 0-10 เมื่อเทียบกับแป้งอเนกประสงค์ที่มีค่า GI อยู่ที่ 70-85 จึงดีกว่ามากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนแป้งมะพร้าวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าแต่ต้องใช้ปริมาณน้อยลงเพราะมีไฟเบอร์สูง สำหรับแป้งข้าวโอ๊ต (GI ประมาณ 44) ถือเป็นทางเลือกที่ดีขึ้นในระดับปานกลางหากคุณมีอาการแพ้ถั่ว
น้ำตาลทรายแดงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ประมาณ 68 แต่อิริทริทอลมีค่า GI เป็น 0 จึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนอัลลูโลส (GI ~0) ก็ให้ความหวานใกล้เคียงกันโดยแทบไม่กระทบระดับน้ำตาล สำหรับสารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วยนั้นหวานกว่าน้ำตาลถึงสองเท่า ให้ใช้เพียงครึ่งเดียวของปริมาณน้ำตาลปกติ และไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลเช่นกัน
น้ำผึ้งมีค่า GI อยู่ที่ 55-58 แต่อิริทริทอลไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลเลย ไซรัปบัวหิมะมีค่า GI ต่ำมากเพียง 1 เพราะมีสารฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ ส่วนเมเปิลไซรัปสูตรไม่มีน้ำตาลที่ทำจากอิริทริทอลหรืออัลลูโลสจะช่วยเพิ่มมิติของรสชาติได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ถึงแม้เนยจะไม่ได้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง แต่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายกลางที่อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ ส่วนกี (Ghee) ก็ให้ประโยชน์คล้ายกันแต่สกัดเอาแลคโตสออกไปแล้ว การใช้น้ำมันคาโนลาเพิ่มเติมจะช่วยรักษาปริมาณไขมันในสูตรเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เหมาะสมและช่วยคุมระดับน้ำตาลได้ดี
นมอัลมอนด์สูตรไม่หวานแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย (ค่า GI ใกล้ 0) เมื่อเทียบกับนมไขมันต่ำที่มีค่า GI อยู่ที่ 30-35 ส่วนนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ให้ผลดีพอๆ กันแต่เนื้อสัมผัสจะครีมมี่กว่า และที่น่าสนใจคือ นมสดแบบไขมันเต็ม (Full-fat) กลับกระตุ้นน้ำตาลน้อยกว่านมไขมันต่ำ เพราะไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลง ถึงแม้ว่าจะมีแคลอรีเยอะกว่าก็ตาม
ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก (ค่า GI เกือบเป็น 0) แต่ถั่ววอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มเติมซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ส่วนถั่วพีแคนและแมคคาเดเมียก็ให้ประโยชน์คล้ายๆ กันแต่มีรสชาติที่ต่างกันเล็กน้อย ไม่ว่าจะเลือกใช้อย่างไหนก็ยังช่วยให้สูตรนี้ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนเดิม
เปลี่ยนจากน้ำตาลทรายขาวมาใช้สารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อช่วยลดการพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือด
น้ำตาลทรายแดงยังคงทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงควรเลือกใช้สารให้ความหวานที่มีค่า GI ต่ำกว่าแทน
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
สูตรนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำได้เพราะเทคนิคหลายอย่าง ผงโกโก้แบบไม่หวานให้รสชาติช็อกโกแลตที่เข้มข้นโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล ในขณะที่อิริทริทอลทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานหลักซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ ร่างกายสามารถขับออกได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย (1 ช้อนโต๊ะแบ่งทาน 6 ส่วน) ให้ปริมาณน้ำตาลเพียง 2.8 กรัมต่อหน่วยบริโภค ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลน้อยมากเมื่อรวมกับส่วนผสมอื่นๆ ส่วนถั่วบดและแป้งอัลมอนด์ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมาก จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้โปรตีนจากไข่ขาวยังช่วยชะลอการระบายอาหารออกจากกระเพาะอาหาร ทำให้การตอบสนองของกลูโคสช้าลง ราสเบอร์รี่สดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมากเพียง 55 และมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นเครื่องเคียงที่เหมาะมากในการเพิ่มความหวานโดยไม่เสียการควบคุมน้ำตาล ผลลัพธ์ที่ได้คือค่าภาระน้ำตาล (GL) 16.1 ต่อหน่วยบริโภค ซึ่งอยู่ในระดับปานกลาง หมายความว่าของหวานจานนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างคงที่ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อทานหลังมื้ออาหารที่สมดุล การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วในปริมาณต่ำ โปรตีนที่เพียงพอ ไขมันดี และไฟเบอร์ ทำให้ได้ของหวานที่ตอบโจทย์ความอยากช็อกโกแลตในขณะที่ยังควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
