ฮูเอโวส รันเชโรส ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

• 1 tbsp น้ำมันมะกอก
• 0.5 pcs หอมหัวใหญ่สีขาว
• 1 pcs พริกฮาลาปิโน่
• 1 pcs กระเทียม
• 1 tsp ยี่หร่าป่น
• 200 g มะเขือเทศหั่นกระป๋อง
• 0.25 tsp เกลือ
• 240 g ถั่วดำ
• 4 pcs ไข่
• 2 pcs แผ่นตอร์ติญ่าข้าวโพด
• 0.5 pcs อะโวคาโด
• 1 pcs ผักชี

• 1 tbsp น้ำมันมะกอก
• 0.5 pcs หอมหัวใหญ่สีขาว
• 1 pcs พริกฮาลาปิโน่
• 1 pcs กระเทียม
• 1 tsp ยี่หร่าป่น
• 7.1 oz มะเขือเทศหั่นกระป๋อง
• 0.25 tsp เกลือ
• 8.5 oz ถั่วดำ
• 4 pcs ไข่
• 2 pcs แผ่นตอร์ติญ่าข้าวโพด
• 0.5 pcs อะโวคาโด
• 1 pcs ผักชี

👨‍🍳 วิธีทำ

1. 1

   เตรียมผัก: ปอกเปลือกและหั่นหอมใหญ่เป็นลูกเต๋าเล็กๆ เท่าๆ กัน คว้านเมล็ดพริกฮาลาเปโญออกแล้วสับให้ละเอียด ปอกเปลือกและสับกระเทียม ผ่าอะโวคาโดครึ่งลูก เอาเม็ดออก แล้วหั่นเนื้อเป็นชิ้นบางๆ

2. 2

   ตั้งกระทะกว้างๆ บนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก พอน้ำมันเริ่มร้อน ใส่หอมใหญ่หั่นเต๋าและพริกฮาลาเปโญลงไป ผัดประมาณ 3-4 นาที คนเป็นครั้งคราว จนหอมใหญ่ใสและเริ่มมีสีเหลืองทองอ่อนๆ ที่ขอบ

3. 3

   ใส่กระเทียมสับและยี่หร่าป่นลงในกระทะ คนตลอดเวลาประมาณ 30 วินาที จนเครื่องเทศหอมและกระเทียมนิ่มแต่ไม่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล

4. 4

   เทมะเขือเทศหั่นเต๋าจากกระป๋องลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ เคี่ยวส่วนผสมบนไฟกลางประมาณ 5 นาที คนเป็นครั้งคราว จนซอสข้นขึ้นเป็นซัลซ่าเนื้อหยาบๆ เวลาลากช้อนผ่าน ซอสควรจะแยกตัวเป็นรอยชัดเจน

5. 5

   ใส่ถั่วดำที่สะเด็ดน้ำและล้างแล้วลงไปในซัลซ่า คนเบาๆ และอุ่นต่อประมาณ 2 นาที เพื่อให้ถั่วดูดซับรสชาติมะเขือเทศ

6. 6

   ใช้หลังช้อนกดให้เป็นหลุมตื้นๆ 4 หลุมในส่วนผสมถั่วกับซัลซ่า โดยเว้นระยะห่างให้เท่ากัน ตอกไข่ใส่หลุมละฟอง ปิดฝากระทะและปรุงประมาณ 4-5 นาที หรือจนไข่ขาวสุกทั่วแต่ไข่แดงยังคงนิ่มและเยิ้ม

7. 7

   ขณะที่ไข่กำลังสุก อุ่นแผ่นแป้งตอร์ตียาข้าวโพดในกระทะแห้งอีกใบด้วยไฟกลางค่อนข้างแรง หรือใช้ที่คีบคีบอังไฟแก๊สโดยตรงครู่หนึ่ง ด้านละประมาณ 30 วินาที จนมีรอยไหม้เล็กน้อยและนุ่ม

8. 8

   วางแผ่นแป้งตอร์ตียาอุ่นๆ จานละหนึ่งแผ่น ตักส่วนผสมถั่วและไข่ครึ่งหนึ่งราดลงบนตอร์ตียาแต่ละแผ่น จัดวางอะโวคาโดหั่นชิ้นไว้ข้างๆ และโรยหน้าด้วยผักชีฉีกเป็นชิ้นๆ เสิร์ฟทันที

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

สูตรที่เกี่ยวข้อง