원팬 크리미 갈릭 치킨 현미밥

• 1 tbsp 올리브유
• 500 g 닭가슴살, 한입 크기로 썬 것
• 300 g 현미, 익히지 않은 것
• 2 tbsp 모둠 건허브
• 3 pcs 다진 마늘
• 1 pcs 레몬, 제스트와 즙
• 750 ml 저염 치킨 스톡
• 200 g 그린빈, 다듬어서 반으로 자른 것
• 200 g 저지방 그릭 요거트
• 250 g 시금치
• 30 g 다진 생 파슬리

• 1 tbsp 올리브유
• 1.1 lb 닭가슴살, 한입 크기로 썬 것
• 10.6 oz 현미, 익히지 않은 것
• 2 tbsp 모둠 건허브
• 3 pcs 다진 마늘
• 1 pcs 레몬, 제스트와 즙
• 3.2 cups 저염 치킨 스톡
• 7.1 oz 그린빈, 다듬어서 반으로 자른 것
• 7.1 oz 저지방 그릭 요거트
• 8.8 oz 시금치
• 1.1 oz 다진 생 파슬리

👨‍🍳 조리법

1. 1

   크고 깊은 팬이나 더치 오븐을 중강불에 올리고 올리브유를 두르세요. 닭가슴살에 소금과 후추로 밑간을 한 뒤 달궈진 팬에 넣습니다. 가끔 저어가며 5~6분 정도 볶아주세요. 닭고기가 노릇하게 익으면 접시에 덜어 잠시 둡니다.

2. 2

   같은 팬에 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 30초 정도 볶으세요. 여기에 현미, 믹스 허브, 레몬 제스트를 넣고 향긋한 기름이 쌀에 잘 배도록 잘 섞어줍니다. 1~2분 정도 쌀을 볶아 고소한 풍미를 살려주세요.

3. 3

   치킨 스톡을 붓고 소금을 한 꼬집 넣으세요. 팬 바닥에 눌어붙은 것들을 긁어내며 골고루 섞어줍니다. 한 번 끓어오르면 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 꼭 닫은 뒤, 뚜껑을 열지 않은 채로 25분간 뭉근히 끓입니다.

4. 4

   25분이 지나면 쌀 위에 그린빈(껍질콩)을 올리세요. 이때 섞지 마세요. 다시 뚜껑을 덮고 8~10분 더 익힙니다. 콩이 아삭하게 익고 쌀이 수분을 거의 다 흡수할 때까지 기다려주세요.

5. 5

   익혀둔 닭고기와 접시에 남은 육즙을 모두 팬에 다시 넣으세요. 그릭 요거트와 레몬즙을 넣고 크리미하게 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 시금치를 한 줌씩 넣으며 숨이 죽을 때까지 2~3분 정도 살살 섞어주세요.

6. 6

   맛을 보고 부족한 간은 소금과 후추로 맞춥니다. 불을 끄고 2분 정도 그대로 두어 풍미가 잘 어우러지게 하세요.

7. 7

   내기 전에 다진 파슬리를 듬뿍 뿌려주세요. 혈당 조절을 위해서는 채소와 닭고기를 먼저 먹고 마지막에 밥을 먹는 것이 좋습니다. 남은 음식은 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 4일까지 보관할 수 있습니다.

📊 1인분 영양 정보

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