혈당 지수(GI)가 낮은 연어 현미 파워 볼

• 200 g 현미 바스마티 쌀
• 200 g 냉동 에다마메(풋콩), 해동된 것
• 2 pcs 껍질 없는 연어 필렛
• 1 pcs 오이, 깍둑썰기한 것
• 4 pcs 쪽파, 송송 썬 것
• 15 g 신선한 고수, 굵게 다진 것
• 1 pcs 라임, 제스트와 즙
• 1 pcs 홍고추, 씨를 제거하고 잘게 다진 것
• 4 tsp 저염 간장

• 7.1 oz 현미 바스마티 쌀
• 7.1 oz 냉동 에다마메(풋콩), 해동된 것
• 2 pcs 껍질 없는 연어 필렛
• 1 pcs 오이, 깍둑썰기한 것
• 4 pcs 쪽파, 송송 썬 것
• 0.5 oz 신선한 고수, 굵게 다진 것
• 1 pcs 라임, 제스트와 즙
• 1 pcs 홍고추, 씨를 제거하고 잘게 다진 것
• 4 tsp 저염 간장

👨‍🍳 조리법

1. 1

   현미 바스마티 쌀을 찬물에 깨끗이 씻어주세요. 맑은 물이 나올 때까지 헹궈야 전분기가 빠져서 밥이 더 고슬고슬해집니다.

2. 2

   중간 크기 냄비에 적당량의 물을 붓고 포장지에 적힌 대로 밥을 지으세요. 밥이 다 되기 3분 전으로 타이머를 맞춰주세요.

3. 3

   타이머가 울리면 해동한 자숙 풋콩을 냄비에 바로 넣고 남은 3분 동안 더 익혀주세요. 이렇게 하면 쌀과 콩이 모두 알맞게 익습니다.

4. 4

   밥이 되는 동안 연어 필레를 전자레인지용 접시에 담으세요. 뚜껑을 살짝 덮어 전자레인지에서 3분 정도 돌려줍니다. 살이 부드럽게 갈라지고 내부 온도가 63°C 정도 되면 다 익은 거예요. 취향에 따라 팬에 굽거나 오븐에 구워도 좋습니다.

5. 5

   익은 밥과 풋콩을 고운 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤, 흐르는 찬물에 헹궈주세요. 그래야 더 이상 익지 않고 빨리 식습니다. 물기를 탈탈 털어낸 다음 큰 믹싱 볼에 옮겨 담으세요.

6. 6

   익힌 연어를 2~3분간 식힌 뒤, 포크를 이용해 껍질을 벗겨내고 살코기를 먹기 좋은 크기로 큼직하게 으깨주세요.

7. 7

   밥과 풋콩이 담긴 볼에 깍둑썰기한 오이, 송송 썬 쪽파, 다진 고수, 그리고 연어를 넣어주세요. 큰 숟가락으로 연어 살이 너무 부서지지 않게 살살 버무려줍니다.

8. 8

   작은 그릇에 라임 제스트, 라임즙, 다진 고추, 저염 간장을 넣고 잘 섞어주세요. 맛을 보고 취향에 따라 간을 조절합니다.

9. 9

   상큼한 드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 골고루 섞이도록 가볍게 버무립니다. 실온 상태로 바로 드셔도 좋고, 시원하게 드시려면 냉장고에 2시간 정도 넣어두세요. 다음 날 도시락 메뉴로 미리 준비해두기에도 아주 좋습니다.

📊 1인분 영양 정보

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