Izgara Bavette Steak, Taze Domates Kereviz Salatası ve Horseradish Soslu
Tender marine edilmiş steak, canlı domates-kereviz salatası ve keskin horseradish sosuyla sunulan—protein açısından zengin, düşük GI içeren kan şekerini dengede tutan bir yemek.
Bu izgara steak salatası, kan şekeri dostu beslenmenin başyapıtıdır. Yüksek kaliteli protein sağlayan lean bavette steak, glukoz emilimini yavaşlatırken, bol miktarda taze kereviz ve domates lif, vitamin ve minimum karbonhidrat ekler. Protein ve nişastasız sebzelerin kombinasyonu, istisnai düşük glisemik etkiye sahip bir yemek oluşturarak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek isteyen herkes için idealdir.
Horseradish sosu, şeker içermeden cesur bir tat ekler; bunun yerine horseradish'in doğal keskinliğine, Worcestershire sosunun umami derinliğine ve kırmızı şarap sirkesinin asitliğine dayanır. Kereviz tohumları sadece aromatik tat sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı insülin fonksiyonunu destekleyebilecek bileşikler içerir. Çeşitli taze domates, likopen ve antioksidanlar katkılarken glisemik ölçekte düşük kalır.
Optimal kan şekeri yönetimi için, salata sebzelerini önce yiyerek bir lif tamponu oluşturun, ardından protein açısından zengin steakten keyif alın. Bu yeme sırası, tüm yemeğinizin glisemik tepkisini ılımlı hale getirmeye yardımcı olabilir. Bir bardak su ile eşleştirin ve istenirse daha fazla lif ve besin için ekstra yapraklı yeşillikler eklemeyi düşünün.
Kan şekeri etkisi
Minimal kan şekeri etkisi beklenmektedir. Bu protein açısından zengin yemek, düşük karbonhidrat sebzeleriyle 4-5 saat boyunca sabit enerji sağlamalı ve önemli glukoz artışlarına neden olmamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Steakten keyif almadan önce lif ve su içeriğinden yararlanmak için taze domates ve kereviz salatasını ilk olarak yiyin
- ✓ Yüksek protein içeriği sindirim hızını yavaşlatacağından, doygunluğu ve kan şekeri stabilitesini optimize etmek için yavaş yiyin ve iyice çiğneyin
- ✓ İnsülin duyarlılığını artırmak ve kaslar tarafından glukoz alımını iyileştirmek için yemekten sonra kısa bir 10-15 dakikalık yürüyüş yapmayı düşünün
🥗 Malzemeler
- 250 g bavette veya skirt steak
- 1 tsp kereviz tohumları, ezilmiş
- 1 tbsp marine için Worcestershire sosu
- 0.5 tbsp fırçalamak için zeytinyağı
- 6 pcs kereviz sapları, ince dilimlenmiş, yaprakları ayrılmış
- 200 g karışık domates, dilimlenmiş veya yarıya bölünmüş
- 1 tbsp sos için Worcestershire sosu
- 1 tbsp sos için zeytinyağı
- 1 tsp horseradish sosu
- 1 tsp kırmızı şarap sirkesi
- 1 tsp domates püresi
- 8.8 oz bavette veya skirt steak
- 1 tsp kereviz tohumları, ezilmiş
- 1 tbsp marine için Worcestershire sosu
- 0.5 tbsp fırçalamak için zeytinyağı
- 6 pcs kereviz sapları, ince dilimlenmiş, yaprakları ayrılmış
- 7.1 oz karışık domates, dilimlenmiş veya yarıya bölünmüş
- 1 tbsp sos için Worcestershire sosu
- 1 tbsp sos için zeytinyağı
- 1 tsp horseradish sosu
- 1 tsp kırmızı şarap sirkesi
- 1 tsp domates püresi
👨🍳 Talimatlar
- 1
Bavette veya skirt steaki temiz bir kesme tahtasına yerleştirin. Kereviz tohumlarını bir harç ve havan veya bir kaşığın arka tarafını kullanarak aromatik olana kadar ezin. Ezilmiş kereviz tohumlarını steakin her iki tarafına eşit şekilde ovun, ardından bol miktarda tuz ve taze çekilmiş siyah biber ekleyin.
- 2
1 yemek kaşığı Worcestershire sosunu steakin üzerine dökün, elinizle ete masaj yapın. Her iki tarafı zeytinyağıyla hafifçe fırçalayın. Marine edilmiş steaki oda sıcaklığında bırakın ve salata bileşenlerini hazırlayın.
- 3
Kereviz saplarını yıkayın ve çapraz olarak ince dilimleyin, yapraklı tepeleri garnitür için ayırın. Karışık domatesleri hazırlayın; daha büyük çeşitleri dilimler halinde kesin ve kiraz domatesleri yarıya bölün. Kereviz dilimlerini ve domatesleri iki servis tabağına eşit şekilde bölün, çekici bir şekilde düzenleyin.
- 4
Küçük bir kasede, kalan 1 yemek kaşığı Worcestershire sosunu, 1 yemek kaşığı zeytinyağını, horseradish sosunu, kırmızı şarap sirkesini ve domates püresini birlikte çırpın, pürüzsüz ve emülsifiye olana kadar. Tat alın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Sosu bir tarafa koyun.
- 5
Izgara tavası veya dökme demir tavaı yüksek ısıda ısıtın, hafifçe duman çıkana kadar. Marine edilmiş steaki tavaya yerleştirin ve 2-3 dakika boyunca hareket ettirmeden pişirin, koyu bir kabuk oluşana kadar. Steaki çevirin ve orta-nadir için 2-3 dakika daha pişirin, veya etinizi daha iyi pişmiş tercih ederseniz daha uzun süre pişirin.
- 6
Steaki ısıdan çıkarın ve temiz bir kesme tahtasına aktarın. Alüminyum folyo ile gevşek bir şekilde kapatın ve 5 dakika dinlenmeye bırakın. Bu dinlenme süresi, suların et içinde yeniden dağılmasını sağlayarak maksimum yumuşaklığı garanti eder.
- 7
Keskin bir bıçak kullanarak, dinlenmiş steaki tahıla karşı ince şeritler halinde kesin. Dilimlenmiş steaki her tabaktaki hazırlanmış salatalar üzerine yerleştirin. Horseradish sosunu steakin ve sebzelerin üzerine cömertçe dökün, ardından taze garnitür olarak ayrılmış kereviz yapraklarını üzerine serpin. Steak hala sıcakken hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 1368 | 2736 |
| Karbonhidrat | 59g | 117g |
| Şeker | 30g | 59g |
| Eklenen şekerler | 15g | 30g |
| Doğal şekerler | 15g | 29g |
| Protein | 27g | 53g |
| Yağ | 122g | 244g |
| Doymuş yağ | 43g | 85g |
| Doymamış yağ | 79g | 159g |
| Lif | 11g | 22g |
| Çözünür lif | 3g | 7g |
| Çözünmez lif | 8g | 15g |
| Sodyum | 1171mg | 2341mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Worcestershire sosu genellikle kan şekerini artırabilen ilave şekerler ve mısır şurubu içerir. Bu alternatifler, sıfır veya minimum şeker içeriğiyle benzer umami tadı sağlayarak glisemik yükü neredeyse sıfırda tutar.
Domates püresi konsantre olup, azalan su içeriği nedeniyle porsiyon başına daha yüksek glisemik yüke sahiptir. Taze domates redüksiyonları veya kurutulmuş domates tozu, daha düşük şeker konsantrasyonu ve daha iyi kan şekeri tepkisiyle yoğun tat sağlar.
Kırmızı şarap sirkesi zaten düşük glisemik olsa da, elma sirkesi çalışmalarda insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve yemek sonrası kan şekeri artışlarını %20-30 azalttığı gösterilmiştir, bu da kan şekeri yönetimi için daha iyi bir seçim yapar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu izgara bavette steak tarifi, kan şekeri dostu beslenmenin başyapıtıdır ve sadece 3,5 glisemik yük ve 31 GI ile etkileyici düşük bir değere sahiptir. Sır, protein odaklı bileşiminde ve yüksek glisemik karbonhidratların neredeyse tamamen yokluğunda yatmaktadır. Sığır steaki esasen karbonhidratsızdır, yani kendi başına insülin artışını tetiklemez. Bunun yerine, yüksek kaliteli protein (porsiyon başına yaklaşık 25-30 gram) aslında sindirim hızını yavaşlatarak ve doygunluk sağlayarak kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur. Protein açısından zengin yiyecekler yediğinizde, vücudunuz bunları kan akışına kademeli olarak serbest bırakır, karbohidrat ağırlıklı yemeklerden gelen hızlı glukoz artışlarını önler. Bol miktarda zeytinyağı, mide boşalmasını daha da yavaşlatan sağlıklı tekli doymamış yağlar ekleyerek, sizi daha uzun süre doygun tutarken sabit enerji seviyeleri korur.
Taze domates ve kereviz salatası, minimum karbonhidrat katkısı sağlarken lif ve su içeriğini maksimize eder. Kereviz kabaca %95 su içerir ve fincan başına 3 gramdan az karbohidrat içerir, bu da kan şekeri etkisi açısından neredeyse ihmal edilebilir. Hem kereviz hem de domatesde bulunan lif, bağırsaklarda karbonhidrat emilimini yavaşlatarak herhangi bir glukoz tepkisini ılımlı hale getirmeye yardımcı olur. Kereviz tohumu ve Worcestershire sosu, şeker içermeden sağlam tat ekleyerek, glisemik kontrolü tehlikeye atmadan yemeği tatmin edici tutar.
Optimal kan şekeri yönetimi için, kereviz salatası ilk olarak sindirim sisteminizi lif ve su ile hazırlamak için yiyin, ardından steakten keyif alın. Bu yeme sırası—protein öncesi sebzeler—bazı çalışmalarda yemek sonrası glukoz artışlarını %73'e kadar azaltmıştır. Bu yemeği, kas tarafından glukozu daha verimli bir şekilde emilmesine yardımcı olmak için sonrasında kısa bir 10-15 dakikalık yürüyüş ile eşleştirmeyi düşünün, herhangi bir küçük kan şekeri artışını daha da azaltın.