Маст-о хиар (Персидский йогурт с огурцом и зеленью)
Сливочный жирный йогурт с солёным огурцом, измельчёнными грецкими орехами и свежей мятой — натуральный персидский гарнир с низким гликемическим индексом, который стабилизирует уровень сахара в крови.
Маст-о хиар — это холодный персидский гарнир, который идеально подходит для питания, регулирующего уровень сахара в крови, без каких-либо изменений. Основой служит жирный греческий йогурт — его сочетание белка, жира и пробиотиков, полученных в процессе ферментации, замедляет опорожнение желудка и сглаживает скачки глюкозы после еды. Огурец добавляет приятный хруст и увлажнение, практически не содержа усваиваемых углеводов, а измельчённые грецкие орехи обогащают блюдо омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и мягко препятствуют быстрому перевариванию, что ещё больше сглаживает гликемическую кривую.
Аромат блюду придают как свежая, так и сушёная мята, каждая из которых вносит свой характер: свежие листья добавляют яркую, освежающую остроту, а сушёная мята дарит более глубокое, почти дымное тепло, которое раскрывается при добавлении в холодный йогурт. Посыпание сушёными лепестками роз сверху — это традиция, а не просто украшение — их тонкий цветочный аромат делает каждую ложку более сложной, чем предполагает короткий список ингредиентов.
Подавайте маст-о хиар в начале трапезы вместе с жареным белком или зерновым блюдом. Употребление его в первую очередь обволакивает желудок жиром и белком, что, как показали клинические исследования, может снизить гликемическое воздействие углеводов, потребляемых после, до 30 процентов. Он также отлично подходит в качестве самостоятельного полдника — соотношение белка и углеводов поддерживает чувство сытости, не вызывая резкого выброса инсулина. Поскольку каждый ингредиент уже имеет низкий гликемический индекс, это один из редких рецептов, который вообще не требует изменений: персидская классика — это уже версия, благоприятная для уровня сахара в крови.
Влияние на уровень сахара в крови
Ожидается минимальное влияние на уровень сахара в крови. Сочетание жирного греческого йогурта (белок и жир), грецких орехов (полезные жиры и клетчатка) и огурца (очень мало углеводов) приводит к чрезвычайно низкой гликемической нагрузке 2,8, способствуя стабильному уровню сахара в крови в течение 3-4 часов.
Советы по сахару в крови
- ✓ Подавайте в качестве гарнира к основному блюду, богатому белком, чтобы ещё больше сгладить любое незначительное усвоение углеводов из йогурта.
- ✓ Добавьте ещё одну горсть грецких орехов, чтобы увеличить содержание полезных жиров и клетчатки, что замедляет опорожнение желудка и сглаживает гликемическую кривую.
- ✓ Избегайте сочетания с лепёшками с высоким ГИ, такими как белый наан; если хотите хлеба, выберите цельнозерновой или на закваске вариант, чтобы сохранить низкую общую гликемическую нагрузку приёма пищи.
🥗 Ингредиенты
- 300 g греческий йогурт
- 200 g огурец
- 10 g листья мяты
- 2 g сушеная мята
- 30 g грецкие орехи
- 2 g сушеные лепестки розы
- 2 g соль
- 1 g черный перец
- 10.6 oz греческий йогурт
- 7.1 oz огурец
- 0.4 oz листья мяты
- 0.1 oz сушеная мята
- 1.1 oz грецкие орехи
- 0.1 oz сушеные лепестки розы
- 0.1 oz соль
- 0.0 oz черный перец
👨🍳 Инструкции
- 1
Проведите пальцами по кожуре огурца — если она кажется восковой или необычно толстой, очистите его; в противном случае оставьте кожуру для дополнительной клетчатки. Разрежьте огурец вдоль на четвертинки, затем нарежьте поперек на мелкие кубики примерно по 5 мм.
- 2
Переложите нарезанный огурец в сито с мелкими ячейками, установленное над миской. Посыпьте примерно половиной соли, аккуратно перемешайте и оставьте стекать на 5 минут. Это вытянет лишнюю воду, чтобы готовое блюдо осталось густым, а не водянистым.
- 3
Выложите грецкие орехи на разделочную доску и сильно надавите плоской стороной широкого ножа, чтобы расколоть их на грубые, неровные кусочки. Не измельчайте их в порошок — вам нужны разные текстуры, от песчаных крошек до крупных осколков.
- 4
Порвите свежие листья мяты руками на мелкие кусочки — так выделится больше ароматических масел, чем при нарезании ножом. Отложите несколько целых, неповрежденных листьев для украшения.
- 5
Выложите йогурт ложкой в миску для смешивания и энергично перемешайте вилкой или маленьким венчиком, пока он не станет более жидким и однородно гладким. Жирный греческий йогурт может быть довольно густым, поэтому хорошо перемешивайте его 30 секунд.
- 6
Добавьте отжатый огурец в йогурт вместе с сушеной мятой, большей частью порванной свежей мяты и примерно двумя третями измельченных грецких орехов. Аккуратно всё вмешайте — чрезмерное перемешивание измельчит огурец и сделает йогурт жидким.
- 7
Попробуйте смесь и приправьте оставшейся солью и черным перцем. Отрегулируйте по своему вкусу — этап соления огурца, возможно, уже дал достаточно соли, поэтому добавляйте постепенно.
- 8
Разделите маст-о хиар между двумя неглубокими мисками, аккуратно разровняв его обратной стороной ложки. Сверху на каждую порцию выложите отложенные кусочки грецкого ореха, целые листья мяты и немного сушеных лепестков розы. Подавайте немедленно, пока холодное.
📊 Пищевая ценность на порцию
| На порцию | Всё блюдо | |
|---|---|---|
| Калории | 300 | 599 |
| Углеводы | 12g | 24g |
| Сахара | 7g | 15g |
| Натуральные сахара | 7g | 15g |
| Белок | 16g | 32g |
| Жиры | 25g | 50g |
| Насыщенные жиры | 11g | 21g |
| Ненасыщенные жиры | 14g | 28g |
| Клетчатка | 2g | 5g |
| Растворимая клетчатка | 1g | 1g |
| Нерастворимая клетчатка | 2g | 3g |
| Натрий | 452mg | 904mg |
Прогнозируемый ответ глюкозы
А если вы...
Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.
🔄 Замены с низким ГИ
Лабне и скир имеют более высокое соотношение белка к углеводам, чем обычный греческий йогурт, благодаря дополнительному процеживанию, что ещё больше снижает гликемическую нагрузку. Овечий йогурт содержит больше жира и белка на порцию, замедляя усвоение глюкозы.
Орехи пекан и макадамия имеют немного более низкий ГИ, чем грецкие орехи, и более высокое содержание мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, улучшают реакцию уровня глюкозы после еды. Миндаль особенно богат магнием, который поддерживает чувствительность к инсулину.
Корица содержит биоактивные соединения, которые могут улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень глюкозы в крови после еды. Семена пажитника содержат растворимую клетчатку, которая замедляет переваривание углеводов, уменьшая гликемический ответ. Оба эти ингредиента приносят больше пользы для контроля уровня сахара в крови, чем сушеная мята, при этом прекрасно дополняя персидский вкусовой профиль.
🔬 Наука за этим рецептом
Почему этот рецепт полезен для уровня сахара в крови
Маст-о хиар — это блюдо, естественным образом благоприятное для уровня сахара в крови, и его научная основа начинается с главного ингредиента: жирного греческого йогурта. В отличие от подслащённых или обезжиренных вариантов, жирный греческий йогурт сочетает в себе белок и полезные жиры, которые вместе замедляют пищеварение. Когда вашему желудку требуется больше времени для расщепления пищи, глюкоза поступает в кровоток постепенно, а не внезапным потоком. Белок в греческом йогурте также вызывает мягкую инсулиновую реакцию, которая помогает вашим клеткам более эффективно усваивать глюкозу. Вот почему продукты с высоким содержанием белка и жира, как правило, дают чувство сытости и стабильную энергию на несколько часов.
Огурец и грецкие орехи играют вспомогательную роль в поддержании этого блюда щадящим для уровня сахара в крови. Огурец состоит в основном из воды и клетчатки, практически не содержит крахмала, поэтому он добавляет объём и хруст, не внося значимого количества глюкозы. Грецкие орехи, тем временем, являются источником полезных жиров, растительного белка и клетчатки — тройное сочетание, которое ещё больше замедляет скорость переработки пищи вашим организмом. Исследования постоянно показывают, что добавление горсти орехов в любое блюдо может снизить общий гликемический ответ. Думайте о грецких орехах как о естественной «педали тормоза» для усвоения глюкозы.
С гликемической нагрузкой всего 2,8 на порцию и предполагаемым ГИ 23, этот рецепт показывает исключительно низкие значения по обоим показателям. Помните, гликемическая нагрузка учитывает как тип, так и количество углеводов в порции — а это блюдо изначально просто не содержит много сахара или крахмала. Чтобы получить ещё больше пользы, попробуйте насладиться Маст-о хиар в начале трапезы, до хлеба или риса. Было показано, что употребление белка и овощей в первую очередь снижает скачки глюкозы после еды до 30 процентов. Короткая 10-минутная прогулка после еды может помочь ещё больше, так как лёгкое движение стимулирует мышцы использовать глюкозу для энергии именно тогда, когда это наиболее важно.
Похожие рецепты
Бесплатный PDF — 3 стр.
Твой дневник питания на неделю
Записывай приёмы пищи, гликемическую нагрузку и настроение. Закономерности видны через 3 недели.
Без спама. Отписаться можно в любое время.
