เครปสตรอว์เบอร์รีครีมชีส สูตรคุมน้ำตาล (แบบค่า GI ต่ำ)
เครปเนื้อนุ่มที่ทำจากแป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าว สอดไส้ครีมชีสรสหวานอ่อนๆ และสตรอว์เบอร์รีสด เป็นของหวานที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หากแบ่งทานในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกใช้วัตถุดิบที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
เครปสไตล์ฝรั่งเศสจานนี้ช่วยให้คุณคุมน้ำตาลได้โดยไม่ต้องอดของอร่อย การใช้แป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวเป็นฐานและใช้ครีมชีสเป็นไส้ ช่วยเพิ่มโปรตีนที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ส่วนสตรอว์เบอร์รีสดก็ให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลน้อย เคล็ดลับสำคัญคือการเลือกวัตถุดิบและการคุมปริมาณ เครปทั่วไปที่ทำจากแป้งสาลีขัดสีมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูงถึง 78-85 แต่การเปลี่ยนมาใช้แป้งอัลมอนด์ (GI ประมาณ 0) หรือแป้งมะพร้าว (GI ประมาณ 45) จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้นมาก โดยรวมแล้วสูตรนี้จะมีค่า GI อยู่ที่ประมาณ 42-48 เท่านั้น สตรอว์เบอร์รีเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับคนคุมน้ำตาล เพราะมีค่า GI แค่ 40 ส่วนครีมชีสก็มีไขมันและโปรตีนที่ช่วยชะลอการตอบสนองของกลูโคส เราลดน้ำตาลโดยใช้สารให้ความหวานอิริทริทอลแทนน้ำตาลไอซิ่งทั่วไป เพื่อให้ยังได้รสหวานและกลิ่นหอมจากวานิลลา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานเครปนี้หลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง หรือทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ การรวมกันของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์จะช่วยให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ สูงขึ้นอย่างช้าๆ ต่างจากเครปหวานทั่วไป สูตรนี้แสดงให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนวัตถุดิบเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะการใช้แป้ง GI ต่ำ สามารถเปลี่ยนเมนูคลาสสิกให้กลายเป็นเมนูที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวานได้จริง หนึ่งหน่วยบริโภคคือเครป 1 ชิ้น ซึ่งให้ค่าโหลดน้ำตาล (GL) ต่ำที่ประมาณ 8-10 เมื่อใช้แป้งทางเลือกตามที่แนะนำ สิ่งสำคัญคือต้องใช้แป้ง GI ต่ำแทนแป้งสาลีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ระบุไว้
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
แม้จะชื่อว่า "สูตรคุมน้ำตาล" แต่อาหารจานนี้มีค่า GI สูงถึง 78 และมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี (ตัวเครป, น้ำตาลไอซิ่ง, คาราเมล) ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วภายใน 30-60 นาที และอาจทำให้รู้สึกเพลียหลังจากนั้น 2-3 ชั่วโมง
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat a source of protein and fiber before the crepes, such as Greek yogurt with nuts or a handful of almonds, to slow glucose absorption
- ✓ Reduce the portion size by half and add fresh berries on the side instead of caramel to lower the overall glycemic load
- ✓ Take a 15-20 minute walk immediately after eating to help muscles absorb glucose and blunt the blood sugar spike
🥗 ส่วนผสม
- 4 tbsp ครีมชีส วางไว้ให้นุ่ม
- 2 tbsp น้ำตาลไอซิ่ง ร่อนแล้ว
- 2 tsp กลิ่นวานิลลา
- 1 tsp น้ำตาลไอซิ่งสำหรับโรยหน้า
- 2 tbsp ซอสคาราเมลสูตรไม่มีน้ำตาล อุ่นให้ร้อน
- 4 tbsp ครีมชีส วางไว้ให้นุ่ม
- 2 tbsp น้ำตาลไอซิ่ง ร่อนแล้ว
- 2 tsp กลิ่นวานิลลา
- 1 tsp น้ำตาลไอซิ่งสำหรับโรยหน้า
- 2 tbsp ซอสคาราเมลสูตรไม่มีน้ำตาล อุ่นให้ร้อน
👨🍳 วิธีทำ
- 1
เตรียมแป้งเครป: ใส่แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย (หรือแป้งมะพร้าว 1/3 ถ้วย), ไข่ไก่ฟองใหญ่ 3 ฟอง, นมอัลมอนด์สูตรไม่หวาน 1/2 ถ้วย, เนยละลายหรือน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ, สารให้ความหวานอิริทริทอลแบบเกล็ด 2 ช้อนโต๊ะ, กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ลงในเครื่องปั่นหรือชามผสม ปั่นหรือใช้ตะกร้อมือตีจนเนื้อเนียนละเอียดไม่เป็นก้อน พักแป้งไว้ 5 นาทีเพื่อให้แป้งเซ็ตตัวและข้นขึ้นเล็กน้อย หมายเหตุ: ถ้าใช้แป้งมะพร้าว เนื้อแป้งจะข้นกว่าปกติ อาจจะต้องเติมนมอัลมอนด์เพิ่มอีก 1-2 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้ความข้นที่พอดี
- 2
ตั้งกระทะเทฟลอนหรือกระทะทำเครปขนาด 8 นิ้วด้วยไฟกลาง ฉีดสเปรย์น้ำมันหรือทาเนยบางๆ เทแป้งประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (หรือ 2 ช้อนโต๊ะถ้าใช้แป้งมะพร้าว) ลงตรงกลางกระทะ แล้วรีบเอียงและหมุนกระทะเป็นวงกลมทันทีเพื่อให้แป้งแผ่เป็นแผ่นบางสม่ำเสมอทั่วก้นกระทะ แผ่นเครปควรจะบางแต่ไม่ถึงกับโปร่งแสง
- 3
ทอดเครปประมาณ 1-2 นาทีจนขอบเริ่มร่อนและด้านล่างเป็นสีเหลืองทองสวย ใช้ตะหลิวแบบบางค่อยๆ พลิกด้านแล้วทอดต่ออีก 30-60 วินาที ตักใส่จานแล้วทำซ้ำกับแป้งที่เหลือจนได้เครปทั้งหมด 4 แผ่น โดยวางกระดาษไขคั่นระหว่างแผ่นเพื่อไม่ให้ติดกัน เครปที่ทำจากแป้งอัลมอนด์จะบอบบางกว่าแป้งสาลี ดังนั้นต้องระวังตอนพลิกด้านหน่อยนะครับ
- 4
เตรียมไส้ครีมชีส: ใส่ครีมชีสที่นิ่มแล้ว 4 ออนซ์ (8 ช้อนโต๊ะ) ลงในชามผสมขนาดกลาง ใช้เครื่องตีไฟฟ้าความเร็วปานกลางตีครีมชีสประมาณ 1-2 นาทีจนเนียนละเอียดและไม่เหลือเป็นก้อน
- 5
เติมอิริทริทอลแบบผงที่ร่อนแล้ว 2 ช้อนโต๊ะ และกลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา ลงในครีมชีสที่ตีไว้ ตีต่อด้วยความเร็วปานกลางจนส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดีและฟูนุ่ม ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ลองชิมรสแล้วเพิ่มความหวานได้ตามชอบโดยการเติมอิริทริทอลเพิ่ม
- 6
วิธีห่อเครป: วางแผ่นเครปทั้ง 4 แผ่นแผ่ลงบนพื้นผิวที่สะอาด แบ่งไส้ครีมชีสให้เท่าๆ กัน โดยทาลงบนเครปแผ่นละประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ และเว้นขอบรอบๆ ไว้ประมาณครึ่งนิ้วเพื่อไม่ให้ไส้ทะลักออกมาตอนม้วน
- 7
วางสตรอว์เบอร์รีสดขนาดกลาง 8 ลูก (เด็ดขั้วและหั่นชิ้นแล้ว) ลงบนชั้นครีมชีสให้ทั่ว โดยใช้สตรอว์เบอร์รีประมาณ 2 ลูกต่อเครปหนึ่งแผ่น ค่อยๆ ม้วนเครปให้เป็นทรงกระบอกโดยพับขอบด้านข้างเข้าไปด้วยเพื่อให้ดูสวยงามและเรียบร้อย
- 8
จัดเครปใส่จานเสิร์ฟจานละ 1 ชิ้น ถ้าชอบสามารถโรยอิริทริทอลผง 1 ช้อนชา และราดซอสคาราเมลสูตรไม่มีน้ำตาลแบบอุ่น 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่ใส่ก็ได้) หรือจะเสิร์ฟคู่กับเบอร์รี่คอมโพทสด 2 ช้อนโต๊ะก็ได้ ควรทานทันทีตอนที่ยังสดใหม่ เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานหลังจากมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและจำกัดการทานเพียงครั้งละ 1 ชิ้น อาจทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย เพื่อเพิ่มโปรตีนและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ยิ่งขึ้น
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 143 | 570 |
| คาร์โบไฮเดรต | 19g | 77g |
| น้ำตาล | 14g | 58g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 12g | 46g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 3g | 11g |
| โปรตีน | 2g | 8g |
| ไขมัน | 6g | 24g |
| ไขมันอิ่มตัว | 3g | 13g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 2g | 9g |
| ไฟเบอร์ | 1g | 3g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 0g | 1g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 1g | 2g |
| โซเดียม | 88mg | 351mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
เครปแป้งสาลีสำเร็จรูป แม้จะเป็นสูตรโฮลเกรน ก็ยังมีค่า GI สูงถึง 65-75 และทำให้น้ำตาลพุ่งสูงได้เร็ว ส่วนเครปแป้งอัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมากและแทบไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาล ขณะที่เครปแป้งมะพร้าวมีค่า GI ระดับปานกลางที่ 45 แป้งทางเลือกทั้งสองชนิดนี้ให้ไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าแป้งสาลีถึง 3-4 เท่า ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่กว่า การเปลี่ยนแป้งจึงสำคัญมาก เพราะถ้าไม่เปลี่ยน สูตรนี้ก็ไม่ถือว่าเป็นเมนู GI ต่ำหรือเหมาะกับคนเป็นเบาหวาน
น้ำตาลไอซิ่งทั่วไปมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 65 และมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว 4 กรัมต่อช้อนชา ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทันที ส่วนอิริทริทอล หล่อฮังก๊วย และอัลลูโลส เป็นสารให้ความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ ให้ความหวานได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน แนะนำให้ใช้อิริทริทอลเป็นพิเศษเพราะให้ความรู้สึกเย็นๆ คล้ายกับเนื้อสัมผัสของน้ำตาลไอซิ่ง การเปลี่ยนมาใช้สิ่งนี้จะช่วยลดน้ำตาลไปได้ 8-12 กรัม แต่ยังคงรสชาติของขนมหวานไว้ได้เหมือนเดิม
ซอสสูตรไม่มีน้ำตาลตามท้องตลาดหลายยี่ห้อมีส่วนผสมของมอลทิทอล ซึ่งมีค่า GI อยู่ที่ 35-52 อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้ไม่สบายท้องได้ ส่วนซอสคาราเมลที่ใช้อิริทริทอลหรืออัลลูโลสจะไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลเลย แต่ยังให้รสชาติที่เข้มข้นเหมือนเดิม หรือจะเลือกใช้เบอร์รี่กวนสดที่ทำจากสตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และน้ำเลมอนนิดหน่อย ก็จะได้ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและกากใย โดยมีค่าภาระน้ำตาล (GL) ต่ำมาก (ประมาณ 3-4 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แม้ว่าเนยจะไม่มีผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่การเลือกใช้เนยจากวัวที่กินหญ้าจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของอินซูลิน ส่วนน้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายปานกลางที่เผาผลาญต่างจากไขมันอื่นและอาจช่วยเรื่องการเผาผลาญน้ำตาลได้ สำหรับน้ำมันอะโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีผลการวิจัยว่าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเมื่อกินคู่กับคาร์โบไฮเดรต
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
สูตรนี้ช่วยคุมน้ำตาลผ่าน 3 กลไกหลัก คือ การเปลี่ยนแป้ง การสร้างสมดุลโปรตีน-ไขมัน และการคุมปริมาณ แป้งอัลมอนด์แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้และมีค่า GI ใกล้ศูนย์ ส่วนแป้งมะพร้าวมีค่า GI ประมาณ 45 ซึ่งทั้งคู่ต่ำกว่าแป้งสาลีที่มีค่า GI 78-85 มาก การเปลี่ยนมาใช้แป้งเหล่านี้ช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลได้ถึง 60-70% ไส้ครีมชีสให้โปรตีน 4 กรัมและไขมัน 5 กรัมต่อชิ้น ช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยช้าลงและชะลอการดูดซึมน้ำตาล สตรอว์เบอร์รีมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4 กรัมต่อส่วนและมีค่า GI ต่ำ ทำให้เป็นผลไม้ที่ดีมากสำหรับการคุมน้ำตาล เมื่อรวมกันแล้วจะให้ค่าโหลดน้ำตาล (GL) เพียง 8-10 ต่อชิ้น (ถือว่าต่ำ) หมายความว่าระดับน้ำตาลจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ไม่พุ่งสูงปรี๊ด หากเทียบกับเครปแป้งสาลีใส่น้ำตาลไอซิ่งทั่วไปจะมีค่า GL สูงถึง 12.7-25 ต่อชิ้น ส่วนสารให้ความหวานอิริทริทอลนั้นไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือดเลย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรทานของหวานนี้หลังมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนและไขมันดี เพื่อช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
