低升糖糖尿病友善無麩質無乳製品無蛋無堅果無大豆中等

阿根廷烤牛排配新鮮香草青醬

Name: 阿根廷烤牛排配新鮮香草青醬
Prep time: 20 min
Cook time: 8 min
Total time: 28 min
Yield: 4
Cuisine: argentine
Ingredients: 1 oz 橫膈膜牛排，修掉多餘脂肪; 4 fl_oz 紅酒醋; 4 fl_oz 特級初榨橄欖油; 2 pcs 紅蔥頭，去皮; 4 pcs 大蒜，去皮; 0.5 cup 新鮮香菜葉; 2 tbsp 新鮮巴西里，切碎; 1 tbsp 新鮮奧勒岡葉; 1 tsp 乾辣椒碎; 0.5 tsp 砂糖; 0.25 tsp 猶太鹽

鮮嫩的醃製側腹牛排搭配充滿活力的阿根廷青醬——這是一道富含蛋白質、低碳水化合物的料理，能穩定血糖，同時帶來濃郁的阿根廷風味。

20 min

準備時間

8 min

烹飪時間

28 min

總時間

份量

這道靈感來自阿根廷的烤牛排展現了低升糖飲食並不代表要犧牲美味。側腹牛排（skirt steak）提供優質蛋白質，幾乎不含碳水化合物，是管理血糖的絕佳選擇。醃製一整晚能讓肉質變軟，並融入香草和蒜末的香氣，不需添加糖或澱粉就能創造豐富的層次感。

這道菜的主角是充滿活力的阿根廷青醬（chimichurri），這是一種傳統的阿根廷醬料，含有大量新鮮香草、大蒜和來自橄欖油的健康脂肪。不同於市售添加大量糖分的醬料，這個自製版本僅使用極少量的赤藻糖醇（一種零升糖甜味劑），並依賴香菜、巴西里和奧勒岡草的天然風味。橄欖油提供的單元不飽和脂肪有助於減緩葡萄糖吸收，而醋則可能提高胰島素敏感性。這種瘦肉蛋白與健康脂肪的組合，能讓你吃得飽足且不會引起血糖飆升。

為了達到最佳的血糖控制，建議搭配非澱粉類蔬菜，如烤蘆筍、清炒菠菜或清爽的生菜沙拉。蔬菜中的纖維與蛋白質一起食用，能進一步調節血糖反應。這道菜非常適合當作午餐或晚餐，剩下的牛排也是一週內搭配沙拉的絕佳蛋白質來源。這道料理僅含有極微量的碳水化合物，升糖負荷接近於零，完美示範了低 GI 飲食也可以非常美味。每份提供 6 到 8 盎司的牛排和約 2 大匙的阿根廷青醬，能提供持久的能量，不會造成血糖波動。

血糖影響

0.9

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。這道富含蛋白質與新鮮香草的餐點升糖負荷僅為 1.0，這意味著它幾乎不會引起血糖飆升，並能提供 4 到 5 小時穩定且持久的能量。

血糖小提示

✓ Pair with non-starchy vegetables like grilled peppers, zucchini, or a leafy green salad to add fiber and further stabilize blood sugar
✓ Take a 10-15 minute walk after eating to enhance insulin sensitivity and glucose uptake by muscles
✓ Avoid pairing with high-glycemic sides like white rice or potatoes; instead choose cauliflower rice or roasted vegetables

🥗 食材

1 oz 橫膈膜牛排，修掉多餘脂肪
4 fl_oz 紅酒醋
4 fl_oz 特級初榨橄欖油
2 pcs 紅蔥頭，去皮
4 pcs 大蒜，去皮
0.5 cup 新鮮香菜葉
2 tbsp 新鮮巴西里，切碎
1 tbsp 新鮮奧勒岡葉
1 tsp 乾辣椒碎
0.5 tsp 砂糖
0.25 tsp 猶太鹽

1 oz 橫膈膜牛排，修掉多餘脂肪
4 fl_oz 紅酒醋
4 fl_oz 特級初榨橄欖油
2 pcs 紅蔥頭，去皮
4 pcs 大蒜，去皮
0.5 cup 新鮮香菜葉
2 tbsp 新鮮巴西里，切碎
1 tbsp 新鮮奧勒岡葉
1 tsp 乾辣椒碎
0.5 tsp 砂糖
0.25 tsp 猶太鹽

👨‍🍳 作法

1

先處理牛肉，把橫膈膜牛排上多餘的脂肪和筋膜修掉。如果肉太大塊，鍋子放不下，可以切成好處理的大小，確保煎的時候能平鋪在鍋底。用廚房紙巾把肉表面擦乾，這樣才能煎出漂亮的焦香味。
2

製作阿根廷青醬醃醬：將 4 盎司紅酒醋、4 盎司特級初榨橄欖油、2 顆去皮紅蔥頭、4 瓣去皮大蒜、1/2 杯新鮮香菜葉、2 大匙切碎的新鮮巴西里、1 大匙新鮮奧勒岡葉、1/2 小匙乾辣椒碎、1 小匙赤藻糖醇（或用甜菊糖、羅漢果糖代替）、1 小匙猶太鹽和 1/2 小匙黑胡椒放入食物調理機。攪打至混合均勻，變成質地濃稠、鮮綠色且帶點顆粒感的醬汁。將一半的青醬另外裝起來備用。
3

將一半的青醬倒入淺盤或密封袋中，放入準備好的 32 盎司橫膈膜牛排，翻動一下讓肉均勻沾裹醬汁。蓋好並放入冰箱冷藏過夜（約 8-12 小時），讓酸性物質和香料軟化肉質並入味。另一半預留的青醬也要分開冷藏。
4

烹煮前 20 分鐘，先將醃好的牛排從冰箱取出退冰至室溫，這樣受熱才會均勻。同時，預熱烤架或鑄鐵鍋，用大火加熱到非常燙且微微冒煙的程度。
5

抹掉牛排上多餘的醃醬，然後放上發燙的鍋面。先不要翻動，煎烤約 2 到 4 分鐘，直到出現深色的烤痕並形成焦脆外殼。接著翻面再煎 2 到 4 分鐘，做成三分熟（中心溫度約 54-57°C）。
6

將煎好的牛排移到砧板上，靜置 5 分鐘讓肉汁回流。這段靜置時間非常關鍵，能鎖住水分並保持肉質鮮嫩。
7

將牛排切成約 2 英吋寬的長條，接著轉個方向，逆著紋路切成好入口的大小。如果需要可以再撒一點粗鹽，並立刻搭配預留的阿根廷青醬一起享用。
8

為了達到最佳的血糖控制效果，建議搭配非澱粉類蔬菜，例如烤櫛瓜、花椰菜米或綜合生菜沙拉。先吃蔬菜以發揮纖維的最大功效，再享用牛排。每份建議攝取 6 到 8 盎司的牛排，搭配 2 大匙的阿根廷青醬。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	520	2080
碳水化合物	5g	19g
糖	2g	7g
添加糖	1g	2g
天然糖	1g	5g
蛋白質	30g	121g
脂肪	43g	172g
飽和脂肪	10g	38g
不飽和脂肪	32g	129g
膳食纖維	1g	4g
水溶性纖維	0g	1g
非水溶性纖維	1g	2g
鈉	215mg	862mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

赤藻糖醇 → Stevia Extract (Use 1/4 Teaspoon), Monk Fruit Sweetener (Use 1/2 Teaspoon), Omit Entirely For A More Traditional Savory Chimichurri

這三種替代方案都能維持零升糖影響。甜菊糖和羅漢果糖是天然的零熱量甜味劑，不會影響血糖。完全不加甜味劑則能做出香草味更濃郁的傳統阿根廷青醬，同時保持升糖負荷為零。

紅蔥頭 → Scallion Greens Only (White Parts Removed, Use 1/4 Cup Chopped), Red Onion (Use 2 Tablespoons Finely Minced)

青蔥的綠色部分所含的可發酵碳水化合物比紅蔥頭少（每 100 克約 2 克對 7 克），但能提供相似的香氣。少量紫洋蔥也能提供類似風味，且碳水化合物密度略低。兩者都能維持這道食譜的低升糖特性。

橫膈膜牛排 → Flank Steak (Same Preparation Method), Flat Iron Steak (Reduce Cooking Time By 1 Minute Per Side), Sirloin Steak Tips (Cut Into 2-Inch Pieces Before Marinating)

這三種替代方案都是零碳水化合物的瘦肉部位，蛋白質含量也差不多（每 4 盎司約 25-28 克）。側腹牛排的口感和脂肪含量與橫膈膜牛排幾乎一樣。板腱牛排稍微嫩一點，熟得也比較快。沙朗牛排塊比較瘦，同樣適合醃漬，而且都不會影響血糖。

🔬 這道食譜背後的科學

這份食譜透過策略性的營養素比例，展現了理想的血糖管理。側腹牛排不含碳水化合物，每 8 盎司提供約 50 克優質蛋白質，能將胰島素反應降至最低，同時透過釋放 PYY 和 GLP-1 荷爾蒙來增加飽足感。阿根廷青醬中的橄欖油提供健康的單元不飽和脂肪，能延緩胃排空並降低葡萄糖吸收速度。使用的極少量赤藻糖醇（每份不到 1 克）具有零升糖影響，因為它不會被人體代謝，會直接排出體外。紅酒醋含有乙酸，研究顯示乙酸能促進肌肉細胞吸收葡萄糖並減少肝臟產生葡萄糖，進而改善胰島素敏感性。新鮮香草提供的多酚化合物具有潛在的抗發炎特性，有助於代謝健康。按照建議搭配非澱粉類蔬菜時，整餐的總升糖負荷（GL）保持在 5 以下，確保餐後 4 到 5 小時血糖水平穩定。這使其成為糖尿病、前期糖尿病或胰島素阻抗患者的理想選擇。