← Nazad na recepte
Piletina sa solju i biberom – recept sa niskim GI
Preuzmi PDF
Nizak GI Pogodno za dijabetičare Bez glutena Bez mlečnih proizvoda Srednje

Piletina sa solju i biberom (nizak GI)

Zdravija verzija klasika iz kineskih restorana sa hrskavom piletinom, šarenim paprikama i aromatičnim začinima – bez naglog skoka šećera u krvi.

10 min
Vreme pripreme
12 min
Vreme kuvanja
22 min
Ukupno vreme
2
Porcije

Ova zdravija varijanta omiljenog jela iz kineskih restorana donosi sav onaj prepoznatljiv ukus, ali bez naglih skokova i padova šećera. Koristeći minimalnu količinu gustina (samo jedna kašika za dve porcije, ili zamena u vidu bademovog brašna za još niži GI) i dosta paprika bogatih vlaknima, napravili smo jelo koje zadovoljava apetit, a nivo glukoze drži stabilnim.

Kombinacija posnog pilećeg belog mesa i šarenog povrća pruža savršen balans proteina i vlakana, koji zajedno usporavaju apsorpciju glukoze. Aromatična kineska mešavina pet začina daje dubinu i toplinu bez dodatog šećera, dok susamovo ulje obezbeđuje zdrave masti koje dodatno ublažavaju glikemijski odgovor. Paprike su posebno korisne za regulaciju šećera jer su bogate vitaminom C i antioksidansima, a imaju GI od samo 40.

Za najbolju kontrolu šećera, prvo pojedite povrće, pa tek onda piletinu, a kao prilog poslužite pirinač od karfiola umesto običnog belog pirinča. Visok sadržaj proteina (oko 40 g po porciji) pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i pruža osećaj sitosti, što sprečava kasniju želju za hranom. Poh od gustina je sveden na minimum – tek toliko da se dobije tekstura, a da se ne utiče značajno na nivo šećera.

Uticaj na nivo šećera u krvi

5.0
Glikemijsko opterećenje
LOW

Očekuje se minimalan uticaj na šećer u krvi zbog niskog glikemijskog opterećenja od 4,8 i GI 30. Visok sadržaj proteina i vlakana obezbeđuje stabilnu energiju tokom 3-4 sata bez naglih skokova glukoze.

Saveti za nivo šećera u krvi

  • ✓ Eat the bell peppers and onions first before the chicken to benefit from the fiber and slow down overall digestion
  • ✓ The corn starch coating adds some carbohydrates, so keep portion sizes moderate (palm-sized serving of chicken)
  • ✓ Pair this meal with a 10-15 minute walk after eating to help muscles absorb any glucose and maintain stable blood sugar levels

🥗 Sastojci

  • 320 g pileći fileti
  • 1 tsp kineska mešavina pet začina
  • 1 tsp crni biber
  • 1 tsp so
  • 1 tbsp kukuruzni skrob
  • 1 tbsp susamovo ulje
  • 1 pcs zelena paprika
  • 1 pcs mala slatka crvena paprika
  • 1 pcs crveni luk
  • 11.3 oz pileći fileti
  • 1 tsp kineska mešavina pet začina
  • 1 tsp crni biber
  • 1 tsp so
  • 1 tbsp kukuruzni skrob
  • 1 tbsp susamovo ulje
  • 1 pcs zelena paprika
  • 1 pcs mala slatka crvena paprika
  • 1 pcs crveni luk

👨‍🍳 Uputstva

  1. 1

    Isecite piletinu na kockice veličine zalogaja, otprilike 2 cm, kako bi se ravnomerno ispekla i imala najbolju teksturu.

  2. 2

    U činiji srednje veličine pomešajte kinesku mešavinu pet začina, crni biber, so i kukuruzni skrob. Dodajte piletinu i dobro promešajte dok svaki komadić ne bude ravnomerno prekriven začinima.

  3. 3

    Dok piletina stoji, pripremite povrće: isecite zelenu i crvenu papriku na deblje trake dužine oko 3 cm kako bi ostale hrskave tokom pripreme.

  4. 4

    Zagrejte susamovo ulje u velikom tiganju koji se ne lepi ili u voku na srednje jakoj vatri oko 2 minuta, dok ne počne da svetluca, ali ne i da se dimi.

  5. 5

    Stavite začinjenu piletinu u zagrejan tiganj u jednom sloju, ostavljajući malo razmaka između komadića. Pecite bez mešanja 3-4 minuta dok se ne uhvati zlatna korica, a zatim okrenite i pecite još 3-4 minuta.

  6. 6

    Kada piletina bude skoro gotova (unutrašnja temperatura 74°C), dodajte iseckane paprike u tiganj. Pržite sve zajedno uz mešanje još 2-3 minuta, dok povrće ne omekša ali ostane hrskavo i blago porumeni na ivicama.

  7. 7

    Probajte i po potrebi dodatno začinite. Odmah sklonite sa vatre kako se piletina ne bi predugo pekla, jer tada može postati žilava i suva.

  8. 8

    Poslužite odmah dok je toplo. Za bolju kontrolu šećera u krvi, poslužite uz pirinač od karfiola ili prvo pojedite povrće, a zatim meso. Po želji ukrasite iseckanim mladim lukom ili susamom.

📊 Nutritivna vrednost po porciji

Po porciji Celo jelo
Kalorije 308 617
Ugljeni hidrati 16g 32g
Šećeri 6g 12g
Prirodni šećeri 6g 12g
Proteini 39g 77g
Masti 10g 20g
Zasićene masti 2g 3g
Nezasićene masti 8g 16g
Vlakna 4g 7g
Natrijum 1240mg 2481mg

Predviđeni odgovor glukoze

high: 140 ↑ high: 140 mg/dL mg/dL
Ovaj obrok

Šta ako...

Procenjeni model — individualne reakcije se razlikuju. Nije medicinski savet.

🔄 Zamene sa nižim GI

Kukuruzni Skrob (Gustin) – 1 KašIka → Almond Flour - 2 Tbsp (GI 0, Adds Healthy Fats And Protein), Coconut Flour - 1.5 Tbsp (GI 45, Higher Fiber Content), Omit Entirely And Use Spice Blend Only (Lowest GI Option, Less Crispy Texture)

Gustin ima visok GI od 85 i može izazvati brz skok šećera. Bademovo brašno nema uticaj na glikemiju, a dodaje korisne masti. Kokosovo brašno nudi više vlakana i niži GI. Korišćenje samo začina potpuno eliminiše skrob, mada će piletina biti manje hrskava.

Beli Pirinač (Tradicionalni Prilog) → Cauliflower Rice (GI 15, Virtually No Glucose Impact), Shirataki Rice (GI 0, Zero Carbohydrates), Quinoa - Small Portion (GI 53, Higher Protein And Fiber Than White Rice)

Beli pirinač ima GI 73 i značajno bi povećao glikemijsko opterećenje ovog obroka. Pirinač od karfiola pruža sličnu teksturu uz minimalno ugljenih hidrata i GI od samo 15. Širataki pirinač nema svarljivih ugljenih hidrata i ne utiče na nivo šećera. Mala porcija kinoe nudi više proteina i vlakana od belog pirinča, a zadržava umeren GI.

Susamovo Ulje - 1 KašIka → Avocado Oil - 1 Tbsp (Higher Smoke Point, Neutral Flavor), Extra Virgin Olive Oil - 1 Tbsp (Heart-Healthy, Rich In Antioxidants)

Iako je susamovo ulje odlično za kontrolu šećera u krvi, neki ljudi više vole drugačije ukuse ili im je potrebna viša tačka dimljenja za kuvanje na visokoj temperaturi. Ulje avokada podnosi visoke temperature bez razgradnje. Maslinovo ulje pruža dodatne prednosti za zdravlje srca. Sva tri ulja imaju nulti glikemijski uticaj i pomažu u usporavanju apsorpcije ugljenih hidrata.

🔬 Nauka iza ovog recepta

Ovaj recept zadržava nizak glikemijski uticaj zahvaljujući pažljivom odabiru sastojaka. Količina gustina je ograničena na samo jednu kašiku za dve porcije (oko 1,5 kašičica po porciji), što dodaje svega 4-5 g brzo svarljivih ugljenih hidrata. Kada se to kombinuje sa 40 g proteina iz piletine i vlaknima iz paprika (GI 40), ukupni glikemijski odgovor ostaje minimalan. Susamovo ulje pruža zdrave masti koje dodatno usporavaju apsorpciju. Paprike su izuzetno pogodne za dijabetičare jer sadrže samo 6 g ugljenih hidrata na 100 g. Kineska mešavina pet začina daje kompleksnost ukusa bez ikakvog uticaja na šećer. Za još bolju kontrolu, gustin možete zameniti bademovim brašnom (GI 0) ili koristiti samo začine za posipanje, mada će piletina tada biti manje hrskava. Visok odnos proteina i ugljenih hidrata osigurava postepeno oslobađanje energije tokom 3-4 sata.

Сродни рецепти

Kantonski brancin kuvan na pari sa đumbirom i mladim lukom Laganija ljuto-kisela supa sa tofuom i trakicama od jaja Adana Kebab sa Čoban Salatom Pileći ražnjići iz vazdušne friteze sa nisko-GI marinadom Svinjski file sa susamom i aromatičnim azijskim začinskim biljem Baingan Bharta sa Dalom od Crvenog Sočiva
Food diary cheat sheet

Бесплатан PDF — 3 стр.

Твој недељни дневник исхране

Бележи оброке, гликемијско оптерећење и расположење. Уочи обрасце за 3 недеље.

Без спама. Одјави се кад год желиш.