Grön kycklingchili med vita bönor och lågt GI
En blodsockervänlig mexikanskt inspirerad soppa med mager kyckling, fiberrika vita bönor och syrlig salsa verde som inte höjer ditt blodsocker.
Denna näringsrika gröna kycklingchili är speciellt utformad för stabil blodsockerkontroll samtidigt som den levererar kraftfulla mexikanska smaker. Kombinationen av mager kycklingfilé och vita bönor ger en kraftfull duo av protein och fiber som saktar ner glukosupptaget och håller dig mätt i timmar. Vita bönor har ett lågt glykemiskt index (35-40) och är packade med resistent stärkelse, som faktiskt förbättrar insulinkänsligheten över tid.
Basen av salsa verde, gjord på tomatillos snarare än tomater, innehåller mindre socker medan jalapeños innehåller capsaicin, en förening som visat sig förbättra metabolisk funktion. Extra virgin olivolja tillför hälsosamma enkelomättade fetter som ytterligare modererar den glykemiska responsen. Den generösa mängden grönsaker—paprika, lök och vitlök—tillför fiber och fytokemikalier utan att höja blodsockret.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna chili toppad med krämig avokado, som tillför hälsosamma fetter för att sakta ner matsmältningen ytterligare. Den färska limejuicen och koriandern ljusar inte bara upp smakerna utan tillför även C-vitamin och antioxidanter. Detta är ett idealiskt lunch- eller middagsalternativ som kan förberedas i förväg och värmas upp utan att förlora sina blodsockerfördelar. Servera med en liten portion blomkålsris istället för vanligt ris, eller njut av den som den är som en komplett måltid. Det höga protein- och fiberinnehållet innebär att denna soppa har lågt glykemiskt index samtidigt som den håller dig energisk och mätt.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha minimal påverkan på blodsockret på grund av sin låga glykemiska belastning på 7,4 och GI på 22. Kombinationen av magert protein, fiberrika bönor och grönsaker ger stadig, ihållande energi i 3-4 timmar utan betydande glukostoppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät denna chili med en liten sallad först för att ytterligare sakta ner matsmältningen och glukosupptaget genom extra fiber
- ✓ Tillsätt en matsked avokado eller gräddfil på toppen för att öka mängden hälsosamma fetter, vilket ytterligare dämpar blodsockerresponsen
- ✓ Överväg en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna absorbera glukos och upprätthålla stabila blodsockernivåer
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp extra virgin olivolja
- 1 pcs liten gul lök, tärnad
- 1 pcs grön paprika, tärnad
- 1 pcs jalapeño, urkärnad och finhackad
- 4 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 3 cup kycklingbuljong, helst lågnatrium
- 14 oz vita bönor (navy, cannellini eller great northern), avrunna och sköljda
- 2 cup salsa verde, hemgjord eller köpt
- 4 oz grön chili på burk
- 1.5 oz kycklingfilé utan ben och skinn, skuren i 5 cm kuber
- 1 tsp mald spiskummin
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havssalt
- 2 tbsp färsk limejuice
- 1 pcs mogen avokado, tärnad, till servering
- 0.25 cup färsk koriander, finhackad, till servering
- 2 tbsp extra virgin olivolja
- 1 pcs liten gul lök, tärnad
- 1 pcs grön paprika, tärnad
- 1 pcs jalapeño, urkärnad och finhackad
- 4 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 3 cup kycklingbuljong, helst lågnatrium
- 14 oz vita bönor (navy, cannellini eller great northern), avrunna och sköljda
- 2 cup salsa verde, hemgjord eller köpt
- 4 oz grön chili på burk
- 1.5 oz kycklingfilé utan ben och skinn, skuren i 5 cm kuber
- 1 tsp mald spiskummin
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havssalt
- 2 tbsp färsk limejuice
- 1 pcs mogen avokado, tärnad, till servering
- 0.25 cup färsk koriander, finhackad, till servering
👨🍳 Instruktioner
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor tjockbottnad gryta eller gjutjärnsgryta på medelvärme tills den glimmar, cirka 2 minuter.
- 2
Tillsätt den tärnade gula löken och gröna paprikan i grytan. Fräs grönsakerna under omrörning då och då tills de blir mjuka och löken blir genomskinlig, cirka 5 minuter.
- 3
Rör ner den finhackade jalapeñon och vitlöken och stek i ytterligare en minut tills vitlöken blir doftande och aromatisk. Var noga med att inte låta vitlöken bli brun.
- 4
Häll i kycklingbuljongen och tillsätt sedan de avrunna vita bönorna, salsa verde, grön chili på burk, kycklingkuberna, spiskummin, chilipulver och havssalt. Rör om allt så att det blandas ordentligt.
- 5
Höj värmen till högsta läget och låt soppan koka upp. När den kokar, sänk värmen till medellåg för att hålla en svag sjudning.
- 6
Täck grytan delvis och låt sjuda i 30 minuter under omrörning då och då, tills kycklingen är helt genomstekt och mör. Kycklingens innertemperatur bör nå 74°C.
- 7
Ta bort grytan från värmen och rör ner den färska limejuicen. Smaka av och justera kryddningen med ytterligare salt om det behövs.
- 8
Ösa upp den varma soppan i enskilda skålar och toppa varje portion med tärnad avokado och finhackad färsk koriander. För bästa blodsockerkontroll, ät den avokadetoppade soppan långsamt och överväg att äta en liten grön sallad först för att ytterligare moderera glukosupptaget.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 388 | 2325 |
| Kolhydrater | 35g | 210g |
| Socker | 6g | 37g |
| Naturligt socker | 6g | 37g |
| Protein | 14g | 81g |
| Fett | 26g | 156g |
| Mättat fett | 9g | 55g |
| Omättat fett | 17g | 101g |
| Fiber | 12g | 73g |
| Lösliga fibrer | 4g | 22g |
| Olösliga fibrer | 9g | 51g |
| Natrium | 6652mg | 39909mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Svarta sojabönor har ett GI på 15 jämfört med vita bönors GI på 35-40, vilket resulterar i betydligt lägre blodsockerpåverkan. Lupinbönor och edamame har också lägre glykemiska belastningar samtidigt som de behåller protein- och fiberinnehållet.
Salladslök och purjolökens gröna delar innehåller mindre totala kolhydrater per portion än gul lök, vilket minskar den totala glykemiska belastningen. Schalottenlök har en något lägre glykemisk påverkan på grund av högre fiberdensitet.
Köpt salsa verde innehåller ofta tillsatt socker eller högglykemiska förtjockningsmedel. Färska tomatillos har ett mycket lågt GI (under 15) och att göra din egen säkerställer inga dolda sockerarter som kan höja blodsockret.
Kommersiella kycklingbuljonger innehåller ofta maltodextrin, dextros eller majssirapsfasta ämnen som har höga glykemiska index (95-105). Benbuljong eller hemgjord buljong undviker dessa blodsockerhöjande tillsatser.
Även om grön paprika redan är lågglykemisk har zucchini ett ännu lägre kolhydratinnehåll (2g mot 4g per 100g) och ett GI under 15, vilket ytterligare minimerar blodsockerpåverkan samtidigt som den tillför volym och näringsämnen.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Denna gröna kycklingchili ger imponerande blodsockerkontroll med en glykemisk belastning på bara 7,4 och ett uppskattat GI på 22—båda väl inom det lågglykemiska intervallet. Hemligheten ligger i hur ingredienserna samverkar för att sakta ner glukosupptaget. Vita bönor tillför lösliga fibrer som bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen, vilket skapar en fysisk barriär som saktar ner sockerfrisättningen i blodet. Samtidigt utlöser det magra kycklingproteinet hormoner i kroppen som hjälper till att reglera blodsockret samtidigt som du hålls mätt i timmar. Olivoljan tillför hälsosamma fetter som ytterligare saktar ner matsmältningen, vilket skapar en mjuk, ihållande energifrisättning snarare än en blodsockerberg-och-dalbana.
Grönsakerna i denna chili är inte bara smak—de är metaboliska allierade. Paprika, lök och jalapeños är packade med fiber och vatten, vilket tillför volym till din måltid utan att tillföra kolhydrater som höjer glukosen. Vitlök innehåller föreningar som kan förbättra insulinkänsligheten och hjälpa dina celler att reagera bättre på det insulin kroppen producerar. Jalapeñons capsaicin har studerats för sin potential att stödja hälsosam metabolism och glukosreglering.
För att maximera blodsockerstabiliteten, börja din måltid med en liten sallad eller de grönsakstäta delarna av chilin först, gå sedan vidare till bönorna. Detta "grönsaker först"-tillvägagångssätt förbereder matsmältningssystemet att bearbeta kolhydrater långsammare. Överväg en 10-15 minuters promenad efter måltiden—även lätt rörelse hjälper dina muskler att absorbera glukos från blodet. Kom ihåg att glykemisk belastning tar hänsyn till portionsstorlek, så detta recepts noggranna balans av protein, fiber och hälsosamma fetter innebär att du kan njuta av en mättande skål utan glukostoppen.