Kurczak z pieczarkami i pancettą na patelni – przepis o niskim indeksie glikemicznym
Jednogarnkowe danie z kurczaka przyjazne dla poziomu cukru we krwi – soczyste udka, pieczarki i chrupiąca pancetta w lekkim sosie ziołowym, idealne dla stabilnej energii.
To pożywne danie z kurczaka i pieczarek zostało specjalnie zaprojektowane, aby wspierać zdrowy poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając maksimum smaku. Używając udek zamiast piersi, zapewniamy długotrwałe uczucie sytości dzięki wyższej zawartości tłuszczu, który spowalnia wchłanianie glukozy. Pieczarki dostarczają błonnika i praktycznie nie wpływają na poziom cukru we krwi, a niewielka porcja groszku (zaledwie 100g w całości, czyli 25g na porcję) dodaje koloru i składników odżywczych bez gwałtownego wzrostu glukozy.
Przepis sprytnie unika ciężkich sosów na bazie mąki, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Zamiast tego używamy zaledwie 2 łyżek mąki migdałowej do lekkiego obtoczenia kurczaka przed zrumienieniem – to tworzy piękną złotą skórkę bez dodawania znaczących ilości węglowodanów. Mąka migdałowa ma indeks glikemiczny wynoszący tylko 0-1, co czyni ją idealną panierką niskowęglowodanową, która nie wpływa na poziom cukru we krwi. Następnie budujemy aromatyczny sos na patelni z bulionu drobiowego o niskiej zawartości soli (zawsze sprawdzaj etykiety, aby upewnić się, że nie ma dodanego cukru) i octu winnego białego. Pancetta dodaje głębi smaku i zdrowych tłuszczów, które dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną. Świeża natka pietruszki wnosi przeciwutleniacze i świeże wykończenie.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi podawaj to danie z dużą porcją warzyw niskoskrobiowych, takich jak brokuły na parze lub mieszana sałata zjedzona jako pierwsza. Białko i tłuszcz z kurczaka i pancetty pomogą ustabilizować odpowiedź glukozy. Ten posiłek jest idealny na obiad lub kolację i świetnie się rozgrzewa, co czyni go doskonałym do przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem. Każda porcja dostarcza około 35g białka przy minimalnej ilości węglowodanów (poniżej 8g węglowodanów netto na porcję), wspierając stabilny poziom energii przez 4-5 godzin bez skoków poziomu cukru we krwi.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, z bardzo niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym 2,1 i IG 24. Oczekuj stabilnej, długotrwałej energii przez 3-4 godziny bez znaczących skoków glukozy dzięki bogatemu w białko kurczakowi, zdrowym tłuszczom z oliwy i pancetty oraz błonnikowi z warzyw.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw warzywa (pieczarki, groszek, szalotki) przed kurczakiem, aby dodatkowo spowolnić wchłanianie glukozy poprzez zwiększone spożycie błonnika
- ✓ Po tym posiłku wybierz się na 10-15 minutowy spacer, aby pomóc mięśniom wchłonąć uwalnianą glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
- ✓ Rozważ dodanie małego dodatku zielonych liściastych warzyw lub warzyw niskoskrobiowych, aby zwiększyć zawartość błonnika i objętość bez wpływu na i tak już doskonały profil glikemiczny
🥗 Składniki
- 2 tbsp oliwa z oliwek
- 500 g udka z kurczaka bez kości i skóry
- 2 tbsp mąka migdałowa do obtoczenia
- 50 g kostka pancetty
- 300 g małe pieczarki
- 2 pcs duże szalotki, posiekane
- 250 ml bulion drobiowy, niskosodowy
- 1 tbsp ocet winny biały
- 50 g mrożony groszek
- 15 g świeża natka pietruszki, drobno posiekana
- 2 tbsp oliwa z oliwek
- 1.1 lb udka z kurczaka bez kości i skóry
- 2 tbsp mąka migdałowa do obtoczenia
- 1.8 oz kostka pancetty
- 10.6 oz małe pieczarki
- 2 pcs duże szalotki, posiekane
- 1.1 cups bulion drobiowy, niskosodowy
- 1 tbsp ocet winny biały
- 1.8 oz mrożony groszek
- 0.5 oz świeża natka pietruszki, drobno posiekana
👨🍳 Instrukcje
- 1
Osusz dokładnie udka z kurczaka ręcznikiem papierowym i obficie przypraw solą i czarnym pieprzem z obu stron. Lekko obtocz każdy kawałek w mące migdałowej, струшując nadmiar, aby pozostała tylko cienka warstwa.
- 2
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni na średnio wysokim ogniu. Gdy zacznie lśnić, dodaj udka z kurczaka i smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złote i chrupiące. Przełóż na talerz i odstaw.
- 3
Na tej samej patelni dodaj pancettę i smaż przez 2-3 minuty, aż zacznie chrupieć i puszczać tłuszcz. Dodaj pieczarki i smaż przez 5-6 minut, od czasu do czasu mieszając, aż puszczą wodę i zaczną się rumienić. Przełóż pancettę i pieczarki na talerz z kurczakiem.
- 4
Dodaj pozostałą łyżkę oliwy z oliwek na patelnię razem z posiekanymi szalotkami. Zmniejsz ogień do średniego i smaż przez 4-5 minut, często mieszając, aż szalotki będą miękkie i przezroczyste, ale nie zrumienione.
- 5
Wlej bulion drobiowy i ocet winny biały, zeskrobując drewnianą łyżką wszelkie przypalone kawałki z dna patelni. Doprowadź do delikatnego wrzenia i gotuj przez 1-2 minuty, aby lekko skoncentrować smaki.
- 6
Włóż z powrotem udka z kurczaka, pancettę i pieczarki na patelnię wraz z wszelkimi zgromadzonymi sokami. Zmniejsz ogień do średnio niskiego, przykryj częściowo i duś przez 12-15 minut, aż kurczak będzie ugotowany i osiągnie wewnętrzną temperaturę 74°C.
- 7
Wmieszaj mrożony groszek i posiekaną natkę pietruszki. Gotuj bez przykrycia przez kolejne 2-3 minuty, aż groszek się rozgrzeje i będzie jasnozielony. Spróbuj i dopraw dodatkowo solą i pieprzem, jeśli potrzeba.
- 8
Podawaj natychmiast w płytkich miseczkach z sosem z patelni polanym na wierzchu. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj z dużą porcją zielonych warzyw na parze lub sałatą liściastą zjedzoną przed głównym daniem.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 567 | 2267 |
| Węglowodany | 13g | 52g |
| Cukry | 5g | 21g |
| Cukry naturalne | 5g | 21g |
| Białko | 17g | 68g |
| Tłuszcz | 51g | 203g |
| Tłuszcz nasycony | 18g | 71g |
| Tłuszcze nienasycone | 33g | 132g |
| Błonnik | 6g | 23g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 7g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 4g | 16g |
| Sód | 578mg | 2312mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Fasolka szparagowa, szparagi i cukinia mają niższe ładunki glikemiczne niż groszek (który zawiera więcej skrobi i naturalnych cukrów), co skutkuje łagodniejszym wpływem na poziom cukru we krwi.
Używanie zielonych części porów, szczypiorku lub dymki zapewnia smak przy minimalnej zawartości węglowodanów w porównaniu do szalotek, dodatkowo redukując ogólny ładunek glikemiczny dania.
Ocet jabłkowy i ocet winny czerwony pomagają łagodzić skoki poziomu cukru we krwi po posiłku, podczas gdy sok z cytryny dodaje kwasowości praktycznie bez wpływu na glukozę we krwi.
Rosół na kościach i domowe buliony zapewniają brak ukrytych cukrów lub maltodekstryny (dodatku o wysokim IG), który może być obecny w komercyjnych bulionach, utrzymując wpływ glikemiczny na minimalnym poziomie.
🔬 Nauka za tym przepisem
# Dlaczego ten przepis działa na kontrolę poziomu cukru we krwi
Ten kurczak z pieczarkami na patelni to mistrzostwo w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, z wyjątkowo niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 2,1 i IG 24. Sekret tkwi w strategicznym połączeniu białka, zdrowych tłuszczów i składników bogatych w błonnik, które współpracują, aby zapobiec skokom glukozy. Udka kurczaka dostarczają wysokiej jakości białka, które spowalnia trawienie i wywołuje uczucie sytości, podczas gdy pancetta dodaje smaku wraz z tłuszczami, które dodatkowo łagodzą uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Kiedy jesz białko i tłuszcz razem, twój żołądek opróżnia się wolniej, co oznacza, że wszelkie obecne węglowodany są wchłaniane stopniowo, zamiast zalewać twój organizm naraz.
Mąka migdałowa zasługuje na szczególną uwagę jako bohaterski składnik o niskim indeksie glikemicznym. W przeciwieństwie do mąki pszennej, która może powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, mąka migdałowa jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, białko i błonnik, będąc jednocześnie naturalnie niskowęglowodanowa. To połączenie tworzy "bufor metaboliczny", który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Pieczarki dostarczają dodatkowego błonnika i są praktycznie bezwęglowodanowe, dodając objętości i składników odżywczych bez wpływu na glukozę. Razem z oliwą z oliwek – kolejnym źródłem przyjaznych dla poziomu cukru we krwi tłuszczów jednonienasyconych – ten przepis tworzy sycący posiłek, który utrzymuje twoją energię na stabilnym poziomie przez wiele godzin.
Koncepcja ładunku glikemicznego jest tutaj kluczowa: mierzy nie tylko to, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi (IG), ale także ile węglowodanów faktycznie jest obecnych. Przy minimalnej ilości węglowodanów i maksymalnej wartości odżywczej to danie dowodzi, że możesz cieszyć się bogatymi, aromatycznymi posiłkami, jednocześnie wspierając zdrowie metaboliczne. Dla jeszcze lepszych rezultatów podawaj to z dodatkiem zielonych liściastych warzyw lub pieczonych warzyw i rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom skuteczniej wchłaniać glukozę.