허브를 입힌 그릴 치킨과 스모키 노란 토마토 소스

• 4 pcs 노란 토마토 (껍질을 벗기고 반으로 잘라 씨를 제거한 것)
• 1.5 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
• 2 pcs 다진 마늘
• 1 tbsp 발사믹 식초
• 3 tbsp 다진 신선한 바질
• 0.25 tsp 갓 갈아낸 흑후추
• 20 oz 껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살
• 0.25 tsp 소금
• 2 tbsp 다진 신선한 이탈리안 파슬리
• 1 tbsp 다진 신선한 타임

• 4 pcs 노란 토마토 (껍질을 벗기고 반으로 잘라 씨를 제거한 것)
• 1.5 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
• 2 pcs 다진 마늘
• 1 tbsp 발사믹 식초
• 3 tbsp 다진 신선한 바질
• 0.25 tsp 갓 갈아낸 흑후추
• 20 oz 껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살
• 0.25 tsp 소금
• 2 tbsp 다진 신선한 이탈리안 파슬리
• 1 tbsp 다진 신선한 타임

👨‍🍳 조리법

1. 1

   그릴을 센 불로 예열하거나 오븐 브로일러를 강으로 설정하세요. 그릴 석쇠에 기름을 살짝 바르거나, 브로일러 팬에 알루미늄 호일을 깔고 요리용 오일을 뿌려줍니다. 겉면이 맛있게 타도록 열원에서 10~15cm 정도 떨어진 곳에 조리대를 두세요.

2. 2

   반으로 자른 노란 토마토를 그릴에서는 자른 면이 아래로 가게, 브로일러에서는 위로 가게 놓으세요. 껍질이 살짝 타고 부풀어 오를 때까지 약 5분간 익힙니다. 굽는 과정에서 토마토의 천연 당분이 약간 응축되지만, 수분과 섬유질 함량이 높아 전체적인 혈당 영향은 미미합니다. 토마토를 내열 용기에 옮겨 담고 랩으로 꽉 덮은 뒤, 10분간 뜸을 들여 껍질이 쉽게 벗겨지도록 하세요.

3. 3

   토마토에 뜸을 들이는 동안, 작은 팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 달굽니다. 다진 마늘을 넣고 향이 올라오며 부드러워질 때까지 약 1분간 살살 볶으세요. 이때 마늘이 갈색으로 변하지 않게 주의하세요. 불을 끄고 잠시 식혀둡니다.

4. 4

   뜸을 들인 토마토의 껍질을 벗기고 과육만 블렌더나 푸드 프로세서에 넣으세요. 볶은 마늘(오일 포함), 발사믹 식초, 다진 바질 1큰술, 흑후추 1/8작은술을 넣습니다. 원하는 질감이 될 때까지(부드럽게 혹은 약간 덩어리진 상태) 가볍게 돌려주세요. 맛을 보고 필요하면 간을 조절합니다. 완성된 소스에는 발사믹 식초에서 나온 당분이 1인당 약 0.75g 정도 들어있어 혈당 반응에 거의 영향을 주지 않습니다.

5. 5

   닭가슴살은 키친타월로 물기를 닦아내고 소금과 남은 후추 1/8 작은술을 앞뒤로 뿌려 간을 합니다. 넓고 얕은 그릇에 다진 파슬리, 타임, 그리고 남은 바질 2 큰술을 넣고 잘 섞어 허브 옷을 만듭니다.

6. 6

   닭가슴살을 허브 믹스에 꾹꾹 눌러 모든 면에 허브가 골고루 듬뿍 묻게 합니다. 이렇게 입힌 허브는 풍미 가득한 겉면을 만들어 조리 중에 육즙이 빠져나가지 않게 도와주며, 탄수화물이나 혈당 수치 걱정 없이 맛을 더해줍니다.

7. 7

   허브를 입힌 닭가슴살을 예열된 그릴이나 브로일러에 올립니다. 한쪽 면을 노릇하게 색이 나도록 4분간 굽고, 조심스럽게 뒤집어 내부 온도가 74°C(165°F)에 도달하고 맑은 육즙이 나올 때까지 4분 더 굽습니다. 다 익으면 불에서 내려 3분 정도 그대로 두어 육즙이 골고루 퍼지게 합니다.

8. 8

   구운 닭가슴살을 따뜻하게 데운 접시에 옮겨 담습니다. 따뜻한 노란 토마토 소스를 1인당 1/4컵 정도씩 넉넉히 끼얹어 주세요. 혈당 조절과 에너지 유지를 위해 잎채소나 브로콜리, 애호박, 콜리플라워 같은 구운 채소를 곁들여 바로 드시면 좋습니다.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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