Geblakerde shishito pepers met rokerige knoflookmayonaise
Snel geblakerde shishito pepers met romige knoflookmayonaise zijn een bloedsuikervriendelijk voorgerecht dat in 10 minuten klaar is met minimale ingrediënten.
Deze geblakerde shishito pepers zijn een perfect voorgerecht met een lage glycemische index dat vol smaak zit zonder je bloedsuiker te laten pieken. De pepers zelf zijn van nature laag in koolhydraten en rijk aan vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor het reguleren van je glucosewaarden. Als je ze snel blakert in een hete pan, ontwikkelen ze een rokerige, licht zoete smaak met af en toe een milde pit die elke hap interessant houdt.
De bijbehorende rokerige knoflookmayonaise voegt romigheid en gezonde vetten toe die de opname van glucose verder vertragen. Het gebruik van avocado-olie voor het bakken levert hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten en heeft een hoog rookpunt, ideaal voor de hoge temperatuur die nodig is voor het blakeren. Dit gerecht is vooral gunstig als voorgerecht, omdat de vezels en vetten helpen om de glycemische respons van de maaltijd die volgt te matigen.
Met slechts 10 minuten van begin tot eind bewijst dit recept dat bloedsuikervriendelijk eten geen ingewikkelde bereidingen vereist. De pepers behouden hun knapperig-malse textuur en levendige groene kleur wanneer ze net lang genoeg worden gebakken tot ze geblakerd zijn, waardoor hun voedingswaarde behouden blijft. Serveer ze als snack voor het diner, als hapje op een feestje, of naast gegrilde eiwitten voor een complete maaltijd met een lage GI. Elke portie bevat ongeveer 8-10 pepers met 2 eetlepels mayonaise.
Bloedsuikerimpact
Minimale tot verwaarloosbare impact op je bloedsuiker. Dit koolhydraatarme voorgerecht geeft stabiele energie zonder significante glucosepiek, waardoor het uitstekend is voor bloedsuikerbeheer.
Bloedsuikertips
- ✓ Geniet ervan als voorgerecht vóór maaltijden met meer koolhydraten om de algehele glucoseopname te vertragen door de vezels en vetten
- ✓ Combineer met een eiwitrijk hoofdgerecht voor een complete maaltijd met een lage glycemische index
- ✓ De gezonde vetten in de aioli helpen elke minimale glucoserespons verder af te zwakken, dus sla de dipsaus niet over
🥗 Ingrediënten
- 1 tsp avocado-olie
- 8 oz shishito pepers
- 0.5 tsp grof zeezout
- 4 pcs citroenpartjes
- 0.33 cup mayonaise
- 2 tsp vers citroensap
- 1 pcs knoflookteen, geraspt
- 0.25 tsp fijn zeezout
- 0.25 tsp gerookte paprikapoeder
- 1 tsp avocado-olie
- 8 oz shishito pepers
- 0.5 tsp grof zeezout
- 4 pcs citroenpartjes
- 0.33 cup mayonaise
- 2 tsp vers citroensap
- 1 pcs knoflookteen, geraspt
- 0.25 tsp fijn zeezout
- 0.25 tsp gerookte paprikapoeder
👨🍳 Instructies
- 1
Maak de rokerige knoflookmayonaise door mayonaise, citroensap, geraspte knoflook, gerookte paprikapoeder en fijn zeezout in een kleine kom te combineren. Klop alles door elkaar tot het glad en goed gemengd is. Proef en pas de smaak aan met extra zout of citroensap indien nodig. Zet opzij terwijl je de pepers bereidt. Voor een lichtere optie kun je de helft of alle mayonaise vervangen door Griekse yoghurt.
- 2
Spoel de shishito pepers af onder koud water en dep ze volledig droog met keukenpapier of een schone theedoek. Vocht op de pepers zorgt ervoor dat ze stomen in plaats van goed blakeren.
- 3
Verhit een grote gietijzeren koekenpan of zware pan op middelhoog vuur. Voeg de avocado-olie toe en draai de pan rond om de bodem gelijkmatig te bedekken. Verhit tot de olie glimt en net begint te roken, ongeveer 2 minuten.
- 4
Voeg voorzichtig de droge shishito pepers toe aan de hete pan in één laag. Laat ze 30-45 seconden ongemoeid liggen om een goede blakering aan de eerste kant te krijgen. Je moet een direct gesis horen wanneer ze de pan raken.
- 5
Gebruik een tang om de pepers om te keren en blijf koken, waarbij je ze elke 30 seconden omdraait, tot ze aan alle kanten geblakerd en zwartgeblakerd zijn. De pepers moeten iets zachter zijn maar nog steeds felgroen en hun vorm behouden, in totaal ongeveer 3-4 minuten kooktijd.
- 6
Schep de geblakerde pepers onmiddellijk over op een serveerschaal. Bestrooi ze terwijl ze nog heet zijn royaal met grof zeezout, zodat het aan de geblakerde oppervlakken blijft plakken.
- 7
Serveer de pepers warm met de rokerige knoflookmayonaise om in te dippen en verse citroenpartjes om uit te knijpen. Om te eten, houd je elke peper bij de steel vast, doop je hem in de aioli en geniet je van het malse vruchtvlees terwijl je de steel en zaadjes vermijdt. Elke portie bevat ongeveer 8-10 pepers.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 518 | 2073 |
| Koolhydraten | 28g | 111g |
| Suikers | 5g | 19g |
| Toegevoegde suikers | 0g | 1g |
| Natuurlijke suikers | 5g | 19g |
| Eiwitten | 6g | 24g |
| Vet | 47g | 189g |
| Verzadigd vet | 17g | 66g |
| Onverzadigd vet | 31g | 123g |
| Vezels | 11g | 43g |
| Oplosbare vezels | 3g | 13g |
| Onoplosbare vezels | 8g | 30g |
| Natrium | 19182mg | 76728mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Griekse yoghurt heeft een lagere glycemische index dan traditionele mayonaise en voegt eiwit toe om glucoseopname te vertragen. Mayonaise op basis van avocado levert gezonde vetten die de bloedsuikerrespons verder stabiliseren.
Appelazijn verbetert naar verluidt de insulinegevoeligheid en vermindert bloedsuikerpieken na de maaltijd. Limoensap biedt vergelijkbare zuurgraad met iets minder natuurlijke suiker dan citroen.
Geroosterde of zwarte knoflook heeft versterkte bioactieve stoffen die het glucosemetabolisme en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren in vergelijking met rauwe knoflook, terwijl het een diepere smaakcomplexiteit biedt.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom dit recept je bloedsuiker stabiel houdt
Dit voorgerecht is een bloedsuikerkampioen met een ongelooflijk lage glycemische lading van slechts 0,9 per portie. Shishito pepers zijn niet-zetmeelrijke groenten vol vezels en water, met minimale koolhydraten—de belangrijkste voedingsstof die je bloedglucose verhoogt. Met een geschatte GI van slechts 25 veroorzaken deze pepers vrijwel geen piek in je bloedsuiker, waardoor ze een ideale keuze zijn voor iedereen die zijn glucosewaarden wil reguleren. Het hoge vezelgehalte in de pepers vertraagt ook de spijsvertering, waardoor eventuele koolhydraten geleidelijk in je bloedbaan terechtkomen in plaats van in een plotselinge golf.
De gezonde vetten in dit recept spelen een cruciale ondersteunende rol bij het reguleren van je bloedsuiker. Avocado-olie die wordt gebruikt voor het blakeren van de pepers bevat enkelvoudig onverzadigde vetten die de maaglediging vertragen—wat betekent dat voedsel langzamer van je maag naar je darmen beweegt. Deze natuurlijke "rem" op de spijsvertering helpt snelle glucoseopname te voorkomen. De mayonaise in de aioli voegt extra vet toe, wat elke mogelijke bloedsuikerreactie verder afzwakt. Wanneer je vet combineert met zelfs kleine hoeveelheden koolhydraten, creëer je in feite een metabolische buffer die je glucosecurve vlak en stabiel houdt.
Hier is een praktische tip: serveer deze pepers aan het begin van je maaltijd, vóór gerechten met meer koolhydraten. Het eten van groenten eerst bereidt je spijsverteringssysteem voor met vezels en triggert de afgifte van hormonen die de insulinegevoeligheid verbeteren. Het vet uit de aioli helpt ook om de opname van koolhydraten die je daarna eet te vertragen. Deze eenvoudige strategie—vaak "voedselvolgorde" genoemd—kan bloedsuikerpieken na de maaltijd met tot 30% verminderen zonder te veranderen wat je eet, alleen de volgorde waarin je het eet.