혈당 걱정 없는 피자 토핑 닭가슴살

• 0.5 pcs 작은 적양파 1/2개, 잘게 다진 것
• 0.5 pcs 빨간 피망 1/2개, 씨를 제거하고 다진 것
• 1 pcs 작은 마늘 1쪽, 으깬 것
• 4 pcs 저칼로리 쿠킹 스프레이
• 2 pcs 줄기 토마토 2개, 다진 것
• 1 tbsp 캔에 든 다진 토마토 1큰술
• 1 tsp 토마토 퓨레 1작은술
• 1 tsp 말린 오레가노 1작은술
• 1 pcs 껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살 1개
• 40 g 저지방 체다 치즈 40g (강판에 간 것)
• 1 pcs 방울토마토 1개 (반으로 자른 것)
• 1 tsp 잘게 다진 생바질 1작은술

• 0.5 pcs 작은 적양파 1/2개, 잘게 다진 것
• 0.5 pcs 빨간 피망 1/2개, 씨를 제거하고 다진 것
• 1 pcs 작은 마늘 1쪽, 으깬 것
• 4 pcs 저칼로리 쿠킹 스프레이
• 2 pcs 줄기 토마토 2개, 다진 것
• 1 tbsp 캔에 든 다진 토마토 1큰술
• 1 tsp 토마토 퓨레 1작은술
• 1 tsp 말린 오레가노 1작은술
• 1 pcs 껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살 1개
• 1.4 oz 저지방 체다 치즈 40g (강판에 간 것)
• 1 pcs 방울토마토 1개 (반으로 자른 것)
• 1 tsp 잘게 다진 생바질 1작은술

👨‍🍳 조리법

1. 1

   작은 코팅 냄비를 중간 불로 달구고 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌려주세요. 잘게 다진 적양파, 홍피망, 다진 마늘을 넣습니다. 채소가 부드러워지고 향이 올라올 때까지 가끔 저어가며 4~5분 정도 볶아주세요.

2. 2

   다진 생토마토, 캔 토마토, 토마토 퓨레, 말린 오레가노를 넣고 섞어주세요. 약불로 줄인 뒤 소스 맛이 잘 어우러지도록 5분 정도 뭉근하게 끓입니다. 불을 끄고 잠시 둡니다.

3. 3

   오븐을 220°C(컨벡션 오븐 200°C)로 예열하세요. 깨끗한 도마 위에 닭가슴살을 올리고, 완전히 잘리지 않게 주의하며 중간 부분을 가로로 깊게 칼집을 냅니다. 책을 펼치듯 닭가슴살을 나비 모양으로 펴서 고르게 익을 수 있게 준비합니다.

4. 4

   코팅된 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중간 불에 올립니다. 팬이 달궈지면 펴놓은 닭가슴살을 올리고, 양면을 각각 3~4분씩 노릇하게 구워주세요. 이렇게 겉면을 먼저 익히면 육즙을 잡아주어 풍미가 좋아집니다.

5. 5

   노릇하게 구워진 닭고기를 코팅된 오븐용 트레이에 옮겨 담고 예열된 오븐에 넣습니다. 닭고기 안쪽의 분홍색이 없어지고 완전히 익을 때까지 15~20분 정도 굽습니다. 다 익었는지 확인하려면 가장 두꺼운 부분을 꼬챙이로 찔러보세요. 맑은 육즙이 나오면 다 익은 것입니다.

6. 6

   오븐에서 닭고기를 꺼내 미리 만들어둔 토마토 채소 소스를 듬뿍 바릅니다. 그 위에 갈아놓은 저지방 체다 치즈를 골고루 뿌리고, 장식으로 반으로 자른 방울토마토를 올려주세요.

7. 7

   소스를 올린 닭고기를 다시 오븐에 넣고, 치즈가 녹아 보글보글 끓어오를 때까지 5분 정도 더 굽습니다. 치즈가 너무 타지 않게 잘 살펴봐 주세요.

8. 8

   오븐에서 꺼내 다진 생바질을 뿌린 뒤 바로 드세요. 혈당을 효과적으로 조절하려면 먼저 푸짐한 채소 샐러드를 먹고, 그다음에 닭고기를 먹는 것이 좋습니다. 원하신다면 껍질째 구운 웨지 감자 소량(100g)을 가장 마지막에 곁들여 보세요.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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