지중해식 연어 오븐 구이 (펜넬과 방울토마토 곁들임)

• 2 pcs 손질한 중간 크기 펜넬 벌브
• 2 tbsp 다진 신선한 이탈리안 파슬리
• 1 pcs 신선한 레몬, 제스트와 즙
• 175 g 방울토마토
• 1 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
• 350 g 껍질이 붙어 있는 자연산 연어 필렛
• 8 pcs 씨를 뺀 블랙 올리브

• 2 pcs 손질한 중간 크기 펜넬 벌브
• 2 tbsp 다진 신선한 이탈리안 파슬리
• 1 pcs 신선한 레몬, 제스트와 즙
• 6.2 oz 방울토마토
• 1 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
• 12.3 oz 껍질이 붙어 있는 자연산 연어 필렛
• 8 pcs 씨를 뺀 블랙 올리브

👨‍🍳 조리법

1. 1

   오븐을 180°C(350°F/가스 마크 4)로 예열해 주세요. 펜넬 벌브에서 깃털 모양의 잎 부분을 떼어내 고명용으로 따로 둡니다. 펜넬 벌브를 세로로 반으로 자른 뒤, 각 조각이 흩어지지 않게 심지 부분을 살려 3등분 웨지 모양으로 썰어줍니다.

2. 2

   큰 냄비에 소금물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓이세요. 웨지 모양으로 썬 페넬을 넣고 10분 정도 살짝 데쳐줍니다. 이때 페넬이 부드러워지되 모양이 뭉개지지 않을 정도로만 익히는 게 중요해요. 다 익으면 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼고, 1분 정도 그대로 두어 남은 수분을 날려주세요.

3. 3

   페넬의 물기가 빠지는 동안, 따로 챙겨둔 페넬 잎을 잘게 다져주세요. 작은 그릇에 다진 페넬 잎, 다진 파슬리, 갓 갈아낸 레몬 제스트를 넣고 잘 섞어줍니다. 이 허브 믹스는 요리 마지막에 뿌려줄 거니까 잠시 옆에 두세요.

4. 4

   물기를 뺀 페넬을 얕은 오븐 용기에 겹치지 않게 한 겹으로 깔아주세요. 그 주변과 사이사이에 방울토마토를 흩뿌려줍니다. 올리브 오일을 전체적으로 두르고 바다 소금 한 꼬집과 후추를 갈아 뿌려 간을 해주세요. 이제 예열된 오븐에 넣고 10분 동안 구워줍니다.

5. 5

   오븐에서 용기를 꺼낸 뒤, 구워진 채소들을 살짝 옆으로 밀어 공간을 만드세요. 그 자리에 연어 필렛의 껍질 부분이 아래로 가도록 놓아줍니다. 그런 다음 연어와 채소 위에 신선한 레몬즙을 골고루 뿌려주세요.

6. 6

   다시 오븐에 넣고 15분 정도 더 굽습니다. 연어가 속까지 잘 익어서 포크로 살짝 눌렀을 때 결대로 쉽게 갈라지면 다 된 거예요. 내부 온도는 63°C(145°F) 정도가 적당합니다. 토마토는 껍질이 살짝 그을리고 톡 터질 정도로 익어야 해요.

7. 7

   오븐에서 꺼내자마자 미리 준비해둔 허브와 레몬 제스트 믹스를 위에 골고루 뿌려주세요. 블랙 올리브를 사용하신다면 이때 같이 넣어줍니다. 서빙하기 전 2~3분 정도 그대로 두면 맛이 골고루 어우러지고, 남은 열기로 연어가 속까지 완벽하게 익습니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

🔬 이 레시피의 과학

관련 레시피