Les légumineuses et la glycémie — le rare féculent qui se comporte bien

La plupart des discussions sur l’alimentation et la glycémie sont sur la défensive. Pain, riz, céréales, pommes de terre, sucreries — chaque article est une variante de « voici pourquoi cet aliment courant a plus d’impact sur votre glycémie que vous ne le pensez, et voici comment limiter les dégâts ». Ce sont des informations vraiment utiles, mais on peut finir par avoir l’impression que tout ce qui contient des glucides est un problème à gérer.

Les légumineuses sont l’exception. Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés et leurs cousins sont les rares féculents qui produisent systématiquement une élévation faible et lente de la glycémie — souvent plus faible que celle d’un pain complet « sain », souvent équivalente à celle de l’avoine concassée, et parfois même inférieure. Fait inhabituel, leur effet se prolonge au-delà du repas où vous les consommez : manger des légumineuses au déjeuner aplatit la réponse glycémique du repas que vous mangez au dîner. Très peu d’aliments font cela.

Cet article passe en revue les légumineuses que les gens consomment vraiment — haricots rouges, haricots noirs, pois chiches, lentilles, pois cassés, houmous et trempettes de haricots, en conserve ou secs, et haricots frits — pour comprendre l’effet de chacune sur la glycémie et pourquoi, et comment en intégrer davantage dans une vie où la glycémie compte.

Le mécanisme — pourquoi les légumineuses se comportent différemment des autres féculents

Les légumineuses contiennent de l’amidon, mais elles l’emballent d’une manière qui ralentit fondamentalement la digestion.

Riches en fibres solubles, faible densité d’amidon. Une tasse de haricots cuits contient généralement 30 à 40 grammes de glucides, dont 10 à 15 grammes de fibres — en grande partie solubles. Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui ralentit physiquement le passage de tout le reste dans l’intestin grêle, de sorte que le glucose atteint la circulation sanguine plus progressivement. En pratique, la moitié de ce qui ressemble à des glucides sur l’étiquette correspond en réalité à des fibres qui ne se transformeront pas du tout en sucre dans le sang.

Amidon résistant. Une part significative de l’amidon des légumineuses résiste à la digestion dans l’intestin grêle. Il voyage intact jusqu’au gros intestin, où les bactéries intestinales le fermentent. Cet amidon ne se transforme tout simplement pas en glucose sanguin. Le fait de refroidir les haricots cuits (en salade de haricots le lendemain) augmente encore plus la proportion d’amidon résistant.

Une matrice dense protéines-amidon. L’amidon des haricots est physiquement imbriqué dans une structure de protéines et de parois cellulaires que les enzymes digestives doivent traverser. C’est en partie pour la même raison que les pâtes sèches se digèrent plus lentement que le pain : l’amidon est protégé, et non exposé. Les haricots cuits conservent cette structure bien plus intacte que la plupart des céréales cuites.

Un apport important en protéines. Une tasse de lentilles cuites contient autant de protéines qu’un œuf et demi. Les repas associant protéines et glucides produisent des pics de glycémie plus faibles que les glucides seuls ; les légumineuses sont donc dotées de leur propre réducteur de glycémie intégré.

Additionnez tout cela et vous obtenez un féculent qui affiche systématiquement un index glycémique bas — la plupart des légumineuses se situent dans la tranche des 20 à 30, contre plus de 70 pour la plupart des pains et plus de 60 pour la majorité du riz blanc cuit — et qui produit la petite courbe lente recherchée par les personnes qui surveillent leur glycémie.

L’effet sur le second repas — les légumineuses au déjeuner aplatissent aussi le dîner

C’est la propriété qui rend les légumineuses si particulières. Il a été démontré à maintes reprises que des haricots consommés lors d’un repas diminuent la réponse glycémique d’un repas riche en glucides pris quatre à six heures plus tard. Mangez une soupe de lentilles au déjeuner ; votre dîner à base de pain et de pâtes produira un pic moins élevé qu’il ne l’aurait fait seul.

Deux mécanismes entrent en jeu. Premièrement, l’amidon résistant et les fibres qui atteignent le gros intestin nourrissent des bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte. Ces derniers pénètrent dans la circulation sanguine et améliorent la sensibilité à l’insuline pendant plusieurs heures. Deuxièmement, la digestion lente du repas à base de légumineuses continue de distiller doucement du glucose dans le sang au moment du second repas, et le corps s’adapte en gérant plus efficacement les glucides suivants.

Pour quelqu’un qui gère sa glycémie, c’est une intervention très peu coûteuse. Une tasse de lentilles à midi constitue un petit repas rassasiant à part entière et améliore discrètement le comportement métabolique de la journée.

Les lentilles — l’option la plus polyvalente et la plus rapide à cuire

Les lentilles sont le point d’entrée que la plupart des gens sous-utilisent. Les lentilles corail cuisent en 15 minutes sans trempage ; les lentilles vertes et brunes prennent 25 à 30 minutes. Toutes conservent le comportement à faible index glycémique de leur famille, et leur teneur en protéines est significative — environ 18 grammes par tasse une fois cuites.

Leur forme a une légère importance. Les lentilles entières (vertes, brunes, noires) gardent leur forme et produisent la courbe la plus douce. Les lentilles corail décortiquées se désintègrent en purée à la cuisson, ce qui est plus pratique pour les soupes et les dhals, mais se digèrent un peu plus vite que les lentilles entières intactes. Malgré cela, la soupe de lentilles corail reste bien en dessous de la réponse glycémique d’un plat équivalent à base de riz ou de pâtes.

Utilisation pratique : un bol de soupe aux lentilles, un ragoût de lentilles et de légumes sur une petite portion de céréales, ou des lentilles agrémentées d’huile d’olive et de vinaigre en salade froide sont tous des repas de semaine simples et rapides.

Les pois chiches — la deuxième légumineuse la plus polyvalente

Les pois chiches partagent le même profil à faible index glycémique que les lentilles et sont, à bien des égards, encore plus utiles dans une cuisine familiale. Une tasse de pois chiches cuits contient 12 à 14 grammes de protéines et environ 12 grammes de fibres. Leur texture ferme tient bon dans les salades, les currys, les encas rôtis et le houmous.

Les pois chiches rôtis — mélangés à de l’huile et des épices puis passés au four jusqu’à être croustillants — font partie des rares encas croquants dont le comportement glycémique se rapproche de celui d’un haricot plutôt que d’une chips. La farine de pois chiche (besan) conserve également en grande partie le comportement à faible index glycémique du grain entier, et les pains plats, crêpes salées et pâtes à frire qui en sont faits sont plus doux pour la glycémie que leurs équivalents à base de blé.

Haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto — les incontournables classiques

Les haricots cuits typiques des cuisines latino-américaine, méditerranéenne et nord-américaine se situent tous dans la même fourchette d’index glycémique bas. Les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots cannellini et leurs cousins produisent de petites réponses glycémiques lentes lorsqu’ils sont cuits entiers et consommés tels quels — en ragoût, sur une petite portion de riz, en salade de haricots ou en soupe.

La version qui se comporte moins bien correspond aux haricots frits (refried beans) très transformés, en particulier ceux en conserve cuits avec du saindoux et réduits en purée lisse. Le fait de les réduire en purée expose l’amidon et le saindoux ajoute beaucoup de gras, ce qui peut allonger la traîne glycémique (le même schéma de « longue traîne après un repas gras » qui se produit avec la pizza). Les haricots entiers légèrement écrasés à la maison se comportent bien mieux que les haricots frits industriels.

Pois cassés et dhals — la soupe qui en fait discrètement beaucoup

Soupe de pois cassés, dhal jaune, chana dal — les soupes de légumineuses mijotées figurent parmi les repas chauds les plus respectueux de la glycémie que vous puissiez consommer. Elles apportent des protéines, des fibres et des glucides complexes sous une forme qui rassasie pendant des heures et produit une réponse glycémique très modérée. Dans les cuisines traditionnelles dont elles sont originaires, elles sont d’ailleurs généralement accompagnées de riz ou de pain plat ; grâce à l’effet sur le second repas décrit plus haut, la portion de légumineuses améliore discrètement la réponse de la céréale avec laquelle elle est servie.

Pour quelqu’un qui cherche à instaurer un rythme hebdomadaire à faible index glycémique, une marmite de soupe de pois cassés ou de lentilles préparée le week-end est l’une des choses les plus rentables qu’un dimanche après-midi puisse produire.

Houmous et trempettes de haricots — petites doses, grande utilité

Le houmous (pois chiches, tahini, huile d’olive, citron, ail) est une trempette à faible index glycémique qui se marie bien avec les aliments que l’on a souvent envie de grignoter : légumes, craquelins aux céréales complètes, pain pita. Une collation composée de houmous avec des bâtonnets de poivron, du concombre et de la carotte est un encas rare qui rassasie sans produire de réaction glycémique marquée. Les trempettes maison aux haricots blancs ou aux haricots noirs se comportent de la même façon.

L’association compte. Manger du houmous avec du pain pita reste avant tout un apport en pain ; le houmous atténue la réponse glycémique, mais ne l’élimine pas. En revanche, le houmous avec des légumes est quasiment un non-événement glycémique.

Conserve ou secs — aucune différence significative pour la glycémie

Les haricots en conserve sont tout aussi bons que les haricots secs pour la glycémie. Le trempage et la cuisson qui ont lieu dans une boîte de conserve sont les mêmes que ceux que vous feriez à la maison. La seule chose utile à faire est de rincer les haricots en conserve dans une passoire — cela permet de retirer une grande partie du sel ajouté et du liquide riche en amidon — mais pour ce qui est de la réponse glycémique à proprement parler, les conserves et les haricots secs s’équivalent.

Si vous ne cuisinez jamais de haricots secs, ne considérez pas cela comme un obstacle à la consommation de légumineuses. Les pois chiches, haricots noirs et haricots rouges en conserve font partie des réserves les plus utiles qu’une personne surveillant sa glycémie puisse stocker dans ses placards.

Habitudes pratiques pour bien intégrer les légumineuses

• Visez un repas à base de haricots ou de lentilles au moins trois fois par semaine. Soupe de lentilles, salade de pois chiches, bol de haricots noirs, déjeuner houmous-légumes. Le plafond plus bas de votre courbe glycémique quotidienne en sera la récompense.
• Des légumineuses le midi améliorent discrètement votre dîner. L’effet sur le second repas est réel ; un déjeuner à base de lentilles est l’un des moyens les moins coûteux d’adoucir un dîner plus riche en féculents.
• Privilégiez les haricots entiers plutôt qu’en purée ou frits. Les haricots écrasés à la maison se comportent bien mieux que les haricots frits industriels.
• Rincez les haricots en conserve, utilisez-les à volonté. La conserve est aussi efficace que les haricots secs pour la réponse glycémique.
• Associez une petite portion de céréales avec une portion plus généreuse de légumineuses, et non l’inverse. Le combo haricots-riz, dans la proportion traditionnelle dominée par les haricots, est l’une des façons les plus saines pour la glycémie de manger une céréale.
• Une tasse de houmous avec des légumes est l’un des meilleurs encas de la boîte à outils à IG bas. Gardez-en au réfrigérateur.
• Cuisinez une fois, mangez deux fois. Les plats de légumineuses froids ou réchauffés gagnent un peu plus d’amidon résistant, la seconde portion est donc encore plus douce pour la glycémie que la première.

Vue d’ensemble

La majorité des discussions sur l’index glycémique bas tournent autour de la restriction des aliments que vous aimez. Les légumineuses, c’est l’inverse : un aliment que la plupart des gens gagneraient à consommer en bien plus grande quantité, qui se comporte en douceur sur la courbe glycémique et qui offre un effet bonus rare sur le repas suivant. Elles sont peu coûteuses, de longue conservation, d’origine végétale, riches en protéines et en fibres, et infiniment polyvalentes dans toutes les cuisines.

Si vous ne deviez retenir qu’un seul changement d’habitude d’un tel article, l’ajout d’un repas ou deux de légumineuses par semaine fait partie des actions qui ont le plus grand impact. Ce n’est peut-être pas la démarche la plus excitante, mais sur le plan qui compte vraiment — la façon dont votre corps gère les glucides, jour après jour, pendant des années — c’est peut-être celle qui agit discrètement le plus.

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Cet article relève de l’éducation nutritionnelle générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous gérez un diabète, une résistance à l’insuline ou une autre pathologie, discutez de tout changement alimentaire avec votre médecin ou un diététicien agréé.