← กลับไปที่สูตรอาหาร
เอ็นเนอร์จี้บาร์ผลไม้และถั่ว ดัชนีน้ำตาลต่ำ - สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดาวน์โหลด PDF
ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน มังสวิรัติ ปานกลาง

เอ็นเนอร์จี้บาร์ผลไม้และถั่ว ดัชนีน้ำตาลต่ำ

บาร์โฮมเมดเพื่อสุขภาพที่อัดแน่นด้วยโอ๊ตที่มีไฟเบอร์สูง แป้งควินัว และผลไม้อบแห้งที่หวานตามธรรมชาติ แนะนำให้ทานคู่กับโปรตีนเพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด

15 min
เวลาเตรียม
30 min
เวลาปรุงอาหาร
3h 5m
เวลาทั้งหมด
3
จำนวนที่เสิร์ฟ

เอ็นเนอร์จี้บาร์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยรักษาความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะ ในขณะที่ยังช่วยให้คุณหายอยากของหวานได้ตามธรรมชาติ ต่างจากกราโนล่าบาร์ทั่วไปตามท้องตลาดที่มักเต็มไปด้วยน้ำตาลขัดสีและส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปสูง สูตรนี้เลือกใช้ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วที่ดีต่อหัวใจ และผลไม้อบแห้งที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อให้ได้ของว่างที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อยเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

เคล็ดลับของการควบคุมระดับน้ำตาลอยู่ที่ความสมดุลของส่วนผสม แป้งควินัวและโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ในขณะที่แป้งแฟลกซ์ซีดช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 และใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสให้ช้าลงไปอีก จมูกข้าวสาลีช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินบี ส่วนอัลมอนด์ให้โปรตีนและไขมันดีที่ช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด แป้งอัลมอนด์ช่วยให้บาร์คงรูปทรงในขณะที่ยังรักษาค่าโหลดน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แม้ว่าน้ำผึ้งและผลไม้อบแห้งจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่เราใช้ในปริมาณที่ควบคุมและมีไฟเบอร์กับไขมันดีมาช่วยชะลอการดูดซึม บาร์ขนาด 45 กรัมแต่ละชิ้นมีค่าโหลดน้ำตาล (Glycemic Load) ประมาณ 4.8 หน่วย (เมื่อทำได้ 24 ชิ้นตามสัดส่วนที่ระบุ) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลเมื่อทานเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินที่สมดุล

ผลไม้อบแห้งในสูตรนี้ ซึ่งก็คือแอปริคอตและมะเดื่อฝรั่ง ถูกเลือกมาเพราะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำเมื่อผสมกับส่วนผสมหลักที่มีไฟเบอร์สูง สัดส่วนของถั่ว เมล็ดพืช และแป้งธัญพืชเต็มเมล็ดที่สูง (มากกว่า 70% ของน้ำหนักรวม) ช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้จะค่อยๆ ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานบาร์นี้เป็นของว่างคู่กับแหล่งโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือถั่วอีกสักกำมือเล็กๆ การรวมกันของใยอาหารชนิดละลายน้ำจากแฟลกซ์ซีดและโอ๊ตช่วยให้การย่อยช้าลง ในขณะที่ถั่วให้พลังงานที่ต่อเนื่อง บาร์เหล่านี้เหมาะสำหรับเป็นของว่างช่วงสายหรือช่วงบ่ายเมื่อคุณต้องการพลังงานที่อยู่ท้อง โดยไม่ทำให้รู้สึกเพลียเหมือนการทานของหวานที่มีดัชนีน้ำตาลสูง บาร์แต่ละชิ้นให้พลังงานคงที่ประมาณ 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนมากนักเมื่อทานคู่กับโปรตีนที่เพียงพอและเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุล

ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด

38.2
ค่าภาระน้ำตาล
HIGH

ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลางและมีการควบคุมที่ดี โดยระดับน้ำตาลจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากมีค่า GI อยู่ที่ 55 และค่าโหลดน้ำตาล (GL) ต่ำเพียง 4.8 การผสมผสานระหว่างไฟเบอร์จากแฟลกซ์ซีด โอ๊ต และธัญพืชเต็มเมล็ด ร่วมกับโปรตีนและไขมันดีจากถั่ว จะช่วยให้พลังงานที่คงที่นาน 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

เคล็ดลับเรื่องน้ำตาลในเลือด

  • ✓ Pair with a protein source like Greek yogurt or a small handful of additional nuts to further slow glucose absorption and extend satiety
  • ✓ Eat as a pre-workout snack 30-45 minutes before exercise to utilize the glucose for energy and minimize blood sugar elevation
  • ✓ Limit portion to one bar and avoid eating on an empty stomach first thing in the morning when insulin sensitivity is lower; instead have it as a mid-morning or afternoon snack

🥗 ส่วนผสม

👨‍🍳 วิธีทำ

  1. 1

    วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส (300 องศาฟาเรนไฮต์) เตรียมถาดอบขนาด 9x13 นิ้ว หรือถาดสี่เหลี่ยมผืนผ้าโดยรองด้วยกระดาษไข ให้ขอบกระดาษเกินออกมานอกถาดเล็กน้อยเพื่อให้ยกออกได้ง่ายในภายหลัง

  2. 2

    ในชามผสมใบใหญ่ ผสมแป้งควินัว 0.5 ถ้วย, ข้าวโอ๊ต (rolled oats) 0.5 ถ้วย, แป้งเมล็ดแฟลกซ์ 0.25 ถ้วย, จมูกข้าวสาลี 0.25 ถ้วย, แป้งอัลมอนด์ 0.25 ถ้วย, อบเชยป่น 1 ช้อนชา และเกลือทะเล 0.25 ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใช้ตะกร้อมือคนส่วนผสมแห้งให้เข้ากันดี

  3. 3

    ใส่อัลมอนด์ดิบสับ 0.25 ถ้วย, แอปริคอตอบแห้ง (แบบไม่ใส่สารซัลเฟอร์) สับ 0.25 ถ้วย และมะเดื่อฝรั่ง (ลูกฟิก) อบแห้งสับ 0.25 ถ้วยลงในชาม ใช้มือหรือพายไม้คลุกเคล้าให้ผลไม้อบแห้งและถั่วกระจายตัวไปกับส่วนผสมแป้งอย่างทั่วถึง

  4. 4

    ในชามใบเล็กหรือถ้วยตวง ผสมน้ำผึ้งแท้ 0.25 ถ้วย (85 กรัม), น้ำมันมะพร้าวละลาย 0.25 ถ้วย และกลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา คนให้เข้ากัน หมายเหตุ: น้ำผึ้งมีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางอยู่ที่ 55-58 หากต้องการให้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำลง สามารถใช้ไซรัปบัวหิมะ (yacon syrup) แทน หรือใช้สารให้ความหวานอัลลูโลสตามคำแนะนำด้านล่าง

  5. 5

    ราดส่วนผสมน้ำผึ้งลงบนส่วนผสมแห้ง แล้วใช้พายไม้หรือพายยางที่แข็งแรงคนแรงๆ จนส่วนผสมทุกอย่างเคลือบกันทั่วและเริ่มจับตัวเป็นก้อน ส่วนผสมควรจะเหนียวและเกาะตัวกันเมื่อกดลงไป ถ้าแห้งเกินไปให้เติมน้ำหรือน้ำมันมะพร้าวละลายเพิ่มอีก 1-2 ช้อนโต๊ะ

  6. 6

    เทส่วนผสมลงในถาดที่เตรียมไว้ แล้วใช้มือหรือก้นถ้วยตวงกดลงไปให้แน่นและเรียบเสมอกัน กดให้มีความหนาประมาณ 3/4 นิ้ว ระวังอย่าให้มีช่องว่างหรือจุดที่หลวม ยิ่งกดแน่นเท่าไหร่ แถบธัญพืชก็จะยิ่งเกาะตัวกันดีขึ้นเท่านั้น ส่วนผสมที่กดลงถาดแล้วควรมีน้ำหนักรวมประมาณ 1,080 กรัม

  7. 7

    นำเข้าเตาอบประมาณ 25-30 นาที หรือจนกว่าขอบจะเริ่มเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทองและด้านบนให้ความรู้สึกแน่นเมื่อสัมผัส ตัวขนมควรมีสีเหลืองทองอ่อนๆ ไม่ควรเป็นสีน้ำตาลเข้ม อุณหภูมิภายในควรอยู่ที่ประมาณ 88 องศาเซลเซียส (190 องศาฟาเรนไฮต์)

  8. 8

    นำออกจากเตาอบและพักทิ้งไว้ในถาดให้เย็นสนิทอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าจะเซ็ตตัวดี ขนมจะแข็งตัวขึ้นมากเมื่อเย็นลง เมื่อเย็นสนิทแล้วให้ยกกระดาษไขขึ้นเพื่อนำขนมออกมาทั้งแผ่น แล้วใช้มีดคมๆ ตัดเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมผืนผ้า 24 ชิ้นเท่าๆ กัน แต่ละชิ้นควรมีน้ำหนักประมาณ 45 กรัม และมีขนาดประมาณ 2x3 นิ้ว

  9. 9

    เก็บในภาชนะปิดสนิทที่อุณหภูมิห้องได้นานถึง 5 วัน หรือแช่เย็นได้นานถึง 2 สัปดาห์ หากต้องการเก็บไว้นานกว่านั้น ให้ห่อแยกชิ้นด้วยกระดาษไขแล้วแช่แข็งได้นานถึง 3 เดือน เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด แนะนำให้ทานคู่กับแหล่งโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ต 0.5 ถ้วย, ชีส 1 ออนซ์ หรือถั่ว 0.25 ถ้วย เพื่อให้เป็นของว่างที่สมดุลและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

📊 โภชนาการต่อหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อหนึ่งเสิร์ฟ ทั้งจาน
แคลอรี 481 1442
คาร์โบไฮเดรต 85g 254g
น้ำตาล 45g 136g
น้ำตาลเพิ่ม 1g 4g
น้ำตาลธรรมชาติ 44g 132g
โปรตีน 13g 38g
ไขมัน 13g 39g
ไขมันอิ่มตัว 1g 4g
ไขมันไม่อิ่มตัว 11g 34g
ไฟเบอร์ 11g 32g
ไฟเบอร์ละลายน้ำ 1g 4g
ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ 3g 9g
โซเดียม 11mg 32mg

การตอบสนองกลูโคสที่คาดการณ์

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
มื้อนี้

ถ้าคุณ...

โมเดลประมาณการ — การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

🔄 ทดแทนด้วย GI ต่ำ

น้ำผึ้งแท้ 0.25 ถ้วย (85 กรัม) → 0.33 Cup Yacon Syrup (GI ~1) - Provides Prebiotic Benefits And Minimal Blood Sugar Impact, 0.25 Cup Allulose (GI ~0) Plus 2 Tablespoons Water - Zero Glycemic Impact, Tastes Like Sugar, 3 Tablespoons Monk Fruit-Erythritol Blend (GI ~0) Plus 3 Tablespoons Unsweetened Applesauce - No Blood Sugar Impact

น้ำผึ้งมีดัชนีน้ำตาลระดับปานกลางที่ 55-58 ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ในคนที่ไวต่อน้ำตาล ไซรัปบัวหิมะมีฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ที่ร่างกายไม่ดูดซึม ให้ความหวานโดยส่งผลต่อกลูโคสน้อยมาก อัลลูโลสเป็นน้ำตาลหายากที่มีรสหวานแต่ไม่ถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด ส่วนสารให้ความหวานจากหล่อฮั้งก๊วยผสมอิริทริทอลให้ความหวานแบบไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน

แอปริคอตอบแห้งแบบไม่ฟอกสีสับ 0.25 ถ้วย → 0.25 Cup Chopped Fresh Or Frozen Unsweetened Berries (Blueberries, Raspberries) - GI 25-40, 0.25 Cup Unsweetened Dried Coconut Flakes - GI ~35, Adds Texture And Healthy Fats, 2 Tablespoons Chia Seeds Plus 0.125 Cup Chopped Fresh Apple - Adds Fiber And Reduces Overall Fruit Sugar

แม้ว่าแอปริคอตแห้งจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ในระดับปานกลางที่ 30-40 แต่กระบวนการทำแห้งจะทำให้น้ำตาลตามธรรมชาติเข้มข้นขึ้น การใช้เบอร์รี่สดหรือแบบแช่แข็งจะให้สารต้านอนุมูลอิสระ มีความหนาแน่นของน้ำตาลน้อยกว่า และมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง ซึ่งช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง ส่วนมะพร้าวขูดอบแห้งแบบไม่หวานจะให้ความหวานตามธรรมชาติจากไขมันแทนที่จะเป็นน้ำตาล ช่วยให้ค่าดัชนีน้ำตาลโดยรวมดีขึ้น เมล็ดเชียช่วยเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเจลเพื่อชะลอการย่อยอาหาร ในขณะที่แอปเปิลสดให้กากใยเพกตินและความหวานตามธรรมชาติที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้อบแห้ง

มะเดื่อฝรั่ง (ลูกฟิก) อบแห้งสับ 0.25 ถ้วย → 0.25 Cup Chopped Raw Walnuts Or Pecans - GI ~15, Adds Omega-3 Fats And Protein, 0.25 Cup Sugar-Free Dried Cranberries Sweetened With Stevia - Minimal Glycemic Impact, 0.25 Cup Pumpkin Seeds (Pepitas) - GI ~25, Adds Magnesium And Zinc For Blood Sugar Regulation

มะเดื่อฝรั่งอบแห้งมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูงอยู่ที่ประมาณ 60 ซึ่งถือเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่มีค่า GI สูงที่สุดในสูตรนี้ การเปลี่ยนมาใช้ถั่วอย่างวอลนัทหรือพีแคนแทนจะช่วยลดค่าภาระน้ำตาล (glycemic load) ลงได้อย่างมาก พร้อมทั้งเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและโปรตีนที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ส่วนแครนเบอร์รี่อบแห้งแบบไม่มีน้ำตาลจะให้เนื้อสัมผัสที่หนึบหนับเหมือนผลไม้แห้งทั่วไปแต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง เมล็ดฟักทองมีแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมและสังกะสีซึ่งสำคัญต่อการทำงานของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส อีกทั้งโปรตีนและไขมันในเมล็ดฟักทองยังช่วยควบคุมการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลโดยรวมให้สมดุลขึ้นด้วย

ข้าวโอ๊ตแผ่น (Rolled Oats) 0.5 ถ้วย → 0.5 Cup Steel-Cut Oats, Pulsed In Food Processor - GI ~42 Vs 55 For Rolled Oats, 0.5 Cup Raw Buckwheat Groats, Lightly Toasted - GI ~45, Gluten-Free Option, 0.25 Cup Rolled Oats Plus 0.25 Cup Hemp Hearts - Reduces Carbs, Adds Complete Protein

ข้าวโอ๊ตแบบหักมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวโอ๊ตแผ่น เพราะผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าและยังคงโครงสร้างเมล็ดธัญพืชไว้ได้มากกว่า ทำให้ย่อยช้าและค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนบัควีทแม้จะมีชื่อว่า "วีท" แต่ไม่ใช่ข้าวสาลี แต่เป็นธัญพืชเทียมที่ไม่มีกลูเตนและมีแป้งทนการย่อย (resistant starch) ซึ่งเป็นอาหารให้แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น สำหรับเมล็ดเฮมพ์นั้นมีสารอาหารหนาแน่นมาก ทั้งโปรตีนที่สมบูรณ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดค่าภาระน้ำตาลโดยรวม โดยที่ยังคงเนื้อสัมผัสที่ดีและให้รสชาติมันๆ แบบถั่วที่เข้ากันได้ดีกับวัตถุดิบอื่นๆ

🔬 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังสูตรนี้

ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่อยู่ในระดับปานกลางของเอ็นเนอร์จี้บาร์นี้มาจากการทำงานร่วมกันของใยอาหารชนิดละลายน้ำ โปรตีน และไขมันดี ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมน้ำตาลกลูโคส แป้งแฟลกซ์ซีดมีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงซึ่งจะเปลี่ยนสภาพเป็นเจลในระบบทางเดินอาหาร ช่วยชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารและสร้างเกราะป้องกันที่ทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง เส้นใยเบต้ากลูแคนในโอ๊ตก็ทำงานในลักษณะเดียวกัน โดยช่วยลดอัตราการระบายอาหารออกจากกระเพาะและการย่อยคาร์โบไฮเดรต แป้งควินัวให้โปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินครีตินที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและการดูดซึมกลูโคสของเซลล์ อัลมอนด์และแป้งอัลมอนด์ให้ทั้งโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ซึ่งช่วยชะลอการระบายอาหารออกจากกระเพาะอาหารและลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดผ่านกลไก ileal brake โดยไขมันในลำไส้เล็กจะส่งสัญญาณให้กระเพาะอาหารย่อยช้าลง จมูกข้าวสาลีช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินบีที่สนับสนุนการเผาผลาญกลูโคส แม้น้ำผึ้ง (GI ~55) และผลไม้อบแห้ง (แอปริคอต GI ~30-40, มะเดื่อฝรั่ง GI ~60) จะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ผลกระทบจะถูกลดทอนลงอย่างมากด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงถึงประมาณ 4-5 กรัมต่อชิ้น ซึ่งคิดเป็นเกือบ 20% ของความต้องการไฟเบอร์ต่อวัน ส่วนไตรกลีเซอไรด์สายปานกลางในน้ำมันมะพร้าวจะถูกดูดซึมต่างจากไขมันชนิดอื่นและอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน เมื่อทานคู่กับโปรตีนเพิ่มเติมตามคำแนะนำ บาร์เหล่านี้จะให้พลังงานที่คงที่นาน 2-3 ชั่วโมง โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็วเหมือนของว่างที่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี ค่าโหลดน้ำตาลที่คำนวณได้ 4.8 ต่อชิ้นถือว่าอยู่ในเกณฑ์ต่ำถึงปานกลาง ทำให้เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่สมดุล

สูตรที่เกี่ยวข้อง

แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่ว อะโวคาโดอบไข่ใส่สมุนไพร เซเลอรี่กับเนยถั่วธรรมชาติ มัฟฟินไข่ผักโขมและคอทเทจชีส สูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ สมูทตี้ขิงและผักใบเขียวสูตร Fab 4 สมูทตี้ผักใบเขียวสูตรดัชนีน้ำตาลต่ำ
Food diary cheat sheet

PDF ฟรี — 3 หน้า

สมุดบันทึกอาหารประจำสัปดาห์

บันทึกมื้ออาหาร ค่า GL และอารมณ์ พบรูปแบบใน 3 สัปดาห์

ไม่มีสแปม ยกเลิกได้ทุกเมื่อ