Elmalı Sırlı Tam Buğday Tarçınlı Rulo Çörekler
Doğal elma sırıyla yumuşacık tam buğday tarçınlı rulolar. Daha düşük glisemik etki için şeker yerine tatlandırıcı kullanın, lif açısından zengin bir kahvaltı lezzeti.
Bu sağlıklı tarçınlı rulolar, rahat yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini daha dengeli tutacak şekilde uyarlanabileceğini kanıtlıyor. Tam buğday ve beyaz un karışımı kullanarak, sadece rafine undan yapılan geleneksel versiyonlara göre daha fazla lif içeren ve daha düşük glisemik etkili rulolar yarattık. Hamur, yağsız süt ve kalp dostu kanola yağı içerirken porsiyon boyutlarını da makul tutuyor.
Kan şekeri dostu profilini optimize etmenin anahtarı, akıllı malzeme değişimlerinde yatıyor. Kristal şekeri eritritol veya keçiboynuzu tatlandırıcısıyla değiştirin ve içteki esmer şekeri Swerve Brown gibi esmer şeker alternatifi veya hindistan cevizi şekeri karışımıyla değiştirin. Tam buğday unu, rafine beyaz una göre daha yavaş sindirilir ve glikoz sıçramalarını önlemeye yardımcı olur. Tarçın sadece lezzet için değil—araştırmalar insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kuru üzüm doğal tatlılık ve ek lif katar, isterseniz miktarını azaltabilirsiniz.
Optimal glisemik kontrol için bu ruloları Yunan yoğurdu veya yumurta gibi proteinle birlikte dengeli bir kahvaltının parçası olarak tüketin. Lif içeriği karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olurken, makul porsiyon boyutu toplam karbonhidrat yükünü kontrol altında tutar. Bunlar harika bir şekilde donuyor, böylece aşırıya kaçmaya kapılmak yerine bir seferde bir rulo tadabilirsiniz. Hafifçe ısıtın ve kan şekeri etkisini daha da azaltmak için bir protein kaynağıyla eşleştirin. Önerilen şeker tatlandırıcılarıyla yapıldığında, bu rulolar geleneksel tarçınlı ruloların yüksek sıçraması yerine orta düzeyde bir glisemik yanıt oluşturur.
Kan şekeri etkisi
Orta düzeyde kan şekeri etkisi bekleniyor. 18,1'lik glisemik yük ve 57'lik Gİ, 1-2 saat boyunca kan şekerini orta düzeyde yükseltecek orta glisemik yanıtı gösteriyor, ancak tam buğday unu rafine versiyonlara kıyasla emilimi yavaşlatmak için bir miktar lif sağlıyor.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sadece bir rulo yiyin ve şeker emilimini yavaşlatmak ve genel glisemik yanıtı azaltmak için Yunan yoğurdu veya yumurta gibi proteinle eşleştirin
- ✓ Bunu tek başına değil bir öğünün parçası olarak tüketin ve önce protein ve sağlıklı yağları tükettikten sonra yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri sıçramasını hafifletmek için yedikten sonra 15-20 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 cup yağsız süt
- 0.25 cup kanola yağı
- 0.33 cup kristal şeker
- 0.25 tsp tuz
- 2 pcs aktif kuru maya
- 0.25 cup ılık su
- 1 pcs büyük yumurta
- 2 pcs yumurta akı
- 3 cup beyaz un
- 2.5 cup tam buğday unu
- 1 pcs pişirme spreyi
- 2 tbsp toz tarçın
- 0.75 cup esmer şeker
- 0.25 cup kuru üzüm
- 0.5 cup dondurulmuş şekersiz elma suyu konsantresi, çözülmüş
- 1 cup yağsız süt
- 0.25 cup kanola yağı
- 0.33 cup kristal şeker
- 0.25 tsp tuz
- 2 pcs aktif kuru maya
- 0.25 cup ılık su
- 1 pcs büyük yumurta
- 2 pcs yumurta akı
- 3 cup beyaz un
- 2.5 cup tam buğday unu
- 1 pcs pişirme spreyi
- 2 tbsp toz tarçın
- 0.75 cup esmer şeker
- 0.25 cup kuru üzüm
- 0.5 cup dondurulmuş şekersiz elma suyu konsantresi, çözülmüş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Yağsız sütü küçük bir tencerede orta ateşte yaklaşık 180°F'ye, kaynama noktasından hemen öncesine gelene kadar hafifçe ısıtın. Hemen ateşten alın ve kanola yağı, kristal şeker (veya şeker yerine geçen) ve tuzu çözülene kadar karıştırın. Bu karışımın ılık sıcaklığa (yaklaşık 110°F) soğumasını bekleyin.
- 2
Süt soğurken, küçük bir kapta maya paketlerini ılık suda eritin. Hafifçe karıştırın ve mayanın aktif olduğunu gösteren köpüklü hale gelene kadar 5 dakika bekletin.
- 3
Büyük bir karıştırma kabında, tam yumurta ve yumurta aklarını iyice birleşene kadar çırpın. Aktif maya karışımını ve soğumuş süt karışımını dökün, tüm sıvı malzemeleri iyice birleştirmek için karıştırın.
- 4
Beyaz un ve tam buğday ununu kademeli olarak, her seferinde bir su bardağı ekleyerek ilave edin, her eklemeden sonra tahta kaşıkla karıştırın. Yumuşak, hafif yapışkan bir hamur oluşana kadar karıştırmaya devam edin. Mikser kullanıyorsanız, hamur kancasını takın ve hamur pürüzsüz ve elastik hale gelene kadar düşük hızda 5-6 dakika yoğurun. Elle yoğuruyorsanız, unlanmış bir yüzeye çevirin ve 8-10 dakika yoğurun.
- 5
Hamuru bol unlanmış bir çalışma yüzeyine aktarın. Unlanmış ellerle hamuru yaklaşık 5 dakika pürüzsüz, yumuşak hale gelene ve bastırıldığında geri gelene kadar hafifçe yoğurun. Hamuru hafifçe yağlanmış bir kaseye koyun, bir kez çevirerek kaplayın. Streç filmle sıkıca örtün ve sıcak, hava akımı olmayan bir yerde hacmi ikiye katlanana kadar yaklaşık 1,5 saat mayalanmaya bırakın.
- 6
Mayalandıktan sonra hamuru yumruklayın ve iki eşit parçaya bölün. Her parçayı pürüzsüz bir top şekline getirin, temiz bir mutfak havlusuyla örtün ve 10 dakika dinlendirin. Bu arada, 11x14 inçlik bir fırın tepsisini pişirme spreyiyle kaplayın ve toz tarçın, esmer şeker (veya esmer şeker yerine geçen) ve kuru üzümü küçük bir kapta birleştirerek iyi karıştırarak içi hazırlayın.
- 7
Unlanmış bir yüzeyde her hamur topunu 16x8 inçlik bir dikdörtgen şeklinde açın. Her dikdörtgenin yüzeyini hafifçe pişirme spreyiyle püskürtün, ardından tarçın-şeker-kuru üzüm karışımının yarısını her dikdörtgenin üzerine kenarlardan yarım inç içeride kalacak şekilde eşit olarak dağıtın. Uzun kenardan başlayarak her dikdörtgeni sıkıca bir rulo şeklinde sarın, dikişi kapatmak için sıkıştırın. Keskin bir bıçak veya aromasız diş ipi kullanarak her ruloyu 16 eşit parçaya kesin (toplam 32 rulo).
- 8
Tarçınlı rulo dilimlerini hazırlanmış fırın tepsisine, genişleme için aralarında küçük boşluklar bırakarak dizin. Streç filmle gevşekçe örtün ve sıcak bir yerde hacmi ikiye katlanana ve birbirine değene kadar 1,5 saat daha mayalanmaya bırakın. Mayalanmanın son 30 dakikasında fırınınızı 180°C'ye ısıtın ve elma suyu konsantresini küçük bir tencerede orta ateşte yarıya inene ve şurup kıvamına gelene kadar 5-7 dakika kaynatarak sırı hazırlayın.
- 9
Rulolar ikinci mayalanmayı tamamladıktan sonra, her rulonun üstünü ılık elma suyu sırsının yarısıyla hafifçe fırçalayın. Önceden ısıtılmış fırında rulolar üstten altın kahverengi olana ve ortadan pişene kadar 15-18 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve hala sıcakken kalan sırla fırçalayın. Servis etmeden önce 5-10 dakika soğumaya bırakın. Saklamak için tamamen soğutun ve tek tek ruloları hava geçirmez kaplarda 3 aya kadar dondurun. Donmuş ruloları mikrodalgada 30-45 saniye veya 150°C fırında 10 dakika ısıtın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 142 | 4528 |
| Karbonhidrat | 19g | 619g |
| Şeker | 10g | 328g |
| Eklenen şekerler | 6g | 197g |
| Doğal şekerler | 4g | 131g |
| Protein | 3g | 98g |
| Yağ | 7g | 210g |
| Doymuş yağ | 2g | 74g |
| Doymamış yağ | 4g | 138g |
| Lif | 3g | 97g |
| Çözünür lif | 1g | 29g |
| Çözünmez lif | 2g | 67g |
| Sodyum | 1226mg | 39219mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yok (Gİ 0), beyaz şekerin 65'lik Gİ'sine kıyasla hamurun glisemik yükünü önemli ölçüde azaltıyor
Esmer şekerin Gİ'si 64; hindistan cevizi şekerinin daha düşük Gİ'si 35, alluloz ve eritritolün ise sıfır glisemik etkisi var, içte kan şekerini dengeli tutuyor
Beyaz unun Gİ'si 85; badem ununun Gİ'si 0, hindistan cevizi unu yaklaşık 45 ve acı bakla unu 15 civarında, ruloların genel glisemik yükünü önemli ölçüde düşürüyor
Kuru üzümün yüksek Gİ'si 64 ve yoğun şekerleri var; kuruyemişlerin Gİ'si 0'a yakın ve sindirimi yavaşlatan sağlıklı yağları var, şekersiz hindistan cevizinin ise minimal şeker etkisi var
Elma suyu konsantresi doğal şekerlerde oldukça yoğun ve Gİ'si yaklaşık 50; bu alternatifler kan şekerini yükseltmeden lezzet ve nem sağlıyor
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Daha Sağlıklı Tarçınlı Ruloların Arkasındaki Bilim
Bu tarçınlı rulolar kan şekeri yönetiminde önemli bir ilkeyi gösteriyor: sadece karbonhidrattan kaçınmak değil, doğru olanları seçmek ve malzemeleri stratejik olarak birleştirmek önemli. 57'lik glisemik indeks (orta) ve porsiyon başına 18,1'lik glisemik yük ile bu rulolar, glikoz seviyelerini dramatik şekilde yükseltebilen geleneksel versiyonlara göre daha yumuşak bir kan şekeri yanıtı oluşturuyor. Tam tahıl unu, sindirimi yavaşlatan bozulmamış lif sağlayarak rafine beyaz undan alacağınız hızlı glikoz artışını önlüyor. Bu lif, sindirim sisteminizde bir fren pedalı gibi davranarak şekerleri kan dolaşımınıza bir anda değil kademeli olarak salıyor.
Yağsız süt ve kanola yağının dahil edilmesi glisemik yanıtı düzenlemede önemli bir rol oynuyor. Tarif beyaz şeker içerse de, kanola yağındaki yağ ve sütteki protein mide boşalmasını—yiyeceğin midenizi terk etme hızını—yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Bu, hızlı bir sıçrama ve düşüş yerine daha sürdürülebilir bir enerji salınımı yaratıyor. Maya fermantasyon süreci de bazı nişastaları parçalayarak onları daha az hızlı sindirilebilir hale getirerek katkıda bulunuyor. Bunu hamuru hafifçe ön sindirme olarak düşünün, bu da vücudunuza daha az iş bırakıyor.
Glikoz etkisini daha da azaltmak için bu ruloları tek başına değil dengeli bir öğünün parçası olarak yemeyi deneyin. Yunan yoğurdu veya yumurta gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin ve sebze veya kuruyemiş yedikten sonra tüketmeyi düşünün. Tarçınlı rulonuzun tadını çıkardıktan sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olabilir ve genel kan şekeri etkisini %30'a kadar azaltabilir.