सफेद बीन्स और मशरूम के साथ लो-ग्लाइसेमिक ग्रिल्ड चिकन पास्ता
ब्लड शुगर के लिए फायदेमंद एक इटालियन पास्ता, जिसमें है लीन ग्रिल्ड चिकन, फाइबर से भरपूर सफेद बीन्स और मशरूम—बिना शुगर बढ़ाए लंबे समय तक एनर्जी देने के लिए बेहतरीन।
यह पास्ता डिश एक क्लासिक इटालियन मेल को लो-ग्लाइसेमिक मील में बदल देती है। होल ग्रेन रोटेल पास्ता को प्रोटीन से भरपूर ग्रिल्ड चिकन और फाइबर वाले सफेद बीन्स के साथ मिलाकर, हमने एक संतुलित थाली तैयार की है जो ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने में मदद करती है। मशरूम इसमें गहरा स्वाद (उमामी) जोड़ते हैं और साथ ही फाइबर और विटामिन बी भी देते हैं जो मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छे हैं।
सफेद बीन्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मामले में बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि इनमें रेजिस्टेंट स्टार्च और घुलनशील फाइबर होता है जो ग्लूकोज के सोखने की गति को धीमा कर देता है। लीन चिकन ब्रेस्ट के साथ मिलकर, यह रेसिपी बिना शुगर बढ़ाए आपको लंबे समय तक ऊर्जा देती है। जैतून का तेल (ओलिव ऑयल) दिल के लिए फायदेमंद फैट्स देता है जो ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स को और कम करता है, जबकि ताजी तुलसी और लहसुन स्वाद के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट के फायदे भी देते हैं।
ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से मैनेज करने के लिए, पहले सब्जियां और प्रोटीन खाएं, और आखिर में पास्ता। "फूड सीक्वेंसिंग" की यह तकनीक खाने के बाद बढ़ने वाले ग्लूकोज को 40% तक कम कर सकती है। इस डिश को सिरके वाली ड्रेसिंग वाले सलाद के साथ परोसें ताकि फाइबर और एसिटिक एसिड की मात्रा बढ़ सके, जो ग्लाइसेमिक कंट्रोल को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं।
रक्त शर्करा प्रभाव
36 के लो GI और 21.1 के मध्यम ग्लाइसेमिक लोड के कारण, यह खाना ब्लड शुगर को धीरे-धीरे और संतुलित तरीके से बढ़ाएगा। चिकन से मिलने वाला प्रोटीन, होल व्हीट पास्ता और सफेद बीन्स का फाइबर, और जैतून के तेल के हेल्दी फैट्स 3-4 घंटों तक बिना किसी उतार-चढ़ाव के स्थिर ऊर्जा देंगे।
रक्त शर्करा टिप्स
- ✓ Eat the chicken and vegetables first before the pasta to slow carbohydrate absorption and reduce the glucose spike
- ✓ Keep portion size of pasta to about 1 cup cooked to maintain the moderate glycemic load
- ✓ Take a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb glucose and blunt the post-meal blood sugar rise
🥗 सामग्री
- 1 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (ओलिव ऑयल)
- 0.5 cup कटा हुआ सफेद प्याज
- 1 cup कटे हुए मशरूम
- 1 cup सफेद बीन्स (बिना नमक वाले)
- 2 tbsp कटा हुआ लहसुन
- 0.25 cup कटी हुई ताजी तुलसी (बेसिल)
- 12 oz होल ग्रेन रोटेल पास्ता (बिना पका हुआ)
- 0.25 cup कद्दूकस किया हुआ परमेज़न चीज़
- 0.25 tsp पिसी हुई काली मिर्च
- 1 tsp कुकिंग स्प्रे
- 1 tbsp एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (ओलिव ऑयल)
- 0.5 cup कटा हुआ सफेद प्याज
- 1 cup कटे हुए मशरूम
- 1 cup सफेद बीन्स (बिना नमक वाले)
- 2 tbsp कटा हुआ लहसुन
- 0.25 cup कटी हुई ताजी तुलसी (बेसिल)
- 12 oz होल ग्रेन रोटेल पास्ता (बिना पका हुआ)
- 0.25 cup कद्दूकस किया हुआ परमेज़न चीज़
- 0.25 tsp पिसी हुई काली मिर्च
- 1 tsp कुकिंग स्प्रे
👨🍳 निर्देश
- 1
अपने ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें या ओवन ब्रोइलर को हाई पर सेट करें। ग्रिल की जाली या ब्रोइलर पैन पर थोड़ा सा कुकिंग स्प्रे छिड़कें ताकि खाना चिपके नहीं। बराबर पकने के लिए कुकिंग सरफेस को आंच से 4 से 6 इंच की दूरी पर रखें।
- 2
तैयार ग्रिल या ब्रोइलर पैन पर चिकन ब्रेस्ट रखें। पहली तरफ 5 मिनट तक पकाएं जब तक कि सुनहरे ग्रिल के निशान न आ जाएं, फिर पलटें और दूसरी तरफ भी 5 मिनट तक पकाएं जब तक कि चिकन अंदर से पूरी तरह पक न जाए और उसका तापमान 165°F तक पहुँच जाए। इसे कटिंग बोर्ड पर निकालें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि चिकन रसीला बना रहे, फिर इसे पतली पट्टियों में काट लें।
- 3
जब तक चिकन सेट हो रहा है, एक बड़े बर्तन में पानी उबालें। इसमें होल ग्रेन रोटेल पास्ता डालें और पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार 'अल डेंटे' (हल्का सख्त) होने तक पकाएं, जिसमें आमतौर पर 10 से 12 मिनट लगते हैं। होल ग्रेन पास्ता रिफाइंड पास्ता की तुलना में थोड़ा ज़्यादा समय लेता है लेकिन यह ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए बेहतर है।
- 4
एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गरम करें। इसमें कटा हुआ प्याज और कटे हुए मशरूम डालें, और लगभग 5 मिनट तक भूनें जब तक कि प्याज नरम न हो जाए और मशरूम का पानी सूखकर वे हल्के भूरे होने लगें।
- 5
मशरूम के मिश्रण में सफेद बीन्स, कटा हुआ लहसुन और ताज़ा तुलसी मिलाएं। अब इसमें कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन डालें और सब कुछ एक साथ मिला लें। 2 से 3 मिनट तक पकाएं जब तक कि लहसुन की खुशबू न आने लगे और बीन्स अच्छी तरह गरम न हो जाएं। स्वादानुसार काली मिर्च डालें।
- 6
पके हुए पास्ता को छलनी में छान लें और लगभग 1/4 कप पास्ता का पानी बचाकर रखें। छने हुए पास्ता को वापस बर्तन में डालें और इसमें चिकन और सब्जियों का मिश्रण मिलाएं। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें, और ज़रूरत पड़ने पर बचा हुआ थोड़ा सा पास्ता का पानी डालें।
- 7
पास्ता को छह प्लेटों या कटोरे में निकालें। हर हिस्से पर 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेज़न चीज़ और थोड़ी सी पिसी काली मिर्च डालें। इसे गरमागरम परोसें। बेहतर ग्लाइसेमिक कंट्रोल के लिए, पहले प्रोटीन और सब्जियां खाएं और आखिर में पास्ता।
📊 प्रति सर्विंग पोषण
| प्रति सर्विंग | पूरा व्यंजन | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 338 | 2025 |
| कार्ब्स | 51g | 307g |
| शर्करा | 3g | 18g |
| प्राकृतिक शर्करा | 3g | 18g |
| प्रोटीन | 21g | 126g |
| वसा | 6g | 38g |
| संतृप्त वसा | 2g | 10g |
| असंतृप्त वसा | 5g | 28g |
| फाइबर | 7g | 43g |
| घुलनशील फाइबर | 0g | 1g |
| अघुलनशील फाइबर | 0g | 2g |
| सोडियम | 87mg | 521mg |
अनुमानित ग्लूकोज प्रतिक्रिया
अगर आप...
अनुमानित मॉडल — व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। चिकित्सा सलाह नहीं है।
🔄 कम GI विकल्प
होल व्हीट पास्ता (GI ~45-50) की तुलना में दालों से बने पास्ता का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम (लगभग 25-35) होता है। इनमें प्रोटीन और फाइबर ज्यादा होता है जो ग्लूकोज के सोखने को और धीमा कर देता है और कुल ग्लाइसेमिक लोड को कम करता है।
काले और राजमा (किडनी बीन्स) का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लगभग 25-30) सफेद बीन्स (GI ~35-40) की तुलना में कम होता है, जिससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है। लुपिनी बीन्स में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं और इनका ग्लाइसेमिक प्रभाव भी न के बराबर होता है।
लीक्स और हरी प्याज के मुख्य रूप से हरे हिस्से का इस्तेमाल करने से स्वाद बरकरार रहता है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। कम मात्रा में इस्तेमाल किए गए शैलट्स (छोटे प्याज) में कार्बोहाइड्रेट कम होने के कारण, ये सामान्य प्याज की तुलना में ब्लड शुगर पर कम असर डालते हैं।
न्यूट्रिशनल यीस्ट बिना ब्लड शुगर बढ़ाए चीज़ जैसा स्वाद देता है। पेकोरिनो और एजेड चेडर जैसे पुराने हार्ड चीज़ में कार्बोहाइड्रेट या लैक्टोज लगभग नहीं होते, जिससे ब्लड शुगर पर कोई असर नहीं पड़ता और खाने में बढ़िया उमामी स्वाद आता है।
🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान
यह रेसिपी ब्लड शुगर बैलेंस के लिए क्यों कारगर है
यह पास्ता डिश प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स के सही तालमेल से 36 का लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स हासिल करती है, जो ग्लूकोज के सोखने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन (लगभग 25-30 ग्राम प्रति सर्विंग) देता है, जो पेट खाली होने की प्रक्रिया को धीमा करता है और खून में कार्बोहाइड्रेट के पहुंचने की गति को कम करता है। वहीं, सफेद बीन्स प्रोटीन और घुलनशील फाइबर दोनों देते हैं—यह जोड़ी पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाती है, जो शुगर को सोखने की गति को धीमा करने के लिए एक रुकावट का काम करती है। यही कारण है कि पास्ता होने के बावजूद इसका ग्लाइसेमिक लोड 21.1 पर बना रहता है, जबकि साधारण पास्ता शुगर को काफी बढ़ा देता है।
ब्लड शुगर मैनेजमेंट में जैतून के तेल की भूमिका अहम है। हेल्दी फैट्स पेट खाली होने की गति को धीमा करते हैं और उन हार्मोन्स को सक्रिय करते हैं जो पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और इंसुलिन रिस्पॉन्स को कंट्रोल करते हैं। मशरूम बिना ज्यादा कार्बोहाइड्रेट बढ़ाए खाने की मात्रा और फाइबर बढ़ाते हैं, जिससे आप पास्ता की कम मात्रा में भी संतुष्ट महसूस करते हैं। यह एक जरूरी सिद्धांत को दर्शाता है: ग्लाइसेमिक लोड कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता (GI) और मात्रा दोनों को देखता है, इसलिए कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ खाना खाने से ग्लूकोज का असर कम हो जाता है।
इस रेसिपी का पूरा फायदा उठाने के लिए, चीजों को क्रम से खाने की कोशिश करें: पहले मशरूम और बीन्स से शुरू करें, फिर चिकन खाएं और पास्ता को आखिर के लिए बचाकर रखें। यह "फूड सीक्वेंसिंग" तरीका शुगर बढ़ने की रफ्तार को 40% तक कम कर सकता है। खाने के बाद 10-15 मिनट की पैदल सैर मांसपेशियों को खून से शुगर सोखने में मदद करती है, जिससे शरीर को अतिरिक्त इंसुलिन की जरूरत नहीं पड़ती।
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