Gegrilde bavette steak met verse tomaat-selderij salade en mierikswortel dressing
Mals gemarineerd steak op een levendige tomaat-selderij salade met pittige mierikswortel dressing—een eiwitrijke, lage GI maaltijd die je bloedsuiker stabiel houdt.
Deze gegrilde steak salade is een meesterwerk in bloedsuikervriendelijk eten. Mager bavette steak levert hoogwaardig eiwit dat de opname van glucose vertraagt, terwijl de royale portie verse selderij en tomaten vezels, vitamines en minimale koolhydraten toevoegt. De combinatie van eiwit en niet-zetmeelrijke groenten creëert een maaltijd met een uitzonderlijk lage glycemische impact, ideaal voor iedereen die zijn bloedsuikerspiegel wil beheersen.
De mierikswortel dressing voegt een krachtige smaak toe zonder suiker, en vertrouwt in plaats daarvan op de natuurlijke scherpte van mierikswortel, de umami diepte van Worcestershire saus en de zuurgraad van rode wijnazijn. Selderijzaad geeft niet alleen een aromatische smaak, maar bevat ook stoffen die een gezonde insulinewerking kunnen ondersteunen. De variëteit aan verse tomaten draagt lycopeen en antioxidanten bij terwijl ze laag blijven op de glycemische schaal.
Voor optimaal bloedsuikerbeheer, eet eerst de salade groenten om een vezelbuffer te creëren, en geniet dan van het eiwitrijke steak. Deze eetvolgorde kan helpen om de glycemische respons van je hele maaltijd te matigen. Combineer met een glas water en overweeg extra bladgroenten toe te voegen voor nog meer vezels en voedingsstoffen.
Bloedsuikerimpact
Minimale bloedsuikerimpact verwacht. Deze eiwitrijke maaltijd met koolhydraatarme groenten zou stabiele energie moeten geven voor 4-5 uur zonder significante glucosepieken te veroorzaken.
Bloedsuikertips
- ✓ Eet eerst de verse tomaat-selderij salade om te profiteren van de vezels en het watergehalte voordat je het steak eet
- ✓ Het hoge eiwitgehalte vertraagt de spijsvertering, dus eet langzaam en kauw grondig om het verzadigingsgevoel en de bloedsuikerstabiliteit te optimaliseren
- ✓ Overweeg een korte wandeling van 10-15 minuten na het eten om de insulinegevoeligheid en glucoseopname door de spieren te verbeteren
🥗 Ingrediënten
- 250 g bavette of onglet
- 1 tsp selderijzaad, gemalen
- 1 tbsp Worcestershire saus voor de marinade
- 0.5 tbsp olijfolie om in te smeren
- 6 pcs selderijstengels, dun gesneden, blaadjes apart gehouden
- 200 g gemengde tomaten, in plakjes of gehalveerd
- 1 tbsp Worcestershire saus voor de dressing
- 1 tbsp olijfolie voor de dressing
- 1 tsp mierikswortel
- 1 tsp rode wijnazijn
- 1 tsp tomatenpuree
- 8.8 oz bavette of onglet
- 1 tsp selderijzaad, gemalen
- 1 tbsp Worcestershire saus voor de marinade
- 0.5 tbsp olijfolie om in te smeren
- 6 pcs selderijstengels, dun gesneden, blaadjes apart gehouden
- 7.1 oz gemengde tomaten, in plakjes of gehalveerd
- 1 tbsp Worcestershire saus voor de dressing
- 1 tbsp olijfolie voor de dressing
- 1 tsp mierikswortel
- 1 tsp rode wijnazijn
- 1 tsp tomatenpuree
👨🍳 Instructies
- 1
Leg de bavette of onglet op een schone snijplank. Maal het selderijzaad met een vijzel en stamper of de achterkant van een lepel tot het geurig is. Wrijf het gemalen selderijzaad gelijkmatig over beide kanten van het steak, gevolgd door een royale snuf zout en versgemalen zwarte peper.
- 2
Druppel 1 eetlepel Worcestershire saus over het steak en masseer het met je handen in het vlees. Bestrijk beide kanten licht met olijfolie. Zet het gemarineerde steak opzij op kamertemperatuur terwijl je de salade ingrediënten voorbereidt.
- 3
Was en snijd de selderijstengels dun in schuine plakjes, houd de bladeren apart voor garnering. Bereid de gemengde tomaten voor door grotere variëteiten in parten te snijden en de cherrytomaatjes te halveren. Verdeel de selderijplakjes en tomaten gelijkmatig over twee borden en schik ze in een aantrekkelijk patroon.
- 4
Klop in een klein kommetje de resterende eetlepel Worcestershire saus, 1 eetlepel olijfolie, mierikswortel, rode wijnazijn en tomatenpuree tot een gladde en geëmulgeerde dressing. Proef en pas de smaak indien nodig aan. Zet de dressing opzij.
- 5
Verhit een grillpan of gietijzeren koekenpan op hoog vuur tot hij erg heet is en net begint te roken. Leg het gemarineerde steak in de pan en bak het zonder te bewegen 2-3 minuten tot er een donkere korst ontstaat. Keer het steak om en bak nog eens 2-3 minuten voor medium-rare, of langer als je je vlees liever doorbakken hebt.
- 6
Haal het steak van het vuur en leg het op een schone snijplank. Dek het losjes af met aluminiumfolie en laat het 5 minuten rusten. Deze rustperiode zorgt ervoor dat de sappen zich opnieuw door het vlees verdelen, wat zorgt voor maximale malsheid.
- 7
Snijd met een scherp mes het gerust steak tegen de draad in dunne repen. Schik de gesneden steak over de voorbereide salades op elk bord. Druppel de mierikswortel dressing royaal over het steak en de groenten, en strooi dan de apart gehouden selderijblaadjes erover als verse garnering. Serveer direct terwijl het steak nog warm is.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 1368 | 2736 |
| Koolhydraten | 59g | 117g |
| Suikers | 30g | 59g |
| Toegevoegde suikers | 15g | 30g |
| Natuurlijke suikers | 15g | 29g |
| Eiwitten | 27g | 53g |
| Vet | 122g | 244g |
| Verzadigd vet | 43g | 85g |
| Onverzadigd vet | 79g | 159g |
| Vezels | 11g | 22g |
| Oplosbare vezels | 3g | 7g |
| Onoplosbare vezels | 8g | 15g |
| Natrium | 1171mg | 2341mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Worcestershire saus bevat vaak toegevoegde suikers en glucosestroop die de bloedsuiker kunnen laten pieken. Deze alternatieven bieden een vergelijkbare umami smaak met nul of minimale suikerinhoud, waardoor de glycemische lading bijna nul blijft.
Tomatenpuree is geconcentreerd en heeft een hogere glycemische lading per portie door het verminderde watergehalte. Verse tomatenreducties of zongedroogd tomatenpoeder bieden intense smaak met een lagere suikerconcentratie en een betere bloedsuikerrespons.
Hoewel rode wijnazijn al laag-glycemisch is, heeft appelazijn in studies aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert en bloedsuikerpieken na de maaltijd met 20-30% vermindert, waardoor het een nog betere keuze is voor bloedsuikerbeheer.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Dit gegrilde bavette steak recept is een meesterwerk in bloedsuikervriendelijk eten, met een indrukwekkend lage glycemische lading van slechts 3,5 en een GI van 31. Het geheim ligt in de eiwitrijke samenstelling en het bijna ontbreken van koolhydraten met een hoge glycemische index. Rundersteak bevat vrijwel geen koolhydraten, wat betekent dat het op zichzelf geen insulinepieken veroorzaakt. In plaats daarvan helpt het hoogwaardige eiwit (ongeveer 25-30 gram per portie) juist om de bloedsuiker te stabiliseren door de spijsvertering te vertragen en een verzadigd gevoel te bevorderen. Wanneer je eiwitrijke voedingsmiddelen eet, geeft je lichaam ze geleidelijk af in de bloedbaan, waardoor de snelle glucosepieken worden voorkomen die ontstaan bij koolhydraatrijke maaltijden. De royale hoeveelheid olijfolie voegt gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten toe die de maaglediging verder vertragen, waardoor je langer vol blijft en een stabiel energieniveau behoudt.
De verse tomaat-selderij salade draagt minimale koolhydraten bij terwijl de vezels en het watergehalte worden gemaximaliseerd. Selderij bestaat voor ongeveer 95% uit water met minder dan 3 gram koolhydraten per kop, waardoor het vrijwel verwaarloosbaar is voor de bloedsuikerimpact. De vezels in zowel selderij als tomaten helpen elke glucoserespons te matigen door de opname van koolhydraten in de darmen te vertragen. Selderijzaad en Worcestershire saus voegen een robuuste smaak toe zonder suiker, waardoor de maaltijd bevredigend blijft zonder de glycemische controle in gevaar te brengen.
Voor optimaal bloedsuikerbeheer, eet eerst de selderij salade om je spijsverteringssysteem voor te bereiden met vezels en water, en geniet dan van het steak. Deze eetvolgorde—groenten voor eiwit—heeft in sommige studies aangetoond dat het de bloedsuikerpieken na de maaltijd met wel 73% kan verminderen. Overweeg om na deze maaltijd een korte wandeling van 10-15 minuten te maken om je spieren te helpen glucose efficiënter op te nemen, waardoor elke kleine bloedsuikerstijging verder wordt afgezwakt.