Rośliny strączkowe a cukier we krwi — wyjątkowa skrobia, która nie sprawia problemów

Większość dyskusji o jedzeniu i poziomie cukru we krwi ma charakter obronny. Chleb, ryż, płatki, ziemniaki, słodycze — każdy taki artykuł to wariacja na temat „dlaczego ten popularny produkt podnosi glukozę bardziej, niż myślisz, i jak sprawić, by był mniej szkodliwy”. To oczywiście przydatne informacje, ale z czasem można odnieść wrażenie, że wszystko, co zawiera węglowodany, to problem, nad którym trzeba nieustannie panować.

Rośliny strączkowe są tu wyjątkiem. Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch łuskany i ich krewni to jedne z nielicznych produktów skrobiowych, które niezmiennie powodują niewielki, powolny wzrost poziomu glukozy — często mniejszy niż w przypadku „zdrowego” chleba pełnoziarnistego, nierzadko na równi z owsianką, a czasem wręcz niższy. Co niezwykłe, ich działanie utrzymuje się nawet po zakończeniu posiłku: strączki zjedzone na obiad wypłaszczają reakcję glikemiczną na jedzenie spożyte w ramach kolacji. Bardzo niewiele produktów potrafi coś takiego.

W tym artykule przyjrzymy się strączkom, po które faktycznie najczęściej sięgamy — czerwonej i czarnej fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochowi, hummusowi i pastom fasolowym, a także wersji z puszki w porównaniu z tą z paczki. Wyjaśnimy, jak poszczególne z nich wpływają na poziom cukru we krwi, z czego to wynika i jak włączyć ich więcej do diety, w której poziom glukozy ma znaczenie.

Mechanizm — dlaczego rośliny strączkowe zachowują się inaczej niż inne skrobie

Strączki zawierają skrobię, ale jest ona „zapakowana” w sposób, który całkowicie spowalnia proces trawienia.

Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, niska gęstość skrobi. Szklanka ugotowanej fasoli zawiera zazwyczaj 30–40 gramów węglowodanów, z czego 10–15 gramów to błonnik — w dużej mierze rozpuszczalny. Błonnik ten tworzy w jelitach żelową powłokę, która fizycznie spowalnia przemieszczanie się reszty treści przez jelito cienkie, dzięki czemu glukoza dociera do krwiobiegu znacznie wolniej. W praktyce połowa tego, co na etykiecie wygląda na węglowodany, to tak naprawdę błonnik, który w ogóle nie zamieni się w cukier we krwi.

Skrobia oporna. Znaczna część skrobi ze strączków jest oporna na trawienie w jelicie cienkim. Dociera ona w nienaruszonej postaci do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii jelitowych (odbywa się tam jej fermentacja). Ta skrobia po prostu nie zamienia się w glukozę we krwi. Dodatkowo schłodzenie ugotowanej fasoli (np. zjedzenie jej w sałatce następnego dnia) jeszcze bardziej zwiększa w niej udział skrobi opornej.

Gęsta matryca białkowo-skrobiowa. Skrobia z fasoli jest fizycznie wbudowana w strukturę białek i ścian komórkowych, przez którą najpierw muszą przedrzeć się enzymy trawienne. Działa to podobnie jak w przypadku suchego makaronu, który trawi się wolniej niż chleb — skrobia jest tam ukryta i chroniona. Ugotowana fasola zachowuje znacznie więcej tej nienaruszonej struktury niż większość gotowanych zbóż.

Spora porcja białka. Szklanka ugotowanej soczewicy ma tyle samo białka co półtora jajka. Posiłki łączące w sobie białko z węglowodanami powodują niższe skoki glukozy niż same węglowodany, więc rośliny strączkowe mają swój własny, wbudowany mechanizm hamujący nagłe wzrosty cukru we krwi.

Zsumuj to wszystko, a otrzymasz skrobię, która niezmiennie plasuje się nisko na skali indeksu glikemicznego — większość strączków ląduje w przedziale 20-30, w porównaniu z wynikiem ponad 70 dla większości pieczywa i ponad 60 dla większości gotowanego białego ryżu. Właśnie to daje niewielką, powolną krzywą cukrową, o którą zabiegają osoby monitorujące poziom glukozy.

Efekt drugiego posiłku — strączki na obiad wypłaszczają też kolację

To właśnie ta właściwość czyni rośliny strączkowe tak niezwykłymi. Badania wielokrotnie dowiodły, że fasola zjedzona podczas jednego posiłku, znacznie obniża reakcję glikemiczną na węglowodany spożywane od czterech do sześciu godzin później. Zjedz zupę z soczewicy na obiad, a Twoja wieczorna kolacja z pieczywem lub makaronem wywoła mniejszy skok cukru, niż gdybyś jadł ją samą.

Odpowiadają za to dwa mechanizmy. Po pierwsze, skrobia oporna i błonnik docierające do jelita grubego dokarmiają bakterie produkujące krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które trafiają do krwiobiegu i poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę na kilka kolejnych godzin. Po drugie, ze względu na powolne trawienie samych strączków, glukoza z poprzedniego posiłku wciąż małymi porcjami przenika do krwi podczas drugiego dania, przez co organizm naturalnie się do tego dostosowuje, radząc sobie z kolejną dawką węglowodanów znacznie wydajniej.

Dla osób starających się kontrolować poziom cukru to bardzo tania i niezwykle skuteczna interwencja. Szklanka soczewicy w środku dnia to lekki i sycący posiłek, który niepostrzeżenie poprawia mechanizmy metaboliczne na resztę dnia.

Soczewica — najszybciej gotująca się i najbardziej uniwersalna opcja

Soczewica to znakomity punkt wyjścia, z którego większość ludzi nie korzysta. Czerwona soczewica gotuje się w 15 minut bez namaczania; zielona i brązowa potrzebują na to zaledwie 25–30 minut. Wszystkie zachowują cenne, niskoglikemiczne właściwości swojej grupy, a przy tym są znaczącym źródłem białka — to około 18 gramów w ugotowanej szklance.

Sama jej forma ma tutaj niewielkie znaczenie. Całe ziarna (soczewica zielona, brązowa, czarna) zachowują swój pierwotny kształt i dają najłagodniejszą krzywą cukrową. Czerwona soczewica po ugotowaniu rozpada się na purée, co jest super wygodne w zupach i gulaszach dahl, ale trawi się ona odrobinę szybciej niż nienaruszone, całe ziarna. Nawet mimo to zupa z czerwonej soczewicy wywołuje u nas o wiele niższą reakcję glikemiczną w porównaniu z podobnym objętościowo daniem z ryżem czy makaronem.

W praktyce: miska zupy z soczewicy, warzywno-soczewicowy gulasz podany z małą porcją kaszy, czy soczewica wymieszana z oliwą z oliwek i octem winnym w formie zimnej sałatki – to wszystko są bardzo proste dania na zwykły wieczór w tygodniu.

Ciecierzyca — drugie miejsce na podium wszechstronności

Ciecierzyca (cieciorka) posiada ten sam profil glikemiczny co soczewica, a w domowej kuchni jest chyba nawet bardziej użyteczna. Szklanka ugotowanej ciecierzycy to aż 12–14 gramów białka i około 12 gramów błonnika, a jej zwarta, twardsza struktura idealnie sprawdza się w sałatkach, curry, domowym hummusie czy pieczonych przekąskach.

Pieczona ciecierzyca — wymieszana wcześniej w oliwie z przyprawami i upieczona na chrupko — to w zasadzie jedna z nielicznych chrupiących słonych przekąsek, która z glikemicznego punktu widzenia zachowuje się jak zwykła fasola, a nie jak ziemniaczane chipsy. Mąka z ciecierzycy (besan) podobnie zachowuje dużą część niskoglikemicznych zalet, a płaskie chlebki, placki i panierki z niej przygotowane wywołują w organizmie o wiele łagodniejszą reakcję niż ich tradycyjne, pszenne odpowiedniki.

Czarna fasola, czerwona fasola, pinto — klasyczne podstawy diety

Typowa fasola goszcząca często w potrawach z kuchni latynoamerykańskiej, śródziemnomorskiej i północnoamerykańskiej znajduje się na tej samej niskoglikemicznej półce. Czarna fasola, czerwona fasola (kidney), fasola pinto, cannellini i ich odmiany wywołują małą, powolną reakcję glukozową, pod warunkiem że są ugotowane w całości i jedzone w swojej pierwotnej formie — w gulaszu, z małą porcją ryżu, w zupie lub w sałatce fasolowej.

Wersja, która u naszego organizmu zachowa się nieco gorzej, to mocno przetworzona i usmażona pasta z fasoli, zwłaszcza ta kupna w puszce, często gotowana na smalcu i zmiksowana na zupełnie gładką masę. Proces miksowania w pełni odsłania skrobię, a smalec wnosi dodatkowo mnóstwo tłuszczu, co może niepotrzebnie wydłużyć wysoki poziom glukozy po zjedzeniu (to dokładnie ten sam wzorzec „długiego ogona po tłustym posiłku”, który obserwujemy po zjedzeniu pizzy). Całe ziarna fasoli, jedynie lekko rozgniecione samemu w domu, zachowują się dużo lepiej niż gotowe sklepowe pasty.

Groch łuskany i dal — zupa, która po cichu robi naprawdę wiele

Zupa grochowa, tradycyjny żółty dal, chana dal — gęste, mocno wygotowane zupy na bazie roślin strączkowych to chyba jedne z najbardziej przyjaznych dla cukru, ciepłych dań obiadowych, jakie możesz zjeść. Oferują mnóstwo białka, błonnika i węglowodanów złożonych w formie, która skutecznie nasyci Cię na wiele godzin i zapewni przy tym bardzo umiarkowaną reakcję cukrową. W kuchniach z których się wywodzą, tradycyjnie podaje się je z ryżem lub płaskimi chlebkami; wspomniany wcześniej efekt drugiego posiłku sprawia tu, że porcja takich strączków cichaczem obniża wyrzut insuliny spowodowany obecnością zboża, z którym te dania są podawane.

Jeśli dopiero tworzysz swój nowy, niskoglikemiczny rytm na dany tydzień, duży garnek zupy grochowej lub soczewicowej na cały tydzień to jedna z najsensowniejszych rzeczy, jakie możesz przygotować dla siebie w leniwe niedzielne popołudnie.

Hummus i pasty fasolowe — małe porcje, duża użyteczność

Hummus (ciecierzyca, tahini, oliwa z oliwek, cytryna, czosnek) to świetny dip o niskim indeksie glikemicznym, który idealnie pasuje do wszystkiego, co zazwyczaj służy nam za przekąskę: do surowych warzyw, pełnoziarnistych krakersów lub chlebków pita. Przekąska z hummusu i pokrojonej w słupki papryki, zielonego ogórka oraz marchewki to rzadkie danie, które w pełni nasyci głód, nie wywołując przy tym wyraźnego skoku glukozy. Domowe pasty z białej i czarnej fasoli odznaczają się pod tym kątem dość podobnie.

Wszystko zależy od tego, z czym je zjesz. Hummus połączony z pitą to nadal potężna dawka pieczywa; hummus stłumi odpowiedź organizmu, ale jej w pełni nie wyeliminuje. Jednak hummus połączony wyłącznie z surowymi warzywami jest pod kątem wzrostu cukru właściwie niezauważalny.

Z puszki czy suche — bez istotnej różnicy dla glukozy

Fasola z puszki jest dla poziomu cukru we krwi równie dobra, co ta ugotowana samemu. Namaczanie i gotowanie, które uprzednio miały miejsce przy produkcji puszki, niczym nie różnią się od namaczania i gotowania, które musiałbyś przeprowadzić samodzielnie. To, co z pewnością warto zrobić, to solidnie wypłukać fasolę z puszki na sitku przed użyciem — to łatwo zmywa z niej większość skrobiowego płynu i dodanej soli — ale jeśli mówimy tu stricte o reakcji cukrowej, produkty z puszki są takie same jak suche.

Jeżeli gotowanie suchej fasoli Cię odstrasza, nigdy nie używaj tego jako wymówki przed jedzeniem roślin strączkowych. Gotowa ciecierzyca, czarna i czerwona fasola w puszkach to jedna z najlepszych „awaryjnych” rzeczy, jakie każda osoba dbająca o swój poziom glukozy powinna mieć zmagazynowane w domowej spiżarce.

Praktyczne sposoby na mądre wykorzystanie strączków

• Celuj w posiłek z fasolą lub soczewicą minimum trzy razy w tygodniu. Zupa z soczewicy, obfita sałatka z ciecierzycą, sycący miska z czarną fasolą, na drugie śniadanie hummus i warzywa. Nagrodą za to jest niższy szczyt na Twojej codziennej krzywej cukrowej.
• Strączki jedzone w porze lunchu po cichu usprawniają zjedzoną później kolację. Efekt drugiego posiłku jest w 100% faktem; lunch oparty np. na soczewicy to tak naprawdę najtańszy i najzdrowszy sposób na załagodzenie nocnych skutków kolacji bogatej w węglowodany.
• Wybieraj strączki w całości, zamiast gotowych przetartych i smażonych past. Fasola rozgnieciona ręcznie widelcem zachowa się dużo lepiej niż każda, najdroższa nawet, kupna pasta z fasoli.
• Opłukuj puszki z płynu, ale bez obaw ich używaj. Reakcja organizmu będzie taka sama jak po użyciu produktu z ugotowanych, suchych ziaren.
• Zawsze podawaj małą porcję ryżu lub kaszy z dużą ilością strączków, nigdy na odwrót. Ryż i fasola przy zachowaniu proporcji ze zdecydowaną przewagą tego drugiego, to zdecydowanie najlepszy znany sposób podania tradycyjnych węglowodanów w dietetyce.
• Kubeczek hummusu i pokrojone warzywa to jedna z najważniejszych i najlepszych przekąsek u osób unikających dużych skoków insuliny. Po prostu miej go zawsze w lodówce.
• Gotuj raz, podawaj dwa razy. Schłodzone oraz powtórnie odgrzewane porcje strączków na naturalnie zyskują więcej skrobi opornej, więc Twoja druga mniejsza wczorajsza porcja z gulaszu da Ci jeszcze lepsze i łagodniejsze wyniki niż ta jedzona tuż po ugotowaniu.

Szersza perspektywa

Większość artykułów mówiących o obniżaniu krzywej cukrowej narzuca Ci unikanie i eliminację jedzenia, które przecież lubisz. Z roślinami strączkowymi jest pod tym względem inaczej: to jedno z nielicznych dań, które da największe pozytywne rezultaty, jeżeli drastycznie ZWIĘKSZYSZ jego spożycie na co dzień. Delikatnie obchodzi się z naszą trzustką i krzywą glukozową, a także przynosi wręcz rzadko spotykany efekt łagodzący w przypadku każdego kolejnego jedzonego posiłku. Strączki są przy tym wszystkim po prostu tanie, potrafią bardzo długo stać w szafkach bez zepsucia, w 100% roślinne, potężne pod kątem zawartości wartościowego białka i błonnika oraz absolutnie uniwersalne i doceniane na całym świecie.

Nawet jeśli wprowadzisz w życie chociaż jedną rzecz po przeczytaniu tego artykułu, niech to będzie zastąpienie dwóch standardowych dań tygodniowo na takie opierające się głównie na roślinach strączkowych. Nie brzmi to na najbardziej rewolucyjne czy porywające odkrycie, ale na dłuższą metę — to właśnie to powolne wprowadzanie strączków, dzień po dniu, przez lata – jest zmianą, która odda Ci najwięcej na tle twojego ogólnego zdrowia.

---

Ciekawi Cię, jak posiłek pełen soczewicy wypada w porównaniu do Twojego zwykłego obiadu? Dzięki Logi zrobisz zdjęcie talerza i w około 60 sekund sprawdzisz szacowany ładunek glikemiczny — z fasolą włącznie. Dwa tygodnie za darmo. Pobierz Logi.

Ten artykuł ma charakter ogólnoedukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Jeśli zmagasz się z cukrzycą, insulinoopornością lub inną chorobą, skonsultuj zmiany w diecie z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.