Baklagiller ve kan şekeri — Uslu duran nadir nişasta

Yiyecek ve kan şekeri üzerine yapılan konuşmaların çoğu savunma odaklıdır. Ekmek, pirinç, tahıl, patates, tatlılar — her biri “işte bu yaygın yiyecek glikozunuzu düşündüğünüzden neden daha fazla zorluyor ve işte onu nasıl daha az zararlı hale getirebilirsiniz”in bir versiyonudur. Bu gerçekten faydalı bir bilgi olsa da, bir süre sonra içinde karbonhidrat olan her şeyin yönetilmesi gereken bir problem olduğu hissine kapılabilirsiniz.

Baklagiller ise bir istisnadır. Kuru fasulye, mercimek, nohut, kuru bezelye ve akrabaları, istikrarlı bir şekilde küçük ve yavaş bir glikoz artışı sağlayan nadir nişastalı yiyeceklerdir. Bu artış genellikle “sağlıklı” bir tam tahıllı ekmekten daha küçük, çelik kesim yulafla eşdeğer ve bazen ondan bile daha düşüktür. Alışılmadık bir şekilde, yediğiniz öğünün ötesine uzanan bir etki de taşırlar: Öğle yemeğinde yenen baklagiller, akşam yemeğinde yediğiniz öğüne verilen glikoz tepkisini dengeler. Çok az yiyecek bunu yapabilir.

Bu yazı, insanların günlük hayatta tükettiği baklagilleri — barbunya, siyah fasulye, nohut, mercimek, kuru bezelye, humus ve fasulye ezmeleri, konservelere karşı kuru bakliyatlar ve işlem görmüş ezme fasulyeler — her birinin kan şekerine ne yaptığını, nedenini ve glikozun önemli olduğu bir hayata bunlardan nasıl daha fazla dahil edilebileceğini adım adım açıklıyor.

Mekanizma — baklagiller neden diğer nişastalardan farklı davranır

Baklagiller nişasta içerir, ancak bunu sindirimi temelden yavaşlatacak bir şekilde paketlerler.

Yüksek çözünür lif, düşük nişasta yoğunluğu. Bir su bardağı pişmiş fasulye genellikle 30-40 gram karbonhidrat içerir ve bunun 10-15 gramı liftir (büyük kısmı çözünür lif). Çözünür lif, bağırsakta bir jel oluşturarak ince bağırsaktan geçen diğer her şeyin hareketini fiziksel olarak yavaşlatır, böylece glikoz kan dolaşımına daha kademeli olarak ulaşır. Uygulamada, etikette karbonhidrat gibi görünen şeyin yarısı aslında kan şekerine hiç dönüşmeyecek olan liftir.

Dirençli nişasta. Baklagil nişastasının anlamlı bir kısmı ince bağırsakta sindirime karşı dirençlidir. Kalın bağırsağa bozulmadan ulaşır ve burada bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu nişasta basitçe kan glikozuna dönüşmez. Pişmiş fasulyeleri soğutmak (ertesi gün yenen fasulye piyazı) dirençli nişasta oranını daha da artırır.

Yoğun bir protein-nişasta matrisi. Fasulye nişastası, sindirim enzimlerinin aşması gereken bir protein ve hücre duvarı yapısının içine fiziksel olarak gömülüdür. Bu, kuru makarnanın ekmekten neden daha yavaş sindirildiğine benzer; nişasta açığa çıkmaz, korunur. Pişmiş fasulye, bu yapıyı çoğu pişmiş tahıldan daha fazla bozulmadan korur.

Hatırı sayılır miktarda protein. Bir su bardağı pişmiş mercimek, bir buçuk yumurta kadar protein içerir. Karbonhidratla birlikte protein içeren öğünler, tek başına karbonhidrata göre daha düşük glikoz zirveleri üretir, bu nedenle baklagiller kendi içlerinde yerleşik bir glikoz dengeleyici ile birlikte gelirler.

Bunları bir araya getirdiğinizde, glisemik indekste güvenilir bir şekilde düşük puan alan bir nişasta elde edersiniz (çoğu ekmek için bu değer 70+ ve çoğu pişmiş beyaz pirinç için 60+ iken, baklagillerin çoğu 20’ler ve 30’lardadır) ve bu durum glikoz seviyelerini takip eden kişilerin tam da istediği küçük, yavaş eğriyi oluşturur.

İkinci öğün etkisi — öğle yemeğindeki baklagiller akşam yemeğini de dengeler

Baklagilleri sıradışı yapan özellik budur. Bir öğünde yenen fasulyenin, dört ila altı saat sonra yenen karbonhidratlı bir öğüne verilen glikoz tepkisini düşürdüğü defalarca kanıtlanmıştır. Öğle yemeğinde mercimek çorbası içtiğinizde, akşam yediğiniz ekmek ve makarna, tek başına yediğinizde oluşturacağı tepe noktasından daha küçük bir zirve yaratır.

Burada iki mekanizma devrededir. İlk olarak, kalın bağırsağa ulaşan dirençli nişasta ve lif, kan dolaşımına girerek insülin duyarlılığını birkaç saatliğine iyileştiren kısa zincirli yağ asitleri üreten bakterileri besler. İkinci olarak, baklagil yemeğinin yavaş sindirimi ikinci öğünde de kana damla damla glikoz salmaya devam eder ve vücut bir sonraki karbonhidratı daha verimli bir şekilde işleyerek kendini buna ayarlar.

Kan şekerini yöneten biri için bu çok ucuz bir müdahaledir. Gün ortasında bir kase mercimek tek başına küçük, doyurucu bir öğündür ve günün metabolik işleyişini sessizce iyileştirir.

Mercimek — en hızlı pişen, en çok yönlü seçenek

Mercimek, çoğu insanın yeterince faydalanmadığı harika bir başlangıç noktasıdır. Kırmızı mercimek ıslatılmadan 15 dakikada pişer; yeşil ve kahverengi mercimek ise 25-30 dakika sürer. Hepsi bu ailenin düşük glisemik davranışını korur ve protein içerikleri oldukça anlamlıdır (pişmiş bir su bardağı başına yaklaşık 18 gram).

Şekillerin biraz önemi vardır. Bütün mercimekler (yeşil, kahverengi, siyah) şekillerini korur ve en hafif eğriyi oluşturur. Kabuksuz kırmızı mercimek pişerken püre haline gelir, bu çorbalar ve ezmeler için daha uygundur ancak bütün haldeki mercimekten biraz daha hızlı sindirilir. Yine de, kırmızı mercimek çorbasının glisemik tepkisi, eşdeğer bir pirinç veya makarna yemeğinin çok altındadır.

Pratik kullanım: Bir kase mercimek çorbası, küçük bir porsiyon tahıl üzerine mercimekli ve sebzeli bir sulu yemek veya soğuk salata olarak zeytinyağı ve sirke ile harmanlanmış mercimek, hafta içi akşamları için son derece zahmetsiz yemeklerdir.

Nohut — en çok yönlü ikinci baklagil

Nohut, mercimekle aynı düşük glisemik profili paylaşır ve hatta ev mutfağında çok daha kullanışlıdır. Bir su bardağı pişmiş nohut 12-14 gram protein ve yaklaşık 12 gram lif içerir; sıkı dokusu salatalarda, körilerde, fırınlanmış atıştırmalıklarda ve humusta yapısını korur.

Fırınlanmış nohut (yağ ve baharatlarla harmanlanıp çıtırlaşana kadar fırınlanan nohut), glisemik olarak bir cips gibi değil, bir bakliyat gibi davranan nadir çıtır atıştırmalıklardan biridir. Nohut unu da benzer şekilde bütün nohudun düşük glisemik davranışının çoğunu korur ve ondan yapılan pideler, tuzlu krepler ve harçlar, buğdaydan yapılan benzerlerine göre çok daha ılımlıdır.

Siyah fasulye, kırmızı fasulye, barbunya — klasik temel gıdalar

Latin Amerika, Akdeniz ve Kuzey Amerika mutfaklarının yaygın pişmiş fasulyelerinin hepsi aynı düşük glisemik bandında yer alır. Siyah fasulye, kırmızı fasulye (kidney beans), barbunya (pinto beans), cannellini (beyaz) fasulyesi ve akrabaları bütün olarak pişirilip oldukları gibi yendiklerinde (sulu bir yemekte, küçük bir porsiyon pirincin üzerinde, fasulye piyazında veya çorbada) küçük ve yavaş glikoz tepkileri üretir.

Daha az uslu duran versiyon ise, aşırı işlem görmüş ezme fasulyelerdir; özellikle de katı yağlarla pişirilip pürüzsüz bir macun kıvamına gelene kadar püre haline getirilmiş konserve türler. Püre haline getirmek nişastayı açığa çıkarır ve eklenen yoğun yağ glikoz kuyruğunu uzatabilir (pizzada görülen “yağlı bir yemekten sonraki uzun kuyruk” modelinin aynısı). Evde hafifçe ezilmiş bütün fasulyeler, ticari püre fasulyelerden çok daha iyi davranır.

Kuru bezelye ve dallar — sessizce çok iş başaran çorbalar

Kuru bezelye çorbası, sarı dal, chana dal — iyice pişirilmiş baklagil çorbaları, yiyebileceğiniz en kan şekeri dostu sıcak yemekler arasındadır. Protein, lif ve karmaşık karbonhidratı, saatlerce tok tutan ve çok ılımlı bir glikoz tepkisi üreten bir formda sunarlar. Geldikleri geleneksel mutfaklarda genellikle pirinç veya pide ile eşleştirilirler; yukarıda açıklanan ikinci öğün etkisi, baklagil porsiyonunun, birlikte servis edildiği tahıla verilen glikoz tepkisini sessizce iyileştirdiği anlamına gelir.

Düşük glisemik indeksli bir haftalık ritim oluşturan biri için, hafta sonu yapılan bir tencere kuru bezelye veya mercimek çorbası, bir Pazar öğleden sonrasının ortaya çıkarabileceği en avantajlı şeylerden biridir.

Humus ve fasulye ezmeleri — küçük porsiyonlar, büyük fayda

Humus (nohut, tahin, zeytinyağı, limon, sarımsak), insanların genellikle atıştırmak istediği sebzeler, tam tahıllı krakerler ve pide gibi yiyeceklerle iyi uyum sağlayan düşük glisemik indeksli bir sostur. Dilimlenmiş biber, salatalık ve havuçla birlikte yenen bir humus, fazla bir glikoz tepkisi oluşturmadan doyuran nadir bir atıştırmalıktır. Ev yapımı beyaz fasulye ve siyah fasulye ezmeleri de benzer şekilde davranır.

Eşleştirme önemlidir. Pide ekmeğiyle yenen humus hala bir “ekmek” olayıdır; humus glikoz tepkisini hafifletir ancak ortadan kaldırmaz. Sebzelerle yenen humus ise özünde glikoz açısından sıfır etkili bir olaydır.

Konserveye karşı kuru — glikoz açısından anlamlı bir fark yok

Konserve fasulyeler kan şekeri açısından kuru fasulyeler kadar iyidir. Bir konservenin içinde gerçekleşen ıslatma ve pişirme işlemi, evde yapacağınız ıslatma ve pişirme işlemiyle aynıdır. Yapmaya değer tek şey, konserve fasulyeleri bir süzgeçte durulamaktır; bu, eklenen tuzun ve nişastalı sıvının büyük bir kısmını uzaklaştırır. Ancak özellikle glikoz tepkisi söz konusu olduğunda, konserve ve kuru olanlar eşdeğerdir.

Hiç kuru fasulye pişirmiyorsanız, bunu daha fazla baklagil yemek için bir engel olarak görmeyin. Konserve nohut, siyah fasulye ve barbunya, glikozunu takip eden bir kişinin elinin altında bulundurabileceği en kullanışlı kiler ürünlerinden biridir.

Baklagilleri iyi kullanan pratik alışkanlıklar

• Haftada üç veya daha fazla kez fasulye veya mercimek yemeği yemeyi hedefleyin. Mercimek çorbası, nohut salatası, siyah fasulye kasesi, öğle yemeğinde humus ve sebzeler. Günlük glikoz eğrinizdeki daha düşük tavan, bunun ödülüdür.
• Öğle yemeğindeki baklagiller akşam yemeğini sessizce iyileştirir. İkinci öğün etkisi gerçektir; mercimek bazlı bir öğle yemeği, daha nişastalı bir akşam yemeğinin etkisini yumuşatmanın en ucuz yollarından biridir.
• Püre haline getirilmiş ve işlem görmüş ezmeler yerine bütün fasulyeleri tercih edin. Evde ezilmiş fasulyeler, endüstriyel olarak işlem görmüş fasulye ezmelerinden çok daha iyi davranır.
• Konserve fasulyeleri durulayın ve rahatça kullanın. Konserve, glikoz tepkisi açısından en az kurusu kadar iyidir.
• Küçük bir porsiyon tahılı daha büyük bir porsiyon baklagille eşleştirin, tam tersini yapmayın. Geleneksel olarak fasulyenin bol olduğu orandaki fasulye-pilav, dünyada bir tahılı tüketmenin en glikoz dostu yollarından biridir.
• Sebzelerle birlikte yenen bir kase humus, düşük GI araç kitindeki en iyi atıştırmalıklardan biridir. Buzdolabından eksik etmeyin.
• Bir kere pişirin, iki kere yiyin. Soğuk veya yeniden ısıtılmış baklagil yemekleri fazladan biraz daha dirençli nişasta kazanır, bu nedenle ikinci porsiyon ilkine göre kan şekerine karşı daha da ılımlıdır.

Büyük resim

Düşük glisemik indeks ile ilgili konuşmaların çoğu, sevdiğiniz yiyecekleri sınırlamakla ilgilidir. Baklagiller ise tam tersidir: Çoğu insanın çok daha fazla tüketmekten fayda göreceği, glikoz eğrisinde ılımlı davranan ve bir sonraki öğünde nadir görülen bir bonus etki yaratan bir yiyecek. Uygun fiyatlı, raf ömrü uzun, bitki bazlı, yüksek protein ve lif içeren ve farklı mutfaklarda sonsuz derecede çok yönlüdürler.

Bu tür bir yazıdan tek bir alışkanlık değişikliği çıkaracaksanız, haftada bir veya iki baklagil yemeği eklemek yapabileceğiniz en avantajlı hamlelerden biridir. Kulağa heyecan verici bir adım gibi gelmeyebilir, ancak asıl önemli olan noktada — vücudunuzun yıllarca, her gün karbonhidratı nasıl işlediği konusunda — sessizce en büyük etkiyi yaratan adım bu olabilir.

---

Bol mercimekli bir yemeğin her zamanki akşam yemeğinizle nasıl karşılaştırıldığını merak ediyor musunuz? Logi ile tabağın fotoğrafını çekin ve fasulyeler dahil olmak üzere yaklaşık altmış saniye içinde tahmini glisemik yükü görün. İki hafta ücretsiz. Logi’yi İndirin.

Bu makale genel beslenme eğitimidir, tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, insülin direnci veya başka bir rahatsızlığınız varsa, diyet değişikliklerini doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.