Zielone chili z kurczakiem i białą fasolą o niskim indeksie glikemicznym
Przyjazna dla poziomu cukru we krwi zupa inspirowana kuchnią meksykańską z chudym kurczakiem, bogatą w błonnik białą fasolą i pikantną zieloną salsą, która nie podniesie poziomu glukozy.
To pożywne zielone chili z kurczakiem zostało specjalnie zaprojektowane z myślą o stabilnym poziomie cukru we krwi, jednocześnie dostarczając wyrazistych meksykańskich smaków. Połączenie chudej piersi kurczaka i białej fasoli tworzy potężne duo białkowo-błonnikowe, które spowalnia wchłanianie glukozy i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Biała fasola ma niski indeks glikemiczny (35-40) i jest bogata w skrobię oporną, która faktycznie poprawia wrażliwość na insulinę z czasem.
Baza z zielonej salsy, przygotowana z tomatillo zamiast pomidorów, zawiera mniej cukru, a papryczki jalapeño zawierają kapsaicynę – związek, który poprawia funkcje metaboliczne. Oliwa z oliwek extra virgin dostarcza zdrowych jednonienasyconych tłuszczy, które dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną. Duża ilość warzyw – papryka, cebula i czosnek – dodaje błonnika i fitonutrientów bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj to chili z kremowym awokado, które dodaje zdrowych tłuszczy jeszcze bardziej spowalniających trawienie. Świeży sok z limonki i kolendra nie tylko rozjaśniają smaki, ale dostarczają witaminy C i przeciwutleniaczy. To idealny pomysł na obiad lub kolację, który można przygotować z wyprzedzeniem i podgrzać bez utraty korzyści dla poziomu cukru we krwi. Podawaj z małą porcją ryżu z kalafiora zamiast zwykłego ryżu lub ciesz się nim samodzielnie jako pełnym posiłkiem. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że ta zupa ma niski indeks glikemiczny, jednocześnie zapewniając energię i uczucie sytości.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski ładunek glikemiczny wynoszący 7,4 i IG na poziomie 22. Połączenie chudego białka, bogatej w błonnik fasoli i warzyw zapewni stałą, równomierną energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz to chili z małą sałatką na początek, aby dodatkowo spowolnić trawienie i wchłanianie glukozy dzięki dodatkowej porcji błonnika
- ✓ Dodaj łyżkę awokado lub śmietany na wierzch, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczy, które dodatkowo złagodzą odpowiedź poziomu cukru we krwi
- ✓ Rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 pcs zielona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 pcs jalapeño, bez pestek i drobno posiekana
- 4 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 cup bulion z kurczaka, najlepiej o niskiej zawartości sodu
- 14 oz biała fasola (navy, cannellini lub great northern), odsączona i przepłukana
- 2 cup salsa verde, domowa lub kupna
- 4 oz zielone chili z puszki
- 1.5 oz pierś z kurczaka bez kości i skóry, pokrojona w 5-centymetrowe kostki
- 1 tsp mielony kminek
- 1 tsp chili w proszku
- 1 tsp sól morska
- 2 tbsp świeży sok z limonki
- 1 pcs dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę, do podania
- 0.25 cup świeża kolendra, drobno posiekana, do podania
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 pcs zielona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 pcs jalapeño, bez pestek i drobno posiekana
- 4 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 cup bulion z kurczaka, najlepiej o niskiej zawartości sodu
- 14 oz biała fasola (navy, cannellini lub great northern), odsączona i przepłukana
- 2 cup salsa verde, domowa lub kupna
- 4 oz zielone chili z puszki
- 1.5 oz pierś z kurczaka bez kości i skóry, pokrojona w 5-centymetrowe kostki
- 1 tsp mielony kminek
- 1 tsp chili w proszku
- 1 tsp sól morska
- 2 tbsp świeży sok z limonki
- 1 pcs dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę, do podania
- 0.25 cup świeża kolendra, drobno posiekana, do podania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej oliwę z oliwek extra virgin w dużym garnku z grubym dnem lub żeliwnym garnku na średnim ogniu, aż zacznie lśnić, około 2 minuty.
- 2
Dodaj pokrojoną w kostkę żółtą cebulę i zieloną paprykę do garnka. Smaż warzywa, od czasu do czasu mieszając, aż staną się miękkie, a cebula stanie się przezroczysta, około 5 minut.
- 3
Dodaj posiekaną jalapeño i czosnek, gotując przez kolejną minutę, aż czosnek zacznie pachnieć. Uważaj, aby czosnek się nie zbrązowił.
- 4
Wlej bulion z kurczaka, następnie dodaj odsączoną białą fasolę, salsa verde, zielone chili z puszki, pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, kminek, chili w proszku i sól morską. Wymieszaj wszystko dokładnie.
- 5
Zwiększ ogień do maksimum i doprowadź zupę do wrzenia. Gdy zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do średnio-niskiego, aby utrzymać delikatne gotowanie.
- 6
Przykryj garnek częściowo i gotuj przez 30 minut, od czasu do czasu mieszając, aż kurczak będzie całkowicie ugotowany i miękki. Temperatura wewnętrzna kurczaka powinna osiągnąć 74°C.
- 7
Zdejmij garnek z ognia i dodaj świeży sok z limonki. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkowo solą.
- 8
Nałóż gorącą zupę do misek i udekoruj każdą porcję pokrojonym w kostkę awokado i posiekaną świeżą kolendrą. Dla najlepszej kontroli poziomu cukru we krwi jedz zupę z awokado powoli i rozważ zjedzenie najpierw małej zielonej sałatki, aby dodatkowo złagodzić wchłanianie glukozy.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 388 | 2325 |
| Węglowodany | 35g | 210g |
| Cukry | 6g | 37g |
| Cukry naturalne | 6g | 37g |
| Białko | 14g | 81g |
| Tłuszcz | 26g | 156g |
| Tłuszcz nasycony | 9g | 55g |
| Tłuszcze nienasycone | 17g | 101g |
| Błonnik | 12g | 73g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 22g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 9g | 51g |
| Sód | 6652mg | 39909mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Czarna soja ma IG wynoszący 15 w porównaniu do IG białej fasoli wynoszącego 35-40, co skutkuje znacznie niższym wpływem na poziom cukru we krwi. Łubin i edamame również mają niższe ładunki glikemiczne przy zachowaniu zawartości białka i błonnika.
Dymka i zielone części pora zawierają mniej węglowodanów w porcji niż żółta cebula, zmniejszając ogólny ładunek glikemiczny. Szalotka ma nieco niższy wpływ glikemiczny ze względu na wyższą gęstość błonnika.
Kupna salsa verde często zawiera dodany cukier lub zagęszczacze o wysokim indeksie glikemicznym. Świeże tomatillo mają bardzo niski IG (poniżej 15), a przygotowanie własnej salsy gwarantuje brak ukrytych cukrów, które mogłyby podnieść poziom glukozy we krwi.
Komercyjne buliony z kurczaka często zawierają maltodekstrynę, dekstrozę lub syrop kukurydziany, które mają wysokie indeksy glikemiczne (95-105). Bulion kostny lub domowy bulion unika tych dodatków podnoszących poziom cukru we krwi.
Chociaż zielona papryka już ma niski indeks glikemiczny, cukinia ma jeszcze niższą zawartość węglowodanów (2g vs 4g na 100g) i IG poniżej 15, dodatkowo minimalizując wpływ na poziom cukru we krwi, jednocześnie dodając objętości i składników odżywczych.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru we krwi
To zielone chili z kurczakiem zapewnia imponującą kontrolę poziomu cukru we krwi z ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 7,4 i szacowanym IG na poziomie 22 – oba wskaźniki mieszczą się w zakresie niskiego indeksu glikemicznego. Sekret tkwi w tym, jak jego składniki współpracują, spowalniając wchłanianie glukozy. Biała fasola dostarcza rozpuszczalnego błonnika, który tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, tworząc fizyczną barierę spowalniającą uwalnianie cukru do krwiobiegu. Tymczasem chude białko z kurczaka pobudza organizm do uwalniania hormonów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, jednocześnie zapewniając uczucie sytości na wiele godzin. Oliwa z oliwek dodaje zdrowych tłuszczy, które dodatkowo spowalniają trawienie, tworząc łagodne, stałe uwalnianie energii zamiast huśtawki poziomu cukru we krwi.
Warzywa w tym chili to nie tylko smak – to sprzymierzeńcy metabolizmu. Papryka, cebula i jalapeño są bogate w błonnik i wodę, dodając objętości posiłkowi bez dodawania węglowodanów, które podnoszą poziom glukozy. Czosnek zawiera związki, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę, pomagając komórkom lepiej reagować na insulinę produkowaną przez organizm. Kapsaicyna z jalapeño była badana pod kątem jej potencjału wspierania zdrowego metabolizmu i regulacji glukozy.
Aby zmaksymalizować stabilność poziomu cukru we krwi, zacznij posiłek od małej sałatki lub warzywnych części chili, a następnie przejdź do fasoli. To podejście "najpierw warzywa" przygotowuje układ trawienny do wolniejszego przetwarzania węglowodanów. Rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu – nawet lekki ruch pomaga mięśniom wchłaniać glukozę z krwiobiegu. Pamiętaj, że ładunek glikemiczny uwzględnia wielkość porcji, więc staranne wyważenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczy w tym przepisie oznacza, że możesz cieszyć się sycącą porcją bez skoku glukozy.