พุดดิ้งขนมปังโฮลเกรนใส่ลูกแพร์และเครื่องเทศรสอุ่น
พุดดิ้งขนมปังโฮลเกรนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มาพร้อมลูกแพร์คาราเมลและเครื่องเทศหอมๆ เป็นของหวานที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้อิ่มอร่อยได้โดยที่น้ำตาลไม่พุ่งสูง
พุดดิ้งขนมปังเมนูอุ่นๆ นี้เปลี่ยนขนมปังโฮลเกรนให้กลายเป็นของหวานที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาล โดยไม่ทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูง เคล็ดลับอยู่ที่ขนมปังโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์หนาแน่น ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส และลูกแพร์คาราเมลที่มีความหวานตามธรรมชาติ ซึ่งให้ความหวานที่น่าพึงพอใจพร้อมกับไฟเบอร์และสารอาหารในตัว ต่างจากพุดดิ้งขนมปังทั่วไปที่อัดแน่นไปด้วยน้ำตาลขัดสี สูตรนี้ใช้สารให้ความหวานเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คือน้ำผึ้งและน้ำตาลทรายแดงเพียงนิดเดียว เพื่อดึงความหวานตามธรรมชาติของผลไม้ออกมาให้โดดเด่น
กระบวนการทำคาราเมลช่วยเพิ่มความหวานของลูกแพร์ให้เข้มข้นขึ้นโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม ในขณะที่เครื่องเทศรสอุ่นอย่างอบเชย กานพลู และออลสไปซ์ ช่วยเพิ่มมิติของรสชาติและอาจช่วยปรับปรุงการตอบสนองต่ออินซูลินได้ด้วย ส่วนตัวคัสตาร์ดเราใช้นมไขมันต่ำ 1% แทนเฮฟวี่ครีม เพื่อควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวแต่ยังคงเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มแบบคลาสสิก แต่ละหน่วยบริโภคจะให้พลังงานที่ต่อเนื่องยาวนานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในธัญพืชเต็มเมล็ด รวมถึงโปรตีนจากไข่และนม
เพื่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด ควรรับประทานพุดดิ้งนี้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลแทนการรับประทานเดี่ยวๆ ลองทานคู่กับถั่วสักกำมือหรือกรีกโยเกิร์ตสักช้อนเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดี ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสให้ช้าลงไปอีก สิ่งสำคัญคือการแช่ขนมปังทิ้งไว้ 20-30 นาที เพื่อให้ขนมปังดูดซับคัสตาร์ดเข้าไปจนเต็มที่ ทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มแต่ยังคงรูปทรงซึ่งเป็นเสน่ห์ของพุดดิ้งขนมปังที่ยากจะต้านทาน แนะนำให้ทานตอนอุ่นๆ และโรยผงอบเชยเพิ่มด้านบน
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
พุดดิ้งขนมปังนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากมีค่าโหลดน้ำตาลระดับปานกลางที่ 18.3 และค่า GI ต่ำถึงปานกลางที่ 44 โดยโฮลเกรน ไขมันจากเนยและน้ำมัน รวมถึงโปรตีนจากไข่และนม จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ให้พลังงานที่คงที่นาน 2-3 ชั่วโมง
เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ✓ Eat a smaller portion (half serving) and pair with a protein source like Greek yogurt or nuts to further blunt the blood sugar response
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and reduce the post-meal spike
- ✓ Consume this as part of a meal that includes vegetables or a salad first, which adds fiber and slows overall digestion
🥗 ส่วนผสม
- 1 tbsp เนยจืด
- 2 tbsp น้ำมันคาโนลา
- 3 pcs ลูกแพร์ผลใหญ่ สุกแต่ยังเนื้อแน่น ปอกเปลือก ผ่าครึ่ง เอาแกนออก แล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ
- 2.75 cup นมสดไขมันต่ำ (1%)
- 2 pcs ไข่ไก่ ตีพอแตก
- 3 tbsp น้ำตาลทรายแดง (แบ่งใช้)
- 2 tbsp น้ำผึ้ง
- 2 tsp กลิ่นวานิลลา
- 1 tsp อบเชยป่น
- 0.125 tsp กานพลูป่น
- 1 tbsp เนยจืด
- 2 tbsp น้ำมันคาโนลา
- 3 pcs ลูกแพร์ผลใหญ่ สุกแต่ยังเนื้อแน่น ปอกเปลือก ผ่าครึ่ง เอาแกนออก แล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ
- 2.75 cup นมสดไขมันต่ำ (1%)
- 2 pcs ไข่ไก่ ตีพอแตก
- 3 tbsp น้ำตาลทรายแดง (แบ่งใช้)
- 2 tbsp น้ำผึ้ง
- 2 tsp กลิ่นวานิลลา
- 1 tsp อบเชยป่น
- 0.125 tsp กานพลูป่น
👨🍳 วิธีทำ
- 1
วางตะแกรงอบไว้ตรงกลางเตาแล้ววอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส (350 องศาฟาเรนไฮต์) วางขนมปังโฮลเกรนหั่นเต๋าเรียงเป็นชั้นเดียวบนถาดอบขนาดใหญ่ นำเข้าอบประมาณ 5 นาทีจนขอบเริ่มเป็นสีเหลืองทองและกรอบ จากนั้นนำออกมาพักไว้ให้คลายร้อน
- 2
ตั้งกระทะเทฟลอนใบใหญ่ด้วยไฟกลาง ใส่เนยครึ่งหนึ่งและน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ วนให้ทั่วจนเนยละลายและเป็นฟอง เรียงลูกแพร์ครึ่งหนึ่งลงในกระทะเป็นชั้นเดียว จี่ทิ้งไว้โดยไม่ต้องคนประมาณ 2-3 นาทีจนด้านล่างเป็นสีน้ำตาลทอง แล้วจึงพลิกด้านจี่ต่อจนสุก โรยผงออลสไปซ์ให้ทั่ว ตักใส่จานพักไว้ แล้วทำซ้ำแบบเดิมกับเนย น้ำมัน ลูกแพร์ และออลสไปซ์ที่เหลือ
- 3
ทานน้ำมันหรือฉีดสเปรย์กันติดบางๆ ให้ทั่วถาดอบสี่เหลี่ยมขนาด 9 นิ้ว วางขนมปังที่อบแล้วครึ่งหนึ่งเรียงให้ทั่วก้นถาด ตามด้วยลูกแพร์จี่ไฟครึ่งหนึ่งวางทับลงไป แล้วปิดท้ายด้วยขนมปังส่วนที่เหลือให้เป็นชั้นๆ ส่วนลูกแพร์ที่เหลือให้เก็บไว้แต่งหน้า
- 4
เตรียมชามผสมใบใหญ่ ตีส่วนผสมของนม ไข่ไก่ น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง กลิ่นวานิลลา อบเชยป่น และกานพลูป่นให้เข้ากันจนน้ำตาลละลายดี เทส่วนผสมคัสตาร์ดนี้ลงบนขนมปังและลูกแพร์ที่เรียงไว้ให้ทั่ว ตรวจดูให้แน่ใจว่าขนมปังทุกชิ้นชุ่มน้ำคัสตาร์ด
- 5
คลุมถาดอบด้วยพลาสติกห่ออาหารให้แน่น แล้วพักไว้ที่อุณหภูมิห้องประมาณ 20-30 นาที ทุกๆ 8-10 นาที ให้ใช้พายยางกดขนมปังเบาๆ เพื่อช่วยให้ดูดซับน้ำคัสตาร์ดได้ดีขึ้น ขนมปังควรจะชุ่มน้ำแต่ยังคงรูปทรงเดิมอยู่
- 6
แกะพลาสติกห่ออาหารออก แล้ววางลูกแพร์ที่เหลือเรียงด้านบนให้สวยงาม โรยน้ำตาลทรายแดงที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะให้ทั่ว นำเข้าอบโดยไม่ต้องปิดฝาประมาณ 45-55 นาที จนด้านบนเป็นสีน้ำตาลทอง ลองใช้มีดจิ้มตรงกลางดู ถ้าดึงออกมาแล้วสะอาดหรือมีเศษขนมปังติดมาเพียงเล็กน้อยแสดงว่าสุกแล้ว
- 7
นำออกจากเตาอบแล้วพักไว้ 10 นาทีเพื่อให้คัสตาร์ดเซ็ตตัวก่อนเสิร์ฟ แบ่งเป็น 8 ชิ้นเท่าๆ กัน ทานตอนอุ่นๆ จะอร่อยที่สุด หากทานไม่หมดให้ปิดฝาเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 3 วัน และควรนำมาอุ่นร้อนก่อนทาน
📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ
| ต่อหนึ่งเสิร์ฟ | ทั้งจาน | |
|---|---|---|
| แคลอรี | 290 | 2323 |
| คาร์โบไฮเดรต | 41g | 324g |
| น้ำตาล | 21g | 170g |
| น้ำตาลเพิ่ม | 5g | 36g |
| น้ำตาลธรรมชาติ | 17g | 134g |
| โปรตีน | 10g | 77g |
| ไขมัน | 10g | 83g |
| ไขมันอิ่มตัว | 3g | 27g |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 7g | 54g |
| ไฟเบอร์ | 5g | 40g |
| ไฟเบอร์ละลายน้ำ | 2g | 12g |
| ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ | 4g | 28g |
| โซเดียม | 226mg | 1808mg |
การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์
ถ้าคุณ...
โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ
สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรีเหล่านี้ไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่น้ำตาลทรายแดงมีดัชนีน้ำตาลสูงถึง 64 และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
น้ำผึ้งมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 58 และทำให้ค่าโหลดน้ำตาลสูงขึ้นมาก ส่วนไซรัปสูตรไม่มีน้ำตาลและไซรัปบัวหิมะ (ค่า GI เพียง 1) ให้ความหวานได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
แม้แต่ขนมปังโฮลเกรนก็ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลระดับปานกลางถึงสูง (50-70) ส่วนขนมปังที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและแทบไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลเลย
นมวัวทั่วไปมีน้ำตาลแลคโตสซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 46 ส่วนนมจากถั่วสูตรไม่หวานแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก
ลูกแพร์มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 38 และมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง ส่วนเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า (25-40) และมีน้ำตาลต่อส่วนเสิร์ฟน้อยกว่ามาก ซึ่งช่วยลดค่าโหลดน้ำตาลโดยรวมได้ถึง 30-50%
🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังของหวานที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด
พุดดิ้งขนมปังโฮลเกรนใส่ลูกแพร์นี้พิสูจน์ให้เห็นว่าของหวานก็สามารถอร่อยและดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ 44 และค่าโหลดน้ำตาล (GL) ระดับปานกลางที่ 18.3 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สูตรนี้แสดงให้เห็นว่าการเลือกวัตถุดิบอย่างชาญฉลาดสามารถสร้างเมนูพิเศษที่ไม่ทำให้กลูโคสพุ่งสูงได้ เคล็ดลับอยู่ที่การทำงานร่วมกันระหว่างธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันดี และความหวานตามธรรมชาติจากลูกแพร์
ขนมปังโฮลเกรนคือรากฐานของความสำเร็จในสูตรนี้ ต่างจากขนมปังขาวขัดสี ขนมปังโฮลเกรนยังคงมีรำข้าวที่อุดมด้วยไฟเบอร์และจมูกข้าวที่แน่นด้วยสารอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างนุ่มนวล ไฟเบอร์ทำหน้าที่เหมือนเกราะป้องกัน ช่วยยับยั้งการดูดซึมกลูโคสอย่างรวดเร็วในลำไส้ เมื่อคุณทานคู่กับไขมันดีจากเนยและน้ำมันคาโนลา ก็จะยิ่งช่วยชะลอการระบายอาหารออกจากกระเพาะอาหาร ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลง การผสมผสานระหว่างไขมันและไฟเบอร์นี้เองที่ทำให้พุดดิ้งนี้มีค่า GI ต่ำกว่าพุดดิ้งขนมปังทั่วไปที่ทำจากขนมปังขาวเกือบ 30 จุด
ลูกแพร์ช่วยเพิ่มความหวานตามธรรมชาติพร้อมทั้งให้ไฟเบอร์เพิ่มเติม (ประมาณ 6 กรัมต่อลูกขนาดกลาง) และปริมาณน้ำที่สูงในลูกแพร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจานโดยไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เพื่อความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุด ควรทานพุดดิ้งนี้หลังจากมื้ออาหารที่มีโปรตีนและผัก แทนการทานตอนท้องว่าง การเดินเล่น 10 นาทีหลังรับประทานอาหารยังช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าลืมว่าค่าโหลดน้ำตาลนั้นพิจารณาจากขนาดของส่วนที่รับประทานด้วย ดังนั้นการละเลียดทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับของหวานจานนี้ได้โดยที่ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงคงที่
สูตรที่เกี่ยวข้อง
PDF ฟรี — 3 หน้า
สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์
บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์
ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
