Laagglygemische Thaise kokossoep met kip (Tom Kha Gai)
Aromatische Thaise soep met malse kip in romige kokosmelk, van nature laagglygemisch en ontstekingsremmend. Klaar in minder dan een uur voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Deze authentieke Thaise kokossoep met kip biedt krachtige Zuidoost-Aziatische smaken en ondersteunt tegelijkertijd een gezonde bloedsuikerspiegel. In tegenstelling tot traditionele versies die toegevoegde suikers kunnen bevatten, vertrouwt dit recept op de natuurlijke zoetheid van kokosmelk en aromatische kruiden om een verzadigende, stofwisselingsverhogende maaltijd te creëren.
De combinatie van eiwitrijke kip, gezonde vetten uit kokosmelk en vezels uit paddenstoelen zorgt voor een ideale balans van macronutriënten die bloedsuikerpieken voorkomt. Galangawortel (Chinese gember) en citroengras bevatten ontstekingsremmende stoffen die de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, terwijl de middellange-ketenvettigzuren in kokosmelk snel worden opgenomen voor langdurige energie zonder het glucosegehalte te beïnvloeden. De shiitake paddenstoelen voegen umami-diepte toe plus bètaglucanen die de koolhydraatopname vertragen.
Deze soep is perfect voor bloedsuikerbeheer wanneer je het als volledige maaltijd consumeert. Het hoge eiwit- en vetgehalte zorgt voor geleidelijke vertering en stabiele energieafgifte. Voor optimale glycemische controle kun je deze soep als voorgerecht nuttigen of combineren met niet-zetmeelhoudende groenten. De verwarmende kruiden en rijke bouillon maken het diep bevredigend, waardoor trek in koolhydraatrijke voeding later op de dag vermindert.
Bloedsuikerimpact
Minimale impact op de bloedsuikerspiegel verwacht vanwege de zeer lage glycemische lading van 0,5 en GI van 20. De combinatie van eiwit uit kip, gezonde vetten uit kokosmelk en vezelrijke paddenstoelen zorgt voor stabiele energie gedurende 3-4 uur zonder significante glucosepieken.
Bloedsuikertips
- ✓ Consumeer deze soep als onderdeel van een volledige maaltijd in plaats van alleen om het verzadigingsgevoel te maximaliseren en voldoende eiwitinname uit de kip te garanderen
- ✓ Voeg extra niet-zetmeelhoudende groenten toe zoals paksoi, kool of paprika's om het vezelgehalte te verhogen en de spijsvertering verder te vertragen
- ✓ Vermijd combinaties met hoog-glycemische bijgerechten zoals witte rijst; gebruik indien gewenst een kleine portie bloemkoolrijst
🥗 Ingrediënten
- 50 g groot stuk galangawortel, geschild en gehakt
- 2 pcs teentjes knoflook
- 2 pcs hele kardemompeulen
- 2 pcs stengels citroengras
- 11 pcs kaffir limoenblaadjes
- 1420 ml natriumarme kippenbouillon
- 454 g biologische kipfilet of kippendijen van scharrelkip, in stukjes van 2,5 cm gesneden
- 70 g shiitake paddenstoelen, gehakt
- 400 ml biologische ongezoete kokosmelk
- 3 tbsp vissaus
- 2 tbsp chili-olie en verse korianderblaadjes voor garnering
- 1.8 oz groot stuk galangawortel, geschild en gehakt
- 2 pcs teentjes knoflook
- 2 pcs hele kardemompeulen
- 2 pcs stengels citroengras
- 11 pcs kaffir limoenblaadjes
- 6.0 cups natriumarme kippenbouillon
- 1.0 lb biologische kipfilet of kippendijen van scharrelkip, in stukjes van 2,5 cm gesneden
- 2.5 oz shiitake paddenstoelen, gehakt
- 1.7 cups biologische ongezoete kokosmelk
- 3 tbsp vissaus
- 2 tbsp chili-olie en verse korianderblaadjes voor garnering
👨🍳 Instructies
- 1
Bereid het citroengras voor door de houtige basis met een scherp mes af te snijden en de taaie buitenste lagen te verwijderen. Snijd de zachte binnenste stengels in stukken van 5 cm en zet opzij.
- 2
Doe de stukjes citroengras, gehakte galangawortel, kaffir limoenblaadjes en knoflookteentjes in een blender. Pulseer meerdere keren totdat de ingrediënten uiteenvallen in een grove, geurige pasta. Je moet mogelijk 2-3 eetlepels water toevoegen om het blendproces te helpen.
- 3
Verhit een grote soeppan op middelhoog vuur. Voeg de geblende aromatische pasta en kardemompeulen toe en roer constant gedurende 1 tot 2 minuten totdat het mengsel zeer geurig wordt en zijn etherische oliën vrijgeeft. De pasta moet sissen en aromatisch worden maar niet verbranden.
- 4
Giet de kippenbouillon erbij en breng aan de kook. Zodra het kookt, verlaag je het vuur tot laag en laat je de bouillon zachtjes sudderen gedurende 20 tot 30 minuten, zodat de aromaten diep in de vloeistof kunnen trekken. De bouillon moet een lichtgouden kleur en intense geur ontwikkelen.
- 5
Zeef de getrokken bouillon door een fijnmazige zeef in een schone grote pan en druk met de achterkant van een lepel op de vaste stoffen om maximale smaak te extraheren. Gooi de vaste stoffen weg en zet de gezeefde bouillon terug op het vuur.
- 6
Voeg de kipstukjes en gesneden shiitake paddenstoelen toe aan de gezeefde bouillon. Laat sudderen op middel-laag vuur gedurende 20 tot 25 minuten totdat de kip volledig gaar en mals is. De kip moet een kerntemperatuur van 74°C bereiken en de paddenstoelen moeten zacht en smaakvol zijn.
- 7
Haal de pan van het vuur en roer de kokosmelk en vissaus erdoor, meng totdat het volledig geïncorporeerd en romig is. Proef en pas de smaak indien nodig aan, voeg meer vissaus toe voor zoutigheid of een scheutje limoensap voor frisheid.
- 8
Schep de soep in kommen en garneer met een scheutje chili-olie en verse korianderblaadjes. Serveer direct terwijl het heet is voor optimale bloedsuikervoordelen. Elke portie levert ongeveer 375 ml soep met gebalanceerd eiwit en gezonde vetten.
📊 Voeding per portie
| Per portie | Hele gerecht | |
|---|---|---|
| Calorieën | 279 | 1954 |
| Koolhydraten | 24g | 168g |
| Suikers | 2g | 13g |
| Natuurlijke suikers | 2g | 13g |
| Eiwitten | 9g | 62g |
| Vet | 18g | 127g |
| Verzadigd vet | 6g | 44g |
| Onverzadigd vet | 12g | 82g |
| Vezels | 6g | 41g |
| Oplosbare vezels | 2g | 13g |
| Onoplosbare vezels | 4g | 29g |
| Natrium | 1098mg | 7683mg |
Voorspelde glucoserespons
Wat als je...
Geschat model — individuele reacties variëren. Geen medisch advies.
🔄 Lager GI alternatieven
Het gebruik van kokosroom verdund met bouillon of het toevoegen van MCT-olie verhoogt de vet-koolhydraat verhouding, wat de glucoseopname verder vertraagt en de algehele glycemische respons van de soep vermindert.
Vettere stukken zoals kippendijen bevatten meer vet en minder eiwit per portie, wat de spijsvertering vertraagt en een meer geleidelijke bloedsuikerrespons creëert in vergelijking met magere kipfilet.
Enoki en judasoor paddenstoelen hebben een iets lager koolhydraatgehalte dan shiitake en een hogere vezeldichtheid, wat resulteert in een nog lagere glycemische impact met behoud van de authentieke Thaise soeptextuur.
Veel commerciële vissauzen bevatten toegevoegde suiker die de glycemische lading kan verhogen; kokos aminos en suikervrije alternatieven bieden umami-smaak zonder glucose-verhogende toevoegingen.
🔬 De wetenschap achter dit recept
Waarom dit recept werkt voor bloedsuikercontrole
Deze aromatische Thaise soep is een meesterwerk in bloedsuikerbeheer, met een uitzonderlijk lage glycemische lading van slechts 0,5 per portie. Het geheim ligt in de eiwitrijke basis en aromatische ingrediënten die vrijwel geen koolhydraten bevatten. Kip levert hoogwaardig eiwit dat de spijsvertering vertraagt en een gestage glucoseafgifte bevordert, terwijl kokosmelk gezonde vetten toevoegt die je insulinerespons verder matigen. Wanneer je eiwit en vet samen eet, leegt je maag langzamer, waardoor de snelle bloedsuikerpieken die gepaard gaan met koolhydraatrijke maaltijden worden voorkomen.
De aromatische ingrediënten—galangawortel, citroengras, kaffir limoenblaadjes, knoflook en kardemom—zijn voedingskrachten die minimale koolhydraten bijdragen terwijl ze mogelijk de insulinegevoeligheid verbeteren. Galangawortel en knoflook bevatten stoffen die het glucosemetabolisme kunnen helpen verbeteren, terwijl de etherische oliën in citroengras en kaffir limoenblaadjes smaak toevoegen zonder suiker. Deze kruiden en specerijen stellen je in staat om diep bevredigende, complexe smaken te creëren zonder te vertrouwen op zoete of zetmeelrijke ingrediënten die je bloedsuiker zouden laten stijgen.
Om de bloedsuikerstabiliteit te maximaliseren bij het genieten van deze soep, overweeg dan om het te combineren met een kleine portie zilvervliesrijst of rijstnoedels in plaats van koolhydraten alleen te eten. Als je wel koolhydraten toevoegt, eet dan eerst je soep—het eiwit en vet creëren een "buffer" in je spijsverteringssysteem die de koolhydraatopname vertraagt. Dit is een perfect voorbeeld van hoe glycemische lading meer uitmaakt dan glycemische index: zelfs als je een ingrediënt met een gemiddelde GI toevoegt, blijft de algehele impact laag omdat het totale koolhydraatgehalte per portie minimaal blijft.