Lågglykemisk kyckling- och svamppanna med pancetta
En blodsockervänlig kycklingrätt i en panna med mör kycklinglår, jordiga svampar och krispig pancetta i en lätt örtsås – perfekt för stabil energi.
Denna näringsrika kyckling- och svamppanna är speciellt utformad för att stödja hälsosamma blodsockernivåer samtidigt som den levererar maximal smak. Genom att använda kycklinglår istället för kycklingbröst säkerställer vi långvarig mättnad tack vare deras högre fetthalt, vilket bromsar glukosupptaget. Svampen ger fiber och har praktiskt taget ingen påverkan på blodsockret, medan den måttliga portionen ärtor (bara 100 g totalt, eller 25 g per portion) tillför färg och näring utan att höja glukosen.
Receptet undviker smart tunga mjölbaserade såser som kan höja blodsockret. Istället använder vi bara 2 matskedar mandelmjöl totalt för att lätt pudra kycklingen innan stekning – detta skapar en vacker gyllene yta utan att tillföra betydande kolhydrater. Mandelmjöl har ett glykemiskt index på endast 0-1, vilket gör det till en idealisk lågkolhydratpanering som inte påverkar blodsockret. Vi bygger sedan en smakrik pansås med lågnatriumkycklingbuljong (kontrollera alltid etiketter för att säkerställa att inget socker tillsatts) och vitvinvinäger. Pancettan tillför smakrik djup och nyttiga fetter som ytterligare modererar den glykemiska responsen. Färsk persilja bidrar med antioxidanter och en fräsch finish.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna rätt med en stor portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som ångad broccoli eller en blandad grön sallad som äts först. Proteinet och fettet från kycklingen och pancettan hjälper till att stabilisera din glukosrespons. Denna måltid är idealisk för lunch eller middag och värms upp utmärkt, vilket gör den perfekt för meal prep. Varje portion ger cirka 35 g protein med minimala kolhydrater (under 8 g nettokolhydrater per portion), vilket stödjer stabil energinivå i 4-5 timmar utan blodsockertoppar.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha minimal påverkan på blodsockernivåerna, med en mycket låg glykemisk belastning på 2,1 och GI på 24. Förvänta dig stabil, långvarig energi i 3-4 timmar utan betydande glukostoppar tack vare den proteinrika kycklingen, nyttiga fetter från olivolja och pancetta, och fiber från grönsakerna.
Blodsockertips
- ✓ Ät grönsakerna (svamp, ärtor, schalottenlök) först innan kycklingen för att ytterligare bromsa glukosupptaget genom ökat fiberintag
- ✓ Para ihop denna måltid med en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att absorbera eventuell frisatt glukos och upprätthålla stabilt blodsocker
- ✓ Överväg att lägga till en liten sida av bladgrönsaker eller icke-stärkelsehaltiga grönsaker för att öka fiberinnehållet och volymen utan att påverka den redan utmärkta glykemiska profilen
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp olivolja
- 500 g benfria, skinnfria kycklinglår
- 2 tbsp mandelmjöl för pudring
- 50 g tärnad pancetta
- 300 g små champinjoner
- 2 pcs stora schalottenlökar, hackade
- 250 ml kycklingbuljong, lågnatrium
- 1 tbsp vitvinvinäger
- 50 g frysta ärtor
- 15 g färsk persilja, finhackad
- 2 tbsp olivolja
- 1.1 lb benfria, skinnfria kycklinglår
- 2 tbsp mandelmjöl för pudring
- 1.8 oz tärnad pancetta
- 10.6 oz små champinjoner
- 2 pcs stora schalottenlökar, hackade
- 1.1 cups kycklingbuljong, lågnatrium
- 1 tbsp vitvinvinäger
- 1.8 oz frysta ärtor
- 0.5 oz färsk persilja, finhackad
👨🍳 Instruktioner
- 1
Torka kycklinglåren helt torra med hushållspapper och krydda generöst med salt och svartpeppar på båda sidor. Pudra varje bit lätt med mandelmjöl och skaka av eventuellt överskott så att endast en tunn beläggning finns kvar.
- 2
Hetta upp 1 matsked olivolja i en stor stekpanna över medelhög värme. När oljan glimmar, lägg i kycklinglåren och stek i 3-4 minuter per sida tills de är gyllene och krispiga. Ta upp på en tallrik och ställ åt sidan.
- 3
I samma panna, lägg i pancettan och stek i 2-3 minuter tills den börjar bli krispig och släpper sitt fett. Tillsätt svampen och stek i 5-6 minuter, rör om då och då, tills de släpper sin vätska och börjar bli bruna. Flytta över pancettan och svampen till tallriken med kycklingen.
- 4
Tillsätt den återstående matsked olivolja i pannan tillsammans med den hackade schalottenlöken. Sänk värmen till medel och stek i 4-5 minuter, rör ofta, tills schalottenlöken är mjuk och genomskinlig men inte brun.
- 5
Häll i kycklingbuljongen och vitvinvinägern och skrapa loss eventuella bruna bitar från pannans botten med en träslev. Låt koka upp till en lätt bubbel och sjud i 1-2 minuter för att koncentrera smakerna något.
- 6
Lägg tillbaka kycklinglåren, pancettan och svampen i pannan tillsammans med eventuell uppsamlad saft. Sänk värmen till medellåg, täck delvis och låt sjuda i 12-15 minuter tills kycklingen är genomstekt och når en innertemperatur på 165°F (74°C).
- 7
Rör ner de frysta ärtorna och den hackade persiljan. Koka utan lock i ytterligare 2-3 minuter tills ärtorna är genomvarma och klargröna. Smaka av och justera kryddningen med ytterligare salt och peppar om det behövs.
- 8
Servera omedelbart i djupa tallrikar med pansåsen öst över. För optimal blodsockerkontroll, servera med en stor portion ångade gröna grönsaker eller en bladgrönsakssallad som äts före huvudrätten.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 567 | 2267 |
| Kolhydrater | 13g | 52g |
| Socker | 5g | 21g |
| Naturligt socker | 5g | 21g |
| Protein | 17g | 68g |
| Fett | 51g | 203g |
| Mättat fett | 18g | 71g |
| Omättat fett | 33g | 132g |
| Fiber | 6g | 23g |
| Lösliga fibrer | 2g | 7g |
| Olösliga fibrer | 4g | 16g |
| Natrium | 578mg | 2312mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Haricots verts, sparris och zucchini har lägre glykemiska belastningar än ärtor (som innehåller mer stärkelse och naturligt socker), vilket resulterar i en mildare påverkan på blodsockernivåerna.
Att använda de gröna delarna av purjolök, gräslök eller salladslök ger smak med minimalt kolhydratinnehåll jämfört med schalottenlök, vilket ytterligare minskar den totala glykemiska belastningen i rätten.
Äppelcidervinäger och rödvinvinäger har visat sig hjälpa till att moderera blodsockertoppar efter måltid, medan citronsaft tillför syra med praktiskt taget ingen påverkan på blodsockret.
Benbuljon och hemgjorda buljonger säkerställer inga dolda sockerarter eller maltodextrin (ett tillsatsämne med högt GI) som kan finnas i kommersiella buljonger, vilket håller den glykemiska påverkan minimal.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
# Varför det här receptet fungerar för blodsockerkontroll
Denna kyckling- och svamppanna är en mästarklass i blodsockerhantering, med en exceptionellt låg glykemisk belastning på bara 2,1 och ett GI på 24. Hemligheten ligger i dess strategiska kombination av protein, nyttiga fetter och fiberrika ingredienser som samverkar för att förhindra glukostoppar. Kycklinglår ger högkvalitativt protein som bromsar matsmältningen och främjar mättnad, medan pancettan tillför smakrik smak tillsammans med fetter som ytterligare modererar frisättningen av glukos i blodet. När du äter protein och fett tillsammans töms magen långsammare, vilket innebär att eventuella kolhydrater absorberas gradvis istället för att översvämma systemet på en gång.
Mandelmjölet förtjänar särskild uppmärksamhet som en lågglykemisk hjältingrediens. Till skillnad från vetemjöl, som kan orsaka snabba blodsockertoppar, är mandelmjöl rikt på nyttiga enkelomättade fetter, protein och fiber samtidigt som det naturligt är lågt i kolhydrater. Denna kombination skapar en "metabolisk buffert" som hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna. Svampen bidrar med ytterligare fiber och är praktiskt taget kolhydratfri, vilket tillför volym och näring utan att påverka glukosen. Tillsammans med olivoljan – en annan källa till blodsockervänliga enkelomättade fetter – skapar detta recept en mättande måltid som håller din energi stabil i timmar.
Konceptet glykemisk belastning är avgörande här: det mäter inte bara hur snabbt en mat höjer blodsockret (GI), utan också hur mycket kolhydrater som faktiskt finns närvarande. Med minimala kolhydrater och maximal näring bevisar denna rätt att du kan njuta av rika, smakfulla måltider samtidigt som du stödjer metabolisk hälsa. För ännu bättre resultat, servera detta med en sida av bladgrönsaker eller rostade grönsaker, och överväg att ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa dina muskler att absorbera glukos mer effektivt.